Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа тренировок для похудения Ultra Split-2 (20-35 лет)
Программа для похудения Ultra Split-2 является естественным продолжением программы для похудения Ultra Split-1. Между ними необходим недельный перерыв в тренинге с отягощением. В это время Вы оставляете продолжительные пешие прогулки (2-3 раза за неделю) и по-прежнему следите за правильностью жиросжигающего питания (подробнее смотрите в комментариях и ссылках к программе Ultra Split-1).
Программа для похудения Ultra Split-2 от Fatal Energy:
Основные тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам. Длительность программы Ultra Split-2— 6 недель. (Не увеличивайте это время, вместе с программой Ultra Split-1 и неделей отдыха Вы и без того получите 15 недель прогрессивного жиросжигающего тренинга!)
Два-три раза в неделю, в дни отдыха от основных тренировок, необходимо совершать легкие пешие прогулки по 20-30 минут.
Упражнения с отягощениями выполняются в парах, т.е. как суперсеты. Второе упражнение должно следовать за первым без лишних промедлений. В идеале такой переход должен осуществляться за несколько секунд (для чего необходимо приготовить снаряды до начала суперсерии). В свою очередь между сдвоенными подходами отдых должен быть в пределах 80-90 секунд.
Для того чтобы выдержать предлагаемый темп, не бойтесь использовать веса ниже привычного. Если потребуется, снижайте их в последующих рабочих подходах.
Главное в рамках предлагаемой программы — выполнить весь предписанный объем подходов/повторений, сохранив заданный темп до финала тренировки.
| Тренировка А | |||
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Эллипсоид | 4 минуты | Достаточно привести организм в работоспособное состояние. |
| 2 | Жим штанги на наклонной скамье (грудь) | Суперсеты: 1 x 12 (разминка) 4 x 10 |
Угол наклона скамьи для жима — 40-45°. В тяге, при необходимости, используйте кистевые ремни. Постарайтесь добиться чувства антагонизма (противофазности) обоих движений. |
| 3 | Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина) | ||
| 4 | Тяга Т-штанги в наклоне (спина) | Суперсеты: 1 x 12 (разминка) 3 x 10 |
Используйте именно Т-штангу. В этом случае Вы сможете дополнительно стабилизировать поясницу. В разведениях на грудь наряду с разводящим/сводящим движением допускается применение небольшого дожима гантелей в верхней трети траектории. |
| 5 | Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) | ||
| 6 | Обратные скручивания на наклонной скамье (пресс) | Суперсеты: 3 x 12-15 |
Оба упражнения выполняйте без дополнительного веса. Если потребуется, замедляйте темп и делайте короткие паузы в момент пикового сокращения рабочих мышц. |
| 7 | Гиперэкстензии (низ спины) | ||
| 8 | Приседания с собственным весом | 5 x 20 | Упражнение выполняется в чисто аэробной манере. Использование дополнительного веса запрещено. Отдых между подходами — 60 секунд. Руки держите на поясе или чуть ниже, на бедрах. Глубину приседа и постановку стоп выбирайте из собственных предпочтений, можете менять их раз в неделю. |
| 9 | Велоэргометр | 10 минут | Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа. Главное — восстановить ровное и протяженное дыхание, стабилизировать сердечный пульс на отметке "малоинтенсивной аэробной нагрузки". |
| Тренировка В | |||
| 1 | Эллипсоид | 4 минуты | Достаточно привести организм в работоспособное состояние. |
| 2 | Жим штанги сидя с груди (плечи) | Суперсеты: 1 x 12 (разминка) 4 x 10 |
Добивайтесь чувства противофазности обоих движений — жимового и тягового. В тяге допустимы кистевые ремни. |
| 3 | Тяга верхнего блока узким обратным хватом (бицепс, спина) | ||
| 4 | Сгибание рук cтоя с EZ-штангой (бицепсы) | Суперсеты: 1 x 12 (разминка) 3 x 10 |
В обоих движениях работайте без проявлений читинга, даже в слабой его форме. Таким образом Вы сможете добиться максимального кровонаполняющего эффекта. |
| 5 | Французский жим лежа с EZ-штангой (трицепсы) | ||
| 6 | Скручивания на наклонной скамье (пресс) | Суперсеты: 3 x 12-15 |
Первое упражнение выполняйте в любой доступной Вам манере. Во втором используйте диск весом в 10-15 кг. Удерживая его на уровне диафрагмы на согнутых под 90° руках, совершайте вращение корпусом вокруг оси позвоночника. Важно! Держите спину максимально прямо, живот втянутым. |
| 7 | Вращения корпусом с диском у груди | ||
| 8 | Прыжки на месте со скакалкой | 5 x 100 | Отдых между подходами — 60 секунд. Используйте скакалку, без нее прыжки будут куда менее интенсивными, так же Вы лишите себя возможности почувствовать все тело единым целым. |
| 9 | Велоэргометр | 10 минут | Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа. |
| Тренировка С | |||
| 1 | Эллипсоид | 4 минуты | Достаточно привести организм в работоспособное состояние. |
| 2 | Гак-приседания (мышцы бедра) | Суперсеты: 1 x 12 (разминка) 4 x 10 + 4 x 20 соответственно |
Приседайте в Гак-машине, до уровня параллели бедер с полом. Стопы выставьте вперед платформы так, чтобы при достижении нужной глубины приседа угол в коленном суставе был в 90°, но не острым. Таким образом, Вы не должны отрывать пятки. Пуловеры выполняйте с легкой гантелью в 4-8 кг. |
| 3 | Дыхательные пуловеры с легкой гантелью (грудное дыхание) | ||
| 4 | Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедра) | Суперсеты: 1 x 12 (разминка) 3 x 12 |
Не меняйте предложенный порядок упражнений. Вместо этого несколько скорректируйте рабочий вес во втором движении. |
| 5 | Разгибания ног сидя в тренажере (квадрицепсы) | ||
| 6 | Вышагивания на высокую платформу | 5 x 20 | Высота платформы не менее 40-45 см (при постановке ноги на нее бедро должно быть параллельно или почти параллельно полу). Работайте без дополнительного отягощения, чередую ноги от повторения к повторению, руки держите на верхней части бедер. Отдых между подходами — 60 секунд, в это время не стойте на месте, прогуливайтесь по залу. |
| 7 | Велоэргометр | 10 минут | Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа. |