Программа тренировок для похудения Ultra Split-2


Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для похудения Ultra Split-2 (20-35 лет)

Программа для похудения Ultra Split-2 является естественным продолжением программы для похудения Ultra Split-1. Между ними необходим недельный перерыв в тренинге с отягощением. В это время Вы оставляете продолжительные пешие прогулки (2-3 раза за неделю) и по-прежнему следите за правильностью жиросжигающего питания (подробнее смотрите в комментариях и ссылках к программе Ultra Split-1).

Программа для похудения Ultra Split-2 от Fatal Energy:

Основные тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам. Длительность программы Ultra Split-2— 6 недель. (Не увеличивайте это время, вместе с программой Ultra Split-1 и неделей отдыха Вы и без того получите 15 недель прогрессивного жиросжигающего тренинга!)

Два-три раза в неделю, в дни отдыха от основных тренировок, необходимо совершать легкие пешие прогулки по 20-30 минут.

Упражнения с отягощениями выполняются в парах, т.е. как суперсеты. Второе упражнение должно следовать за первым без лишних промедлений. В идеале такой переход должен осуществляться за несколько секунд (для чего необходимо приготовить снаряды до начала суперсерии). В свою очередь между сдвоенными подходами отдых должен быть в пределах 80-90 секунд.

Для того чтобы выдержать предлагаемый темп, не бойтесь использовать веса ниже привычного. Если потребуется, снижайте их в последующих рабочих подходах.

Главное в рамках предлагаемой программы — выполнить весь предписанный объем подходов/повторений, сохранив заданный темп до финала тренировки.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Эллипсоид 4 минуты Достаточно привести организм в работоспособное состояние.
2 Жим штанги на наклонной скамье (грудь) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
4 x 10
Угол наклона скамьи для жима — 40-45°. В тяге, при необходимости, используйте кистевые ремни. Постарайтесь добиться чувства антагонизма (противофазности) обоих движений.
3 Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина)
4 Тяга Т-штанги в наклоне (спина) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
3 x 10
Используйте именно Т-штангу. В этом случае Вы сможете дополнительно стабилизировать поясницу. В разведениях на грудь наряду с разводящим/сводящим движением допускается применение небольшого дожима гантелей в верхней трети траектории.
5 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
6 Обратные скручивания на наклонной скамье (пресс) Суперсеты:
3 x 12-15
Оба упражнения выполняйте без дополнительного веса. Если потребуется, замедляйте темп и делайте короткие паузы в момент пикового сокращения рабочих мышц.
7 Гиперэкстензии (низ спины)
8 Приседания с собственным весом 5 x 20 Упражнение выполняется в чисто аэробной манере. Использование дополнительного веса запрещено. Отдых между подходами — 60 секунд. Руки держите на поясе или чуть ниже, на бедрах. Глубину приседа и постановку стоп выбирайте из собственных предпочтений, можете менять их раз в неделю.
9 Велоэргометр 10 минут Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа. Главное — восстановить ровное и протяженное дыхание, стабилизировать сердечный пульс на отметке "малоинтенсивной аэробной нагрузки".
Тренировка В
1 Эллипсоид 4 минуты Достаточно привести организм в работоспособное состояние.
2 Жим штанги сидя с груди (плечи) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
4 x 10
Добивайтесь чувства противофазности обоих движений — жимового и тягового. В тяге допустимы кистевые ремни.
3 Тяга верхнего блока узким обратным хватом (бицепс, спина)
4 Сгибание рук cтоя с EZ-штангой (бицепсы) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
3 x 10
В обоих движениях работайте без проявлений читинга, даже в слабой его форме. Таким образом Вы сможете добиться максимального кровонаполняющего эффекта.
5 Французский жим лежа с EZ-штангой (трицепсы)
6 Скручивания на наклонной скамье (пресс) Суперсеты:
3 x 12-15
Первое упражнение выполняйте в любой доступной Вам манере. Во втором используйте диск весом в 10-15 кг. Удерживая его на уровне диафрагмы на согнутых под 90° руках, совершайте вращение корпусом вокруг оси позвоночника. Важно! Держите спину максимально прямо, живот втянутым.
7 Вращения корпусом с диском у груди
8 Прыжки на месте со скакалкой 5 x 100 Отдых между подходами — 60 секунд. Используйте скакалку, без нее прыжки будут куда менее интенсивными, так же Вы лишите себя возможности почувствовать все тело единым целым.
9 Велоэргометр 10 минут Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа.
Тренировка С
1 Эллипсоид 4 минуты Достаточно привести организм в работоспособное состояние.
2 Гак-приседания (мышцы бедра) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
4 x 10 + 4 x 20 соответственно
Приседайте в Гак-машине, до уровня параллели бедер с полом. Стопы выставьте вперед платформы так, чтобы при достижении нужной глубины приседа угол в коленном суставе был в 90°, но не острым. Таким образом, Вы не должны отрывать пятки. Пуловеры выполняйте с легкой гантелью в 4-8 кг.
3 Дыхательные пуловеры с легкой гантелью (грудное дыхание)
4 Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедра) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
3 x 12
Не меняйте предложенный порядок упражнений. Вместо этого несколько скорректируйте рабочий вес во втором движении.
5 Разгибания ног сидя в тренажере (квадрицепсы)
6 Вышагивания на высокую платформу 5 x 20 Высота платформы не менее 40-45 см (при постановке ноги на нее бедро должно быть параллельно или почти параллельно полу). Работайте без дополнительного отягощения, чередую ноги от повторения к повторению, руки держите на верхней части бедер. Отдых между подходами — 60 секунд, в это время не стойте на месте, прогуливайтесь по залу.
7 Велоэргометр 10 минут Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа.

Вернуться назад