Гантели: комплекс упражнений


Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2кг, так чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада по 0,5 - 1,0 литр, наполненные водой.

1. - исходное положение - выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей вниз

а)тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед - (дельтовидная мышца)
б) тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс)
в) тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс)

- сгибание руки в локте, туловище неподвижно. 10-30 раз

2. - исходное положение - выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей выпрямлена назад параллельно полу

- сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз. (трицепс)

3. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу

а) тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс)
б) тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс)

- сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз.  

4. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч,согнутые руки в стороны, плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов

- не опуская рук вниз соеденить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. 10-20 раз. (бицепс + грудные мышцы)

5. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, плечи распавлены

- сгибания и разгибания рук в локтевом суставе (попеременные или одновременные), спина и плечи (расстояние от локтевого до плечевого суставов) неподвижны. 10-50 раз. (бицепс)

6. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи распавлены

- поднять прямые руки вперед до параллели с полом, медленно опустить вниз. 10-20 раз. (мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья)

7. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели

- плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. 10-30 раз. (трицепс)

8. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу

- не разъединяя локтей приподнять руки верх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. 10-15 раз. (мышцы груди)

9. - исходное положение - лежа на животе, руки в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.

- не изменяя угол сгибания в локте приподнимать руки вверх и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить - движение точно вверх. 10-30 раз. (мышцы рук, спины, лопаток)

10. - исходное положение - лежа на спине, руки вниз, тыльная стороны ладоней направлена вверх

- поднять прямые руки руки вперед и положить вверх за голову, вернуть в исходное положение. 10-20 раз. (мышцы рук и груди)

11. - исходное положение - лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу

- выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. 10-50 раз. (бицепс + мышцы груди)

12. - исходное положение - лежа на спине, руки в стороны, немного согнуты в локтях

- поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. 10-30 раз. (мышцы рук и груди)


Вернуться назад