Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 278348

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
нурсеит 3 января 2011 03:42

RUSSIAN,
прочти книгу Думай-2 СтюартМак Роберт, поймешь!
Jastin 3 января 2011 13:53
пойти и повеситься!!!!!
"""%%%%??? 4 января 2011 21:30
а бухло влияет??? если пьеш протеин и креатин!!!!

а бухло влияет. если пьёш креатин ипротеин??????????
Дик 8 января 2011 15:26
Мне 18, рост 174, вес 64 жму 115
Мадуда_Слава 15 января 2011 16:03
Мне 14,рост 170,вес 65, жму 60
Димитрий 29 января 2011 01:42
Ребят хажу в зал занимаюсь уже 8 месяцев за эти 8 месяцев я набрал с 53х до 62кг веса а рост 1.76 раю вес 70кг как мне увеличить массу тела без помаши митанов стероидов протеинов ?
мрак 30 января 2011 19:09
вы чо там все дрочите
sat 4 февраля 2011 17:30
помогите хочу набрать обьем рук,ну и торса. набираю в инете а тут эти аминакислоты и т.д
Roman111 6 февраля 2011 05:40
Да млин ну вы даете мой рост 183,вес 75,поднимаю жим лежа 105 кг,и это еще без стероидов)))
пётр 11 февраля 2011 17:44
wink
михаил кальченко 22 февраля 2011 10:54
мне 19 вес 62 рост 1,84. мне посоветовали пиво пить со сметаной но результата пока невижу прошло неделю.

где можно по дешовке раздобыть портеины?
D.S 27 февраля 2011 19:47
Мне 16 лет вес 54 кг, делаю становую тягу 100 кг.
МетаноМАН 2 марта 2011 16:32
Ребятишки хожу в зал , начинаю заниматься зал полон толькоя становую затею , пару подходов , и все бегут от запаха , мне неловко от того что от становой я трещу, бывало даже в ласины струганул, ЧТО ДЕЛАТЬ??????????????
додик 3 марта 2011 05:43
отреж


интелегент,
благодарчик, посмеялся-да так, что пресс покачал заодно lol
Володьа 13 марта 2011 23:40
мне 13 лет, жим лёжа 120 кг
Антон Зазуля 18 марта 2011 16:23
вес-45
рост-153
грудь-101см
битцепс-38
тритцепс-1
бедро-76
голень-12
возраст-11лет
стаж-1 год
Как думаете я нормально сложен?
дрыщ 18 марта 2011 17:26
мне 24 я дрыщ, как мне набрать вес?
alcapone 19 марта 2011 23:17
Почитал тут комен!!! сколько же ублюдков держит наша земля!!!!Ёпт чертоганы! вы тупые! идите нах!!!и с этого сайта и учитесь!!! почему вас мать не родила в 42году? чтоб знали что такое Жизнь!! пзд!!! не мешки тоскать!!! вы ебланы!!! даже элементарную шутку не способны написать!! Деградировавшие Неучи!!! вы может? и когда то! по умнеете? но уже будет поздно!! мозги ваши поправиться!!!Гарантирую!!!! До первой! встречной! по Печени!!! вы ещё клоуны припомните Мои слова!
Stabilo4ek 19 марта 2011 23:32
Добрый вечер всем!
Вот хочу спросить у вас. Какую б вы мне программу посоветовали?
Я хочу немног подкачатся. И так я воллейболист, имею немног лишнего веса, хочу немног жырка убрать, а вместо его чтоб выросли мязы. Не хочу очень много набирать масы, потому что в воллейболе нужно прыгать и сильно бить.
Буду благодарен за совет.!
(или направление)
Тёма 27 марта 2011 21:31
мне завтра будет 15 лет, мой рост 198 см, вес 90кг... занимаюсь около половины года... максимальный вес который беру (жим лёжа) 80 кг
мишечная масса не растёт... теряю сенс ходьби в качалку
343567 14 апреля 2011 14:09
все это дерьмо действуют только платные тренировки
Мистер Олимпия 28 апреля 2011 14:16
Парни, не будьте наивными - "как быстро накачаться?" и тому подобные вопросы, всё равно ответ один -ХРЕН !!!
Только постоянные и грамотно выстроенные тренировки помогут "накачаться".
ЗАПОМНИТЕ, НАМОТАЙТЕ НА УС, НАПИШИТЕ НА ЛБУ :
1)решили качаться делайте сначала базу(жим, становая, присед)
2)а потом только, когда у вас будет хоть какая-то масса(вы её должны для себя определить сами т.е. примерно какими хотите быть в объёмах), делать изолирован упражнен т.е. прорабатывать рельеф - но это где то через 2-3 мес(хотя бы!)
Удачи Студенты! :)
//////////// 21 мая 2011 20:25
Всё херня главное пить много воды и качаца до тех пор пака не упадёшь да и ещё жрать всё что плохо лежит !!!
Антошка 15 июня 2011 09:09
Мне 15 . Я вешу 54кг и рост 165. Я подтягиваюсь на перекладине раз 10 Жму эспандеры по 200 раз в каждой руке качаю пресс но эффекта мало! Может мне надо ещё добавить упражнений? Или подходы увеличить?
Просто Атлет 26 июня 2011 12:02
Короч спросите тренера в тренажерном зале и не слушайте кого попало
bkrasovski 3 июля 2011 21:02
xernya ani pragrama . detski sad gde ruki gde plechi
Даня 5 июля 2011 01:29
Я только начинаю заниматься. Подскажите: в таблице 3 приведены несколько вариантов тренировок. Могу ли я совместить их?? Например в первый день делать приседания и жим лежа, а во второй жим и становую например или жим и скручивания?? Если нет, то подскажитечто делать если пока не даются перекладина и брусья??
Вован№№ 10 июля 2011 21:09
мне 15 лет рост 170 вес 56 занимаюсь дома, поднимаю гирю 8 кг, и гантели по 3 кг , мышцы не растут что делать!!!!!!!
Кулебяка 12 июля 2011 01:45
мда... ржака, ебать калотить. а если нет духа и уверености в себе нахуя вам мышци, думаете что от этого вы будете круче, на вид да может быть и да и то года через 2, а если ты чмо по состоянию души то нахуй тебе это надо?, вес 56 по поводу своего тела не комплексую, с телками всё заебись! хуярю качков марально и психалогически и мышц не надо!. кароче качайте дух и самаоценку поднимите себе (те у каво это в недостатке!) и всё у вас будет путём

к тамуже мне 19 лет при росте 172 и при весе 56

задумайтесь!
Ахпер 12 июля 2011 22:45
ололо))) у меня живот к спине приклеился, и прес на спине появился)
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах