Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 276952

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
gigant 2 июля 2010 08:16
mne 20 let ,rost 180 sm ves105kg zhim lezha 198.5kg prisedanija 275kg stanovaja tjaga 264kg zanimajusj 5 let poerliftingom,vot tak pomalenechku i stanu chempionom mira winked
Леха Москва 4 июля 2010 12:44
Мне 15 рост 193, вес 105, жму 100 от груди
томас 7 июля 2010 11:39
настроение этот сайт поднимает лучше Петросяна. А настрой очень важен.
Дониёр 8 июля 2010 16:55
у меня рост 164 см, а вес 58 кг. Бедра 60 см, грудь 92. Что делать, чтобы у меня параметры были гораздо лучше?

bully Респект чуваки!

Вы ВСЕ ЛОХИ! tongue нормальные мужики качаются и не понтуются в каких-то хуевых сайтах! нормальные мужики - это не вы! wink

Я всех ваших жен и девушек ебал, прямо в гланды! ДА! я не качёк, но зато я могу, то что вы не можете! А если вы не поняли, что это такое, то обращайтесь по моему адресу Ram_lilwayne@mail.ru. ХИМИЯ ТУФТА!
Гриша 9 июля 2010 14:33
мне 17 я вешу 85 и жму 150! и без всякой химии
doc 11 июля 2010 20:27
а если мой вес 35кг мне 14 лет и я нихрена не понимаю в таблицах етих вашых! то что мне делать? what
foka 11 июля 2010 20:43
foka bully bully bully bully bully bully bully bully bully bully bully


а нахрена етого love смайла на таком сайте!?!?!?[/hide]

[hide][/hide]
777 19 июля 2010 22:32
В порядке - если ты и дальше будешь колоть всю хуйню,то у тебя не только писька перестанет вставать,но и яйца поотваливаются!!!

Сайт рулит,я таких долбоёбов ещё не видел!наржжался,как коняка,до сих пор слёзы на глазах... wink
Похуй 24 июля 2010 01:40
А мне просто всё похуй. Абсолютно все. Утром проснулся - побежал километров 5-6 разминки и дальше досыпать до 9 утра а потом на велике 20 км на работу - нухуя ничего не жму (нехуя нету) весю килограм 70, подтягуюсь казенные 10 раз.
мухач 26 июля 2010 15:55
Книга "Бодибилдинг с Динамитом"-2005 г. 407ст. авторы В.Турчинский Б.Хмельницкий отличная литература как для начинающих так и для продвинутых атлетов. Содержание:что такое бодибилдинг\еда\как растут мышцы\основные упражнения1\то что вам нужно\основные упражнения2\настоящий кач\фарма\нужен ли отказ\сколько отдыхать\
старость не врадость\я вернулся\дети-качки\жен.в муж.спорте\имидж\
ещё раз о питании\как тренируются звёзды\у каждого додика своя методика\бодибилдинг и...\всякая всячина.
герк 7 августа 2010 22:16
раньше ходил в качалку но мышцы развевались плохо купил в инете протеин перед каждой тренеровкой столовую ложку протеина и запиваю натуральным соком и занимаюсь в качалке до посинения щя мыщцы развиваються полным ходом сначало трудно было правда но щяс привык нагрузки обновляю 1 раз в неделю , а то что писька у некоторых не встает это уже в вас проблема ))))
качек 10 августа 2010 16:28
пацаны,делайте по 40 подходов на 40 раз,и вес чтобы был хотя бы 80!и у вас все накачается!!
Шемяка 20 августа 2010 00:31
Я не в каком зале небыл дабился дома результатов. Жим лежа 120кг 2 подхода по 25 раз. Мой рост 190. вес 76. А про все тренажоры вбивают ХУЙ всем в уши. Пусть эти ХИМИЧЕСКИЕ ЗОМБИ САМИ ДРОЧАТСЯ НА ЭТИХ ВЕРСТОКАХ))))))
Александр7 22 августа 2010 15:42
В порядке,

Ты шутник, Да? Думаешь, что тут все ржут над шутками? Тут смеются только такие, как ты - дрищи, которые сидят у компов, лазают по сайтам и пишут всякую херню. Вы сильны в инете, а в реальности описаетесь, если к вам подойдет хач и скажет мобилу давай! Хватит сидеть за компом и "шутить", идите на спорт, и давайте советы там, где вы реально разбираетесь.
Sakhalinets 4 сентября 2010 20:37
томас,
До Петросяна вам далековато. Вроде серьезный сайт... а почитал комменты - охренел... Одни просто тупят: "а если мой вес 35кг мне 14 лет и я нихрена не понимаю в таблицах етих вашых! то что мне делать?"... Другие как один пытаются шутить... Битва имбецилов!!

обращаюсь к дрищам всея Руси: поставьте целью присесть со 120 кг на 20 раз и тупо идите к етой цели.... Понедельник - 10 раз (50 кг), в пятницу - 20 раз (40кг). Пару раз жим лежа делайте в неделю: понедельник 6 подходов по 3 раза (тяжелый вес), четверг - 5Х5, след. понедельник - 4Х7... четверг - 3Х9... заново: по 3 раза, по 5, по 7, по 9 и т. д. Каждый новый цикл накидывайте 2,5 кило... и подтягивайтесь скока влезет и пресс... и никаких качаний бицепов-трицепов, пока не будет из чего етот бицепс делать. Молока 3 литра в день помимо трехразовой жратвы. Вот вам, бля, и вся ваша программа. Мозги еще включайте почаще... если они не высохли еще окончательно от глазенья на голых баб в интернете

P. S. : учитывая интеллект большинства из тех, к кому я обратился, поясню, для чего нужно делать то, о чем я написАл выше: когда вы сможете приседать 20 раз со 120 кг-штангой на плечах, дрищом вас уже никто не обзовет... Приседайте на одной тренировке - только один подход на 20 раз!!! На другой - 2Х10 и больше ничего!!!)ТУПО ИДИТЕ К ЭТОЙ ЦЕЛИ!!! НО БЕЗ ПИТАНИЯ СЛОНОВЬЕГО ПОПАДЕТЕ СНАЧАЛА В ИНВАЛИДНУЮ КОЛЯСКУ, А ПОТОМ на ней В ДУРКУ С НЕРВНЫМ СРЫВОМ
вал 16 сентября 2010 15:59
отреж письку и все
Sakhalinets 17 сентября 2010 20:03
Адресок (реальный) твой кинь в личку... приеду - отрежу
интелегент 10 октября 2010 17:53
занимаюсь по программе доктора Попова, вроде пока все мышцы в отличном состоянии, нету цели стать здоровым шкафом, а лишь быть всегда в отл физическом состоянии.
занимаюсь три раза в неделю, делая след упражнения:
1. иду на огород, подхожу к грядке с огурцами, надкусываю конец огурца(НЕ СРЫВАЯ ЕГО) затем облизываю его( таким образом как бы смазываю) снимаю трусы и кладу его себе в сфинктер, пару раз напрягаю жопу и вытаскиваю. хорошая нагрузка идет на мышцы ягодиц.
2. ложусь на ковер и начинаю сворачиваться в трубочку, свернувшись, нужно энергично вылазить из ковра, лицом вперед(упражнение называется - ЧЕРВЯЧОК)отличная нагрузка на широчайшие мышцы спины
3. обливаю руки кипятком и начинаю орать, чтобы боль прошла обливаю еще раз, тем самым обожженые клетки восстанавливаются.
4.сажусь на свеже срезаный пенек и начинаю вставать(БЕЗ ПОМОЩИ РУК) и опять сожусь, так упражняться пока не затекут ноги.
5. одеваю трусы на голову(таким образом, чтобы они закрыли глаза) и как палаумный начинаю бегать по квартире. очень хорошо разрабатывает моторику пальцев.
удачи!
вова 12 октября 2010 21:38
а у сколько лет начинають розвиваться мишци
>_< 15 октября 2010 05:57
ребята мне 30
рост 192
вес 140

вот так


оля
Якут 17 октября 2010 17:56
Sakhalinets, Нормально сказал. Кстати один подход приседаний на 20 раз, это из книги Рэндалла Штроссена "Супер приседания". Кстати прет.
Тугарин 21 октября 2010 11:43
Всем привет, рост 179 вес 114, занимаюсь 4 года. Для начинающих и продвинутых очень рекомендую препараты "мас эффект" и "трианабол" http://novion.com.ua/?page_id=161.
Для старта- новичкам, для мягкого выхода с курса (можно даже обойтись без гонадотропина) и для приема между курсами- для продвинутых. Сам пользуюсь- прет. Успехов

По поводу "НЕ ВСТАЕТ", рекомендую препараты "мас эффект" и "трианабол" http://novion.com.ua/?page_id=161. используются для решения такой проблемы в клинических центрах мужского здоровя.
Вадик 24 октября 2010 12:00
поднимаю штангу от груди 90 рас 35кг вес 55кг возраст 13 лет рост 165
тренер по бодибилдингу 28 октября 2010 13:52
Мужики вас послушать ................прежде чем начинать тренироваться надо иметь какое то представление о этом спорте ДА!!!!!именно так а если нет этого на такие случаи есть тренер или общепознательная информация

Вы заебали своими вопросами типа мне 20 и вешу я тоже 20 ебать а сколькоже мне жать жать будешь член в штанах а тут надо думать

сколько тебе лет ???метанщик ты знаешь что такое андроген?????молоко пей с соски
Нигер 28 октября 2010 21:53
всем привет мой рост 175 вес 64 приседаю со штангой 100 и это не прикол жим 50 молотки по 20 занимаюсь 9 месяцев пью гейнер и креатин и ем очень много овощей и фруктов
1 3 ноября 2010 21:14
1
АК-47 5 ноября 2010 17:45
мне 16 рост 165 вес 95. ваще с чего начинать
фарт 7 ноября 2010 01:24
разместил: Дмитрий - спорт | 20 марта 2009 22:34 | ICQ: -- Привет всем я Дмитрий , занимаюсь уже 7 месяцев . Когда начинал вес был 73 сейчас уже 99 кг . Значит у меня свой тренинг я не читал книг , а просто делою то что я задумал у меня мечта быть хорошим отлетом !!! хоть и звучит смешно , но я целью задался серьезно . Все что я могу сказать по этому поводу - это то что Бодибилдинг требует много внимания с стороны клиента , да именно клиента потому как я его сравнюю с бизнесом чем больше вложение тем больше прибыль !!!! Я занимаюсь 6 дней в неделю время тренировки у меня занимает около трех часов ! Работаю на все 200 % и я даволен результатом. На счет груди у меня с этим тоже проблема , но от нее есть лекарство это работа над ней , мой способ такой 12 подходов по 12 повторений , различные углы тренировки ( скамья с наклоном 45 градусов , прямая скамья , нижняя часть груди ) Мой совет не старайтесь развивать грудь лишь только на прямой скамье - это отрафирует мышцы у вернего яблока груди , тоесть верхней грудной мышцы . После жима обязательно разводка !!! или на оборот . Не бойтесь работать с максимальными весами , если у вас доходит например ( вес вы делаете 50кг 4 подхода по 12 повторений мой совет перезодить на 10 кг выше тоесть 60 кг это у вас будет получаться примерно на 9 - повторений и сного же доводим этот вес до 12 повторений с 4х подходов и т. д

ТАКАЯ ЧУШЬ))))))))12 подходов....вообще на грудь..или на каждое упрожнение....жим разводка....?)))

разместил: В порядке | 8 апреля 2009 22:51 | ICQ: -- ребят, хожу в зал, жру метан, колю всю хуйню, гармоны роста жру, веса идут в плане мышц все заебись, НО писька чо та встает через раз, что делать?

ОТРЕЖ ЕЁ))))))по части письки не неси..хрень....всё стоит если с умом)
гробожер 8 ноября 2010 06:24
Ты говно лупатое не пиши сюда. Выпей свинного эякулята.

ты говно лупатое иди отсюда. И выпей свинного эякулята.

говно лупатое выпей свинного эякулята
мегатрукачок 21 декабря 2010 21:55
тупые все пизде*
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах