Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 276393

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
Петька 6 февраля 2010 15:20
Это печально...А солнышко то встает...
Ва 15 февраля 2010 13:35
Мне 13 рост 220 см,вес 158 кг
кок 25 февраля 2010 12:27
как надоело!я занимаюсь 10 лет,мне 25 рост 200см,вес130кг,жму 320кг,бицепс64см,но отстает камболовидная мышца,скажите что мне делать.вы здесь понтуетесь или советов спрашиваете.то что можно заниматься по 3часа в день 6раз в неделю,и при этом не остановиться в росте либо вообще не отощать,без гор стероидов,да это пиздешь полный!если мышци нерастут,либо веса,то добавляйте дни отдыха,вы переутомлены!да и вообще почитайте ментзнера охренительно умные вещи пишет,и не бойтесь пробовать занятия по его программе!
zeko 3 марта 2010 00:50
a cto vo govorite?
Фахри 4 марта 2010 17:47
у меня вес был 50кг, после 3 мецесного тринировки я стал весит 70кг Шварснегер возли меня .....!!!
отар 10 марта 2010 10:28
Я хочу эту книгу.
Дмитрий1310 10 марта 2010 14:59
Мне 17, вес 62, рост 174, жму на раз 100.
Ноги не качал... хочу поднять массу..
Подскажите как правильно начать качать ноги...
Спасибо
Дмитрий1310 14 марта 2010 11:27
Мне 17, вес 62, рост 174, жму на раз 100.
Ноги не качал... хочу поднять массу..
Подскажите как правильно начать качать ноги...
пжж
Віталік 16 марта 2010 17:56
Тормоз ти вся химия дає на це) не пийте цеї хуйни .!!
пліз напишіть шо луче коли качать напримєр Полідєлнік ноги спину, вторник бицепс тріцепс, пятница грудь крила. Напишіть пліз як правильно создать графік!!!Vitalik199502@rambler.ru
Натурал 17 марта 2010 15:15
Химики-лохи.Мне 19 вес 95кг.Рост 187см.Жму на раз 180кг.Приседаю 220кг.Становая тяга 270кг.Никакой химии не жрал.
учитель() 2 мая 2010 11:55
э,слушайте сюда, у меня рост 174 вес 65, на бицепс максималка 60кг, жим лёжа максималка 105кг,брусья вешаю 40кг и делаю раз 20. при этом на турнике делаю 8-10 выходов на два(без остановки), 25 раз подъём переворот, подтягиваюсь максимум 20-22 раза.
p.s.мне 16 лет,ничего не принимаю...собираюсь начать принимать белки для набора веса...попробуйте в таком соотношеении веса к снарядам качаться! =)
SMART 3 мая 2010 00:08
Сайт хороший, масса полезной информации, даже среди комментов явных придурков (бооже, ну почему вас так много!!) есть замечательные советы профессионалов. Вообще, бытующее мнение про " тупых" качков очевидно срисовано вот в таких ваших идиотских шуток! настоящие грамотные спортсмены дают умные и интересные советы, а на счёт "подрочить" и "поковыряться"- вы хотя бы не копируйте друг у друга идиотские мысли! шутка, потсоренная дважды, сами понимаете...
И вот ещё вопрсок химикам- мальчики, а что, кроме мышц и письки, вас больше ничего не интересует? А мозги?? Без них и от письки мало толку, да и с мышцы не помогут!
cfyz 10 мая 2010 19:38
................

да здесь одни малолетки собрались х...........ню всякую пишут бесят уки штанги в руках не держали
валера москин 15 мая 2010 11:56
а мне 13 лет рост 195 вес 58кг подымаю 85кг на 10 раз что делать?
Толик 17 мая 2010 19:49

В порядке,ребят, хожу в зал, жру метан, колю всю хуйню, гармоны роста жру, веса идут в плане мышц все заебись, НО писька чо та встает через раз, что делать?
а ты плять жри побольше и вообще стоять не будет, дебил метан и то что ты колишь это пиздець, посмотри фильм ББС сверх люди- вся правда о стероидах, ну ты дятел ваще!!!!!!!!!!

Штемп,
была таже проблема пиши на мыло Tolik8485@mail.ru
RamoniZer 27 мая 2010 13:26
Бля, сижу на работе, прочитал статью, комменты!!! Просто ржал как конь тут на весь офис))) И самое интересное, что остановиться не мог! На меня все смарели как на дебила=)
Но мне очень понравилось! продлил жжизнь лет на 10))
Спасибо всем, кто морил) Настроение поднялось, можно дальше работать с приподнятым настроем!
А всем кто хочет накачаться - желаю успехов! Но помните, что надо учиться!!! Как говорят: сила есть - ума не надо! Даже если вы будете иметь фигуру как Шварценнегер, но при этом будете тупым как бревно - вы НАХ... никому не нужны будете))
Разве что грузчики из вас выйдут отпадные: меньше вопросов, больше дела))) Кони))
Надо совмещать образование, культуру и спорт))
Я сочувствую чуваку, который занимается 6 раз в неделю))))) Он ДЕГРАДАНТ))))

Всем спасибо за внимание! Клевый сайт) Обязательно загляну сюда еще)))
Garinich5 30 мая 2010 19:34
Я помню когда начинал тренироваться у меня в комплексе были:
разводки с гантелями, выпады, подтягивания ну и такая шкарлупа)
К грифу вообще не прикасался!
а теперь понял что тренер сделал правильно! была заложена база!!
Тваражок 1 июня 2010 21:01
блин мне 15 лет рост 168.7 вес 65 кг хочу сбросить вес и накачать верхнюю часть тела подскажите сай
Нюся 4 июня 2010 11:25
Мне 13 мой рост 168 а вес 37?
С какого веса мне начинать жим лёжа?[/hide]
komar 5 июня 2010 19:53
не хавайте стеройды хотябы до 20 када уже ума хватит сделать грамотную профилактику, если некуда девать лаве пакупайте натуральные био добавки(трибестан например от сопфармы, витамины, магний цинк). кто сидит целый день на работе в школе и тд. бегайте несколько раз в неделю до 3-10 км трусцой(массаж простаты). КТО НЕ ХОЧЕТ СТРАДАТЬ ХУЙНЕЙ почитайте max-ot - система разработанная учеными а не долботренерами, 6 тренировок в неделю или 2 зависит от питания и того сколько ты жреш таблеток, если дури хватает правильно исполнить со сверхнагрузкой то и 2 тренировки пойдут, 6 тренеровок в неделю хороши тем что ты можеш в один день работать исключительно над одной группой и не уставать(чтобы не повышать секрецию катаболический гармонов которая начинаетсья спустя 30 минут после первого рабочего(не разминочного) потхода)
6aycmeH 6 июня 2010 22:51
да ,у сраца и не встать....p.s навечки есть рвение"-будет результат..
странный 8 июня 2010 16:59
мне 27 года,вес 930 кг,рост 1095м.Могу поднимать штангу широким хватом 67кг по одной руке,могу набирать по 180 раз в шарике,могу бежать.Могу копать,могу не копать.могу приседать как только встаю из постели итюд
Allezzz 9 июня 2010 16:37
Славік,
Трындеть не штангу жать


В порядке,
Ты сам все написал... Лечиться надо... пока не поздно

Rony,
Еще один фантазер
Боди 12 июня 2010 17:13
вы все лохи тупорылые, вы же ни хуя не знаете!!!!!!!

Парень" в порядке"
жри больше метана - будет лучше, примерно увеличь в два раза!!!!
Камиль 15 июня 2010 13:47
Здорово пацаны мне 15 я поднимаю 8 кг гантелю 50 6 потходов это нормально или мне стоит увеличить массу
Разор 15 июня 2010 16:15
Тренероватся начал 3 неделю.Подскажите программу плиз на 3 дня в неделю плиз. оч прошу
Мой вес 73 кг нагрузки выдерживаю.Заранее спс.Мне 17)
Владмимр 16 июня 2010 18:47
хожу взал почти год. Беру штангу 65 кг ни больше. Начинал с 40кг. Мой вес 60 кг. КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ШТАНГИ? Подскажите плиз...
ух ух 21 июня 2010 18:22
как сказть

люди, как думаете, секс влияет на рост костей?
greg 21 июня 2010 22:40
так этож програма не на массу, а скорее на рельеф...на массу лучше брать лифтерские схемы, например 3-5 подходов базовых упражнений не более чем на 5 повторений, ну и жрать соответственно по 5-6раз в день. К тому же надо растить силу, т.е. делать упажнения, расчитанные на укрепление сязок и сухожилий. Без этого достичь хороших результатов будет сложно. Без этого вероятнее всего через 5-6 недель наступит перетренировка.
Иван Иванов 24 июня 2010 10:52
лучше что бы ВНУТРИ "нулевой" вес не был! А СНАРУЖИ лишь норму жри и все!..

Я раньше думал из-чего сделаны МУСКУЛЫ некоторых... ОКАЗЫВАЕТСЯ из природного ХАМСТВА!!!
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах