Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 278348

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
Тёмка 6 ноября 2009 15:31
Попробуй распорядок дня сделать... Хавай в одно и то же время и спать так же ложись... Вот зимой особенно эффективно вес набирать..
Advizor 8 ноября 2009 02:54
Программу сам замутил убиваюсь в хлам зато вес прет причем рельефный хаваю неполными порциями разнообразную пищу 6-7 раз в день сплю ровно 9часов в зал хожу 3 раза в нед. выкладываюсь на полную 14кг за 2 месяца СЛАБО))

Vadia дай ко угодаю ты сто пудов в зал приходиш и хватаешся за красивые тренажоры)) вот те савет 3упр 1-становая 2-жим лежа 3-приседания распредели ети три упр на недели допустим пн-1 ср-2 пт-3
Старенькие..Училище 9 ноября 2009 08:35
Ну вы и понаписали..поди дистрофаны сидят и хвастаются "Рост 183 вес 115, бицепс 46см" а сама туловище еле держут)) wink Качайте ноги и спину ! остольное всё придёт
ЫЧЧЧЧЧ 15 ноября 2009 19:23
Пизда тебе !!!
Тесак1488 19 ноября 2009 18:44
Пацаны нахуя жрать метан, я знаю отличный, здоровый способ сделать из себя "машину" Просто занимайтесь и перед трешой пейте толчёные пивные дрожжи с яйцами(1 табл+ 2яйца) всёэто смешиваете и пъёте Работает охуительно
grest14 20 ноября 2009 21:38
FACK MOI MOZG!
M-agent 21 ноября 2009 06:35
Теперь переходи на, в ироническом выражении, конский возбудитель wink
Диман 21 ноября 2009 17:35
мой рост 187 а все 112кг с какой нагрузки лутше всего начать???
екнкрпо 28 ноября 2009 21:49
на колени бля!!!!!!!!! я царь тьмы!!!!!!!!!!!!!
MAX T 29 ноября 2009 18:26
как система, это не фуфло? А то чё то по другим занимался, эффект минимальный.[/b]
Клоун 30 ноября 2009 00:02
отрежь её,нах она те надо?????
Кирилл 10 декабря 2009 15:10
Мне 16 лет. рост 185. Вес 90-95.
Что делать для того что бы скинуть вес до 75-80 ??!!!
мишанька 12 декабря 2009 18:53
Мне 15 рост 175,вес 62.. Приседания 110,тяга становая 125,жим 70
ТРЭШМЭН 15 декабря 2009 03:40
Хотите рецепт идеальной тренировки ?!?!?
КОРОЧЕ!
распечатываете, плакат АРНИ в А1 формате, вешаете дома на стенку, перед каждой тренировкой ебашите 7 банок ред була, и с криком "Арни я не подведу тебя!!!!" бежите до качалки, ебашите любые упражнения, с неограниченным числом подходов, пока все мышцы какие есть у вас на теле не откажут! Повторять 7 раз в неделю в течении 2 лет! Поверьте, результат будет!
Nikita 20 декабря 2009 17:38
подскажите плз эффективное упражнение для бедер
Андрей 333 23 декабря 2009 16:57
Мне 21,в зал хожу 5 лет, мышца заебись, жим лёжа 160х4 а весь факт в том что нужно терпение и трудолюбие, а за месяц, два, или три нихрена у вас мышца не вырастет и веса огромные вы тягать не начнёте. А вместо того что бы ныть и задавать тупые вопросы типо таких (а как, а почему, а сколько) почитайте несколько разделов на этом сайте там всё написано.
турпал 27 декабря 2009 12:54
мне 18 лет мой вес 70кг а рост 185
Ромчик 29 декабря 2009 18:59
бля мне 18 вешу 80 кил и беру на раз 142
КIР 5 января 2010 21:11
Ребят,подскажите с чего начать,чтобы норм накачать пресс,мышцы рук и груди...(новичёк)
Рост 184,вес 65 кг...
Просто никогда не занимался,хочу начать...
Даггер 10 января 2010 09:16
Да я шкаф стал =)
Алексей89887048639 10 января 2010 23:58
Я чего то не понимаю - админы и модеры сайта - почистите комменты - они веселые конечно но тут же не ДрочеНеХочеЛохоПромКороче.
!!!~alextekkk@yandex.ru~мое мыло~скинте дельный комплекс упражнений для наращивания мышц~это просьба к знающим+умеющим люДям.
Kot Bayun 11 января 2010 21:38
Птичий базар: шумно, много и бестолково wink
СОРВИГОЛОВА 12 января 2010 07:54
ДА БРЕД ПОЛНЫЙ НА СЧЁТ ЛЕТНЕГО ОТДЫХА 2 МЕСЯЦА, КОМУ НЕЖАЛКО ПОТРАЧЕНОГО ВРЕМЕНИ НА ЗАЛ, ПРОБУЙТЕ! 2 МЕСЯЦА ОТДАХНЁШЬ, БУДЕШЬ ТАКИМ ЖЕ КАК И ДО ТОГО КАК В ЗАЛ ПОШОЛ, СИЛЫ НЕ ТЕ, ПРИДЁТСЯ НАВЕРСТАТЬ УПЮЩЁННОЕ, ПОТОМ НА ОТДЫХЕ 2-УХ МЕСЯЦЕВ ОПЯТЬ ВСЕ СЛЕТИТ, И ТАК БЕЗКОНЦА, ТОГДА ЗАЧЁМ ЗАНЕМАТЬСЯ?

В порядке : ДЛЯ ПИСЬКИ СВОЕЙ ВОЗЬМИ ПРОВИРОН ИЛИ ТРИБУЛУС. ;)
Серёга 25 12 января 2010 20:05
Ребята не жрите химию, пожалейте себя, а главное свою девушку, которой нужен в месте с вами и ваш хер!!! Я с 13 лет сам потихоньку занимаюсь, только здоровый образ жизни, систематические нагрузки и правильное питание! В 16 имел рост 180см, вес 76кг, жал лёжа 130 на один раз, сейчас рост 187, вес 88 кг, рабочий вес на грудь 100кг на 15 раз, 160кг на один раз, 30 раз подтягиваюсь без рывков, брусья 12 раз с отягощением в 50кг,бегаю кросс 15 км за 1ч. 20 мин. и ещё делаю дох..уя всякой ерунды, которая химикам и простым смертным просто не под силу, ничего не болит и чувствую себя отлично, это при том, что я работаю, учусь, и тренируюсь, а вечером дома меня ждёт моя малыха! Ребята не лишайте себя жизненных радостей с молоду, упорство, труд и терпение и результаты сами попрут! Желаю удачи!!! Кстати, на этом сайте есть дельные советы, прислушайтесь!!!
Ашим из ОТСО city 26 января 2010 20:52
знаете пацаны! я ничего не вешаю!мой вес 69.35 кг! член 15 сантиметров! мышечную массу набираю легко ебошу бомжей и макса
Даниил 27 января 2010 09:10
Привет парни) Подскажите пожалуйста, как можно расширить плечи и увеличить грудь в домашних условиях?!)
Сегёга 27 января 2010 12:07
Мне 34года рост 188см вес 58.Штангу никада не полымал,но пи.ды дам любому качку!Особенно громко падают химики,не знаю с чем это связано.
Да,чуть не забыл:подтягиваюсь на турнике 80 раз чисто,отжимаюсь от пола 550раз,Удар с правой 370кг
XYU@BAM.ANEEMAKkldkf 30 января 2010 14:47
Хуйня и провакация !!! Такой программой только снрдце посадите и будет вялый!!!!!!!!!!!!!!!!
TiM 4 февраля 2010 14:05
Знающие господа,подскажите! если заниматься дома,то можно увеличивать не веса,а просто количество подходов?эффект будет хуже?
Назар Микитюк 6 февраля 2010 14:26
Рост 178 см вага 66кг , робочий жим макс 70кг , грудниє мишци вопше не ростуть =(

РІСТ 179 ,ВАГА 66КГ , 15 ЛЕТ, ЖИМ 55 РОБОЧИЙ , 70 МАКС , А МИШЦИ ВОПШЕ НЕ РОСТУТЬ ОСОБЕНО ГРУДНИЕ , ШТО ДЕЛАТЬ?
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах