Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 276393

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
Aleksandr7 22 июня 2009 21:17
бицепц 46 см. при весе 115 ,было б чем гордится,жирное тело с тощими ручками.жесть.
Роман111 24 июня 2009 22:02
smile Уссаться мона!!!Всем новичкам,делайте три основных упражнения----становая тяга,жим лежа,приседания со штангой.Это костяк для основных мышц.Разминка на турниках,брусьях и отжимания,в зависимости от основного упражнения.Со временем сами до всего дойдете и веса прочувствуете,и мышцы.
wreemen 27 июня 2009 00:51
bully про *РЕМБУ И ПЕРВУЮ КРОВЬ* ПРОСТО В СЛЕЗАХ БЫЛ))
Тёмка 28 июня 2009 01:11
Народ тут наверника есть прошаренные люди. Я вешу 60 кг мне 17 лет занимаюсь недолго но результат виден выросла грудь стал шире в спине и подкачал руки. Но проблема в том что икры вообще ни в какую просто не знаю что делать! Есои можете посоветуйте какие лучше делать упрожнения и скоко подходов.
Игорек 29 июня 2009 21:27
каждый пущай сам для себя выбирает систему качалки,организмы у всех разные,кто-то может накачаться только при помощи 1 подтягиваний или отжиманий.так что эксперементируйте робята и хуярьте.
Lexx 30 июня 2009 17:29
нда , потрещал я с вас , ребята )))
особенно с жима "просто руки" )))
Константин Одесса 4 июля 2009 14:15
В порядке,
так тебе надо еще больше химии жрать ,ато после всего перечисленного через раз встает,тогда удвой дозу и будет каждый раз вставать :))
DAG 19 июля 2009 19:34
я занимался по этой программе, ел 8 раз в день, 3 месяца вес не шёл, за 4 месяц я набрал 5 кг. был 69 стал 74. 2 месяца не занимался, и нормально не ел, снова похудел.
чемпион 23 июля 2009 21:19
мне 17 рост 150 вес 60 с груди выжимаю 100 кг 2 раза


кутак баш минен абзыем куберак кутара ^^
Каченный 26 июля 2009 22:17
Хотел бы узнать,какие витамины нужны и как првельно их пить,в ккаком порядке.
большой иван 7 августа 2009 16:45
большой иван,
парни нехуй хуйней заниматься не каких стеройдов у меня рост182 вес 85 самый идеал не грамма жира самое главное питание а то ташети всякую хрень в рот метаны и т д а то прям цирк если почитать а тот гоги который написал что пизды даст всем хотел бы я взглянуть на того абрека который с гор слез и пальцы гнет
Игорян 8 августа 2009 11:52
мне 19 рост 185 вес 82 кг жму 140кг ПО 3 подхода.Интервал между перерывами 5 мин.Так что занимайтесь ребята упорно и кушайте здоровую пищу.
ne noy 8 августа 2009 22:28
что, что, руками придерживай
Андрюха 11 августа 2009 01:29
Хотел чё нить интересное найти. Статья фигня, зато от комментов три раза ковёр под собой обосал. Реально жгут некоторые tongue
А насчёт питания могу только сказать, что кому охота побыстрее набрать вес и массу и денег не жалко, то можно есть гейнер, протеин (лучше изолят), и обязательно чё нить для суставов, да и чуть не забыл витаминки хавайте (при больших нагрузках нужна двойная дозировка).
Это всё безвредно, только с продавцов посоветуйтесь. В таких магазинах ребята нормальные работают - гавна не посоветуют.
А метан и всякое такое дерьмо не жрите!!!
Я химик, в этом шарю. Вы просто изнасилуете себя изнутри. Столько хуйни может произойти, например:
- мышцы быстрее кожы начнут расти(и кожа лопнет в буквальном смысле);
- банан в стручок превратится (если употреблять анаболики, то организм немого подумав скажет вам: "с хуяли я должен чё то делать, ведь гармоны поступают снаружи" и выработка мужскго гармона прекратится. Если запоздать, то дружок торчать будет не на 12 часов, а на пол шестого.);
- печень не выдержит нагрузки и ёбнется( причём потянув за собой другие органы);
- самый убедительный аргумент - даже если раскачаться до размеров кинг-конга, а потом прекратить заниматься то все мышцы сдуются как воздушный шарик. Всё потому чтол анаболики ещё и удерживают много воды. Вода сойдёт и мышцы опадут, а ещё можно ожиреть.
Я видел и знаю живые примеры этого, так что я ебу и плачу связываться с этим и вам советую тож подальше от этого держаться.
Хотя есть хитрожопые болты, которые умудряются умело принимать анаболики и почти без последствий. Но бля до поры до времени.
Так что если вы любитель и хотите просто подкачаться не связывайтесь с анаболиками(стеройдами). А если вы хотеть стать профессионалам в силовом экстриме, то жрите - это ваше дело.
Тогда могу посоветовать сразу откладывать бабло на будущее лечение здоровья, а письку привязать к последнему вагону поезда МОСКВА -ХАБАРОВСК.(она вам всё равно не понадобится) wink
Женек 14 августа 2009 18:02
Сколько раз в неделю надо тренироваться?И сколько отдыхать,и есть!!!
Amirjan 29 августа 2009 01:24
ЖИМ ЛЕЖА становая тяга на прямых ногах,подтягивания,скручивания,
наклоны в стороны mojete abisnit po podrobnie?
ООО ЛЛЛЯЯЯ 1 сентября 2009 13:25
big,
Покажешь как нибудь? lol

НУ,ВООБЩЕ Я ЧУТЬ НЕ СДОХЛА ОТ СМЕХА!!!КАКИЕ Ж ТУТ СИДЯТ ЛОХИ ,ОЗАБОЧЕННЫЕ СВОИМИ ПИПИСЬКАМИ!А Я ХОЧУ СКАЗАТЬ,ЧТО ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МАССУ И СИЛУ,ТОЛЬКО ПРИМЕНЯТЬ НАДО ЕГО С УМОМ!!! МАЙК МЕНТЦЕР РУЛИТ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
clavik74 15 сентября 2009 11:59
походу половина дебилов даже не понимают что пишут у меня рост 179 см жим лежа 105 кг на раз присед 80кг становая 110кг при весе 75кг и не какой химии хотя и подумываю
div1985 18 сентября 2009 16:51
Андрейко,
слушай, это и вправду ненормально!!!!!!!! скорее обратись к психиатру wink
prehsliehl 20 сентября 2009 03:56
Занимаюсь 14 лет мой рост 197 вес 47 жму 32кг жру метан вёдрами и люблю подрочить на ночь,банки классно забиваются.Буду колоть нандролон хочу в жими немного подтянуться,хотя куда уже больше!А счас порнуха начинается,пойду егорку душить
Ивайло 21 сентября 2009 11:33
Мне 18, рост 146, вес 83. Ребята у меня проблема - от дрочки правый бицепс 60 см, левый 23 см. Что делать? Дрочить левой уже немогу - член весь в мазолях!!!! Может ктото подсобит с мужским членом или членом какого нить животного?? Хорошую надрочку гарантирую!!!!
LITTLE POWER(KRISTY) 23 сентября 2009 12:39
САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ МЕНТЦЕРА.Я СТИЧАЮ,ЧТО ЕСЛИ ЕГО ОТКОРРЕКТИРОВАТЬ ТАК,КАК НАДО ТЕБЕ ОН БУДЕТ НЕЗАМЕНИМ. P.S:Мудилы,не забивайте сайт всякой хуйнёй,типа той,которая написана сверху.
хахол 29 сентября 2009 08:49
жру метан, колю всю хуйню,вот с этим надо завязывать и будет с писькой всё нормально.
Dimaga 7 октября 2009 16:47
Сходи к врачу проконсулитируйся!! и перестань жирать всю эту хрень!!!
komanche 7 октября 2009 20:09
am
самотык 12 октября 2009 21:32
купи себе самотык
Dimaga 15 октября 2009 14:21
Я думаю эту схему надо отридоктировати!!1 в день по 4-ре урважнения!!!
НАПРИМЕР
1-й день работа с упрожнениями 1жим лёжа 2наклоны в стороны 3брусья 4скручивание
2-й день работа с упрожнениями 1присидания 2стн тяга 3подтягивание и брусья!!!!
Ну как вам переделочька???
глобус 26 октября 2009 20:57
метан покажет свой побочный эффект после того как ты перестанешь его принимать!В основном это скажется на потенции!Потом почки и печень!Восстановление может начнется примерно только через 2 года!

ну зачем тебе женьщины?Когда ты будешь такой большой и сильный!Если и принимаешь стероиды ,то принимай их грамотно по схемам!Что бы небыло мучительно больно и стыдно,что хочется и неможется!

система майка ментцера !!!!.Плохая система!!!!!Начав заниматься по ней рабочий жим со 150 упал до 90!
set 27 октября 2009 11:58
что вы фигню всякую пишите.кто-нибудь из за вас ещё инвалидом останется.
Vadia 5 ноября 2009 22:46
ребята помогите как набрать вес??? уже всякую ху... жрал. рост 185 вес 55. ето же не дело sad
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах