Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 277702

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
nikitashilkin 19 февраля 2009 18:51
мало эффективно. Я занимаюсь по методике Фалеева 5 месяцев. прибавил в жиме 25 кг, в приседе 48, в тяге 40 кг. И прогресс не замедляется!!
Trevis 22 февраля 2009 17:21
Как добавить вросте.Я 170 см хотяб 185
лекс 22 февраля 2009 18:57
А это правда, если есть кукурузу член вырастет? И какую есть, консервированную или только пачатки?
Rony 28 февраля 2009 23:16
Мне 20 мой рост 175см.вес 67.жму 120.присед 130.становая 150.натурал.ХИМИКИ ЛОХИ.
Штемп 4 марта 2009 00:16
мне 25 рост182 вес78кг жму 60 кг 6 раз кое как делаю только базовые упражнения грудные мышцы вооще не развиты начинал с 30 кг кое как занимаюсь 3 раза в неделю посоветуйте как набрать массу
во здесь смешо мляяяя!
Дмитрий - спорт 20 марта 2009 22:34
Привет всем я Дмитрий , занимаюсь уже 7 месяцев . Когда начинал вес был 73 сейчас уже 99 кг . Значит у меня свой тренинг я не читал книг , а просто делою то что я задумал у меня мечта быть хорошим отлетом !!! хоть и звучит смешно , но я целью задался серьезно . Все что я могу сказать по этому поводу - это то что Бодибилдинг требует много внимания с стороны клиента , да именно клиента потому как я его сравнюю с бизнесом чем больше вложение тем больше прибыль !!!! Я занимаюсь 6 дней в неделю время тренировки у меня занимает около трех часов ! Работаю на все 200 % и я даволен результатом. На счет груди у меня с этим тоже проблема , но от нее есть лекарство это работа над ней , мой способ такой 12 подходов по 12 повторений , различные углы тренировки ( скамья с наклоном 45 градусов , прямая скамья , нижняя часть груди ) Мой совет не старайтесь развивать грудь лишь только на прямой скамье - это отрафирует мышцы у вернего яблока груди , тоесть верхней грудной мышцы . После жима обязательно разводка !!! или на оборот . Не бойтесь работать с максимальными весами , если у вас доходит например ( вес вы делаете 50кг 4 подхода по 12 повторений мой совет перезодить на 10 кг выше тоесть 60 кг это у вас будет получаться примерно на 9 - повторений и сного же доводим этот вес до 12 повторений с 4х подходов и т. д
Заур 27 марта 2009 15:53
Спасибо форумчане! пресс накачен! wink так не перло лет 5!))))))
TarasBulba 31 марта 2009 17:36
поржать и обосраться ))) а заниматься то, все равно надо. Могу сказать что Менцнер рулит, на себе проверил. Был перерыв (травма-не спорт бытовуха) а сейчас опять пошел в зал. Меньше подходов+рост весов+полный отдых 3-4дня.
Я....а кто же. 8 апреля 2009 16:01
Что за тупые вопросы: Хочю накачать мишцы, что мне делать? Качатся надо, а что же еще.... а за спецпрограмой обращайтесь в ближайший фитнес-клуб или качалку, вот так сосунки..... Рост 183 вес 115, бицепс 46см, веса конечноже писец....
В порядке 8 апреля 2009 22:51
ребят, хожу в зал, жру метан, колю всю хуйню, гармоны роста жру, веса идут в плане мышц все заебись, НО писька чо та встает через раз, что делать?
MISHQa (71rus) 10 апреля 2009 01:25
Закончить курс и можно впринципе в перерыве от курса попить трибулус+купить витаминов кучу(отдых 2-3 недели не каких диет во время отдыха ) и можно опять в бой!
Раньше народ жрал метан колол деку и провирон и не парился! Организму свойственно востановить своё, всё придёт в норму) ты больше себя напугал в плане психологическом чем физическом) думай что всё будет норм и всё будет з@3бок! smile
Eddy 11 апреля 2009 16:13
Мне 21 Рост 180 см, вес 76 кг, жим - только 60 на раз.... хожу месяц (((
Юрий_УК 13 апреля 2009 12:19
20 повторений за сет? о_О а каком наборе массы идет речь? это работа на рельеф при сушке...
более того гавно статья и уберите ее вообще.
Мое Имя 16 апреля 2009 03:51
в порядке - жжешь)))
какой-то тип писал в соей книге...то ли МакРоберт, то ли кто еще, то ли ваще Железный Арни, что конкретно !грудь! включается в жиме, когда вес штанги переваливает за 120 кг.
Krauser 3 мая 2009 18:48
Люди всё норма я воще сам программу занятий составил и отлично жму 95 кг на грудь на раз а мне всего 15 и я в 9 классе этого добился с осени и до января ходил 2-3 раза в неделю и все это чуш всякие митаны и амино кислоты еште кашку манную и все выростет и встанет потом bully есть вопросы пишите на ICQ398396707 или на мыло Krayther@mail.ru
Вася с НьюЙорку 5 мая 2009 09:03
А как накачать член?
А тон он у мну больно жилистый, хочу штобы был рельефный и бугристый
Дрон нах! 7 мая 2009 16:41
Такой подход: читаешь все коменты, и со смеху дрыстаеш дерьмом пока жопа не станет как у Шварца, потом вечерняя порно-подкачка правой руки, и бугристой рельефности твоего холостяка, с ефективным использованием указательного пальца левой руки в правой ноздре. Ну и конечно же спортивная пробежка в обдроченых трусах маршрутом: сигаретный киоск тьоти Л"юси - шмалевой барыга Моня - и неспешное обдолбленое возращение домой, в качестве передышки перед вторым заходом.....
STS 10 мая 2009 15:57
Дааа... программа - ничто, по сравнению с комментами.
Плакал со смеху... долго... Пресс болит уже смеяться. lol

Забейте на программу - читайте комменты! fellow
Чувак 12 мая 2009 18:51
Знаю способ увеличения члена. Привязать его к дверной ручке и ждать гостей. По вопросам питания обращайтесь ка мне могу дать качественный протеин прямо в рот!!!
ккк 12 мая 2009 22:51
я за 2 месяца прибавил массу 15 кг без химии молоко творог ток ел и от груди жму прилично всего хожу в качалку 4 месяца мне 18 лет рост 95 вес 115кг често в пензе все такие!!!
Сева 16 мая 2009 12:24
В порядке,
застрелиться
семиголовыйвосьмихуй 17 мая 2009 13:03
мне 10 лет член 195 см жму лежа *минус 5 кг* ..что делать чтобы жать еще меньше ?
Спартанец 23 мая 2009 21:24
Программа хорошая, если по ней долго заниматься, потом только корректируй фигуру, проработка всего кроме дельт. Питайся отлично и даже с такой программой добьешься внушительных результатов. Если ты новичок то лучше перед ней позаниматься 6 месяцев, а потом приступить к ней.
solovey.mami 23 мая 2009 23:02
Прекрати пить,жрать и колоть всякую хуйню! У тебя потом она (писька) вообще вставать перестанет! Но это будет только начало умирания твоего организма! Опомнись!
петр 28 мая 2009 15:40
мне 19 лет меня 58кг с каким питанием мне лутше набрать вес?детская каша мали подходит?
Тайд 28 мая 2009 19:30
Подрочи парень!0) Пацаны подскажите как вес набрать!? Уже что тока непробовал! ничего нипомогает!
ОльГа 7 июня 2009 15:20
Далбаёбы вы не хуя не смасліте кто хочет нормал прогу зайдите Шейко методика жима P.s 20 лет занімаюсь 1.5 года начінал жім 1ПМ 70кг сейчас жму без майки 150 кг натурал.химики мудачьё без анастана анабола метана инсулина не хуя не можете.Раскажите парням как потом шляпа не стоит.и суставы болят.

Есть некоторые проблемы в методики Шейко только жим тяга присед ни каких других упражнений кто знает что паралельно с жимом(с грудью) качается какие группы мышц.Там выше спашивают как лучше колоться я скажу вы слабые люди ищите лёгких путей а всёже для вас пленные по 2 укола в пукольную вену 3 раза в день
гість 10 июня 2009 02:01
сайт рулить!!!!!!!!!!! коменти жесь!!!!!!!!!!!!! так тримати
FRESH777 17 июня 2009 22:17
Мне18 рост 178 вес 62 для моего возраста это нормально?
big 20 июня 2009 16:19
а у меня член 30 см wink

В порядке:
ребят, хожу в зал, жру метан, колю всю хуйню, гармоны роста жру, веса идут в плане мышц все заебись, НО писька чо та встает через раз, что делать?
не хуй всякую хуйню жрать и колоть, преккрасщай это скоро член через два раза вставать будет. лучше на кушай полезную пищу яйца, молоко, рыбу, мясо, можешь коктели белковые хуярить!!
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах