Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 276952

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
В.В.Путин 21 декабря 2008 20:54
дорогие ребята!
почитав комментарии на этой странице, понял, что вы все ЕБНУЛИСЬ НАХУЙ!!!! ПРИДУРКИ БЛЯ.
и поэтому думаю что вы не совсем понимаете о чем пишете, ребята хотят узнать как набрать быстрее мышечную массу - ответ: никак. потому что быстрее значит надо заниматься, а если занимаешься, то таких вопросов не возникает, хотя о чем это я???
попробавал я программу новую которая написана выше(Bodybuilder-alternative) действительно помогает, теперь у меня на писюне новая венка, круто!!! и никаких мазолей!!! ...кстати, я дебил.
Васёк 21 декабря 2008 21:14
ребят,у мя такая проблема...я вчера посмотрел *Рэмбо - первая кровь* и решил что мне тоже пора подкачаться.Пришел в зал,навесил на штангу много блинов,даже гирю повесил,думал сразу мышца вылезет...вобщем меня придавило и я щас лежу под штангой..подскажите что мне делать а то шатнга очень неприятно давит мне на грудь =(

если кто может приходите в зал,помогите выжать,а то мне сегодня еще присяды делать =(
Петёк 21 декабря 2008 21:17
василиса, ой васик, наприги бицуху так чтоб абасрацо, ты станешь высь мокрый и проскочешь под штангой как сыр под маслом, точнее фанера над парижем, бля, тьфу, кароче в пизду тя!
Бубрик 22 декабря 2008 16:00
Привет пацаны!!! Мне 23,рост 180,вес 70. Занимаюсь месяц!!! Начал с 30кг жим(5 по 8), прошел месяц и уже 50 кг.,приседание тоже 50кг. Сколько мне начинать станговую делать(ВЕС)?
секретно 22 декабря 2008 22:56
Слушайте сюда как надо колоться и заниматься! Колишь прям в жопу инсулин и гормон роста(в разные половины) 2 дня сидишь дома и ковыряешь средним пальцем в жопе,если сам не можешь то можно попросить кого нибудь, я думаю он не откажется,ну а потом идешь в зал и делаешь глубокие приседы и становую с весом 99,5кг 1*1(именно так) желательно с инструктором он это оценит какой ты мастер!!
Павел 25 декабря 2008 21:27
Хочу наростить мышочную массу и силу как поступить???
Мастер-Инструктор 29 декабря 2008 00:29
ну я думаю для начального наращивания можно просто дрочить 3 раза в день после еды,чтобы сжигать ненужные калории и превращать их в запас жизненной силы...ну и постепенно переходить в дрочку с присядкой...ноги с руками накачаеш и натанцуешся
kastamax 30 декабря 2008 15:23
народ, а здесь кто нибудь может составить нормальный план тренировок по пауэрлифтингу??? laughing
HUMMER 8 января 2009 13:09
karoche bratva rasskald takoy: "skolko zvezd na nebe, stolko i programm suwestvuet dla narawivaniya mishc." vse oni xorowi prosto wtobi sdelat wto to osobennoe nado poverit wto ono osobennoe. i ne nado dla etogo ni v jope koviryatsa. ne v nosu koviratsa i ne drochit. vse delo v vas.

mne 20 let rost 187, ves 98 . prisedayu 210, taga 280, jim leja 185. ya upotreblal protein NO-XPLODE sovetuyu daet klassniy zapas sil i massu. ewe pil kreatin4000 i NANO AMINO-ANABOL 2000. toje niche vew.
Дмитрий К. 10 января 2009 00:10
Подскажите упражнения чтобы плечи стали шире, бицепс - с этим проблема нехочет никак рости и по поводу питания что лучше есть?
avtogen 11 января 2009 00:28
лучше есть мясо, пить молоко и ходить в зал! :)
Петька 11 января 2009 16:01
Дмитрий К., Плечи станут шире, если много плавать wink
билли бонс 11 января 2009 17:36

тяга+жим
traveler 12 января 2009 06:07
Говно полное. Не читайте вообще.
Не учтено множество факторов.
Восстановление. Каким нужно быть монстром чтобы после таких тренировок восстанавливатся? Если тренироватся не до отказа - эффекта нет.
Дополнительные упраженения. Они не нужны. (только жим, присед, становая).
Длительность тренировки. Тупо выматаешься, роста НЕ будет.
Тот кто написал программу, явно ничего не смыслит в тренинге.
кто реально хочет узнать, как за без стеройдов и без всякой дряни достичь результатов пишите мне. я за бесплатно объясню основы, я не требую от вас НИЧЕГО, только воли и желания.
tdr-timonсобакаmailточкаru
и еще раз, накачать мыщцы - это сложно, безволевые парни жрите стеройды, правда и от них будет мало эффекту.
ДЖОНИ 18 января 2009 20:11
НУ ЧТО Я МОГУ СКАЗАТЬ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ!!????ПИШИТЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!!!!А Я ВОТ ЗА МЕСЯЦ 6 КГ НАБРАЛ,ПРИЧЕМ БЕЗ ХИМИИ.ЕСЛИ У ТЕБЯ ТАК НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ,ТВОЯ ПРОГРАММА -ГАВНО.ПАУЭРЛИФТИНГ РУЛИТ bully

КСТАТИ,Я МОГУ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ.KASTAMAKS ПИШИ НА АСЬКУ,ЕСЛИ НУЖНО 386093511
Никита 19 января 2009 16:36
Народ помогите мне я занимаюсь 2месяца мой вес 70кг мне 16лет я занимаюсь пол года приседаю и тягу делаю больше всех в нашем зале а вот жим у меня можно сказать не растёт как было 70 так и осталось, кто знает что делать??
сега 19 января 2009 18:23
друг тебе надо отдохнуть недельки две три
Никита 20 января 2009 15:32
сега. думаеш поможет?

сега. мне нужно отдохнуть именно от жима или ещё от второстепенных упражнения, разводка гантелей и.т.д??
Trony 24 января 2009 22:17
КРутой САйт bully am
Валик 25 января 2009 01:10
Никита,как это не обидно,я занимаюсь уже долго(очень долго)! и я заметил такую странность-что у каждого человека развиваются части тела по разному,а некоторые как-будто вовсе не растут ну ни как!
я к примеру жму жим лёжа 100кг еле еле скрипя зубами, а вот на бицепс беру 95кгх5 раз вот так то!!!
ХАМЕР 25 января 2009 16:53
братва курите!!! мне 20лет рост 180 вес 85кг жим лежа 170х3
Greblin 25 января 2009 20:59
Влияет ли приседание на рост?
Сашок 26 января 2009 20:52
мне17лет мой вес 64кг мои результаты по жиму лёжа на 1раз 75кг нормально
Вадзик 1 февраля 2009 22:42
Я тут прыехау да вас ыз салнечнай беларусии wink
Я тута нешта запыхауся, хачу жраць пратэин руками!
Тоша 4 февраля 2009 20:48
мне 13лет мой рост 170см. и вес 60кг. скок мне делать подходов на турнике и по скок раз???
реалист 11 февраля 2009 19:53
Тоша - ты безнадежен!!!
Ремба 12 февраля 2009 20:59
мне 11 лет, мой рост 187 см, вес 96. как по вашему, это нормально???
Сталкер-Чеченец 13 февраля 2009 11:54
Да че вы спорите то вопросы задаете. Начните сразу с 50 и потом через месяц два дойдете до 95-100. И при том без всякой химии. Ваш рост тут не важен. Важен вес. И вообше учитесь м.ть вашу сами. Рискуйте.

Тоша,
делай каждый день утром, днем и вечером до отказу (3 залазь на турник) и все будет классно. Ручаюсь
HUMER UNO 16 февраля 2009 20:52
Я знаю етого тошу.Он лошара ( в спорт зале видел )

_Гость_ 18 февраля 2009 02:48
Тут большая часть коментов левые и тупые , видимо посетители не ахти какие умные...
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах