Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Тренировки дома для набора мышечной массы

Тренировки дома для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 166 просмотров: 755462

Дома? Без инвентаря? Реально!

Автор: Ares
Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?

На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

  1. увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
  2. увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Тренинг домаДля начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского "pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

 Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны

Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:

  1. у Вас плохая подготовка, но…
  2. …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:

  1. общая физическая форма у Вас нормальная, но…
  2. …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

МЕТОДИКА № 1

Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ

ГРУППЫ МЫШЦ

1

дельты,  грудь, спина, трицепс, бицепс

2

мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)

3

отдыхаем

 

Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Отжимания от пола

2

6-8

разогреть мышцы

каждый повтор не должен быть короче 5 секунд

2

Вертикальные отжимания

3

3-6

дельтовидные мышцы

выполнять стоя на руках у стены

3

Отжимания между опор

3

8-12

общая проработка + расширение грудных мышц

ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды

4

Дополнительное для груди

3

-

-

-

5

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью

3

6-10

широчайшие мышцы спины

касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник

6

Дополнительное для спины

2

-

-

-

7

Тыльные отжимания

2

6-8

трицепс

садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.

8

Подтягивания обратным хватом

2

5-8

бицепс

ширина хвата должна равняться ширине плеч

9

Дополнительное для бицепса

2

-

-

-

 

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Спринт

3

-

разогреть и согласовать работу мышц

на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.

2

Приседания

4

10-12

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»

3

Дополнительное для квадрицепсов

3

-

-

-

4

Выпады

3

10

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.

5

Подъем на носки, стоя на опоре

3

15-20

икры

встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

 

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

МЕТОДИКА № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ

ГРУППЫ МЫШЦ

1

грудь, спина

2

дельты, трицепс, бицепс

3

мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)

4

отдыхаем

 

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Отжимания от пола

2

10-12

разогреть мышцы

каждый повтор не должен быть короче 5 секунд

2

Отжимания на одной руке

3

8-12

сильная проработка грудных мышц

встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.

3

Отжимания между опор

4

15-18

общая проработка + расширение грудных мышц

ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды

4

Дополнительное для груди

3

-

-

-

5

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью

3

10-14

широчайшие мышцы спины

касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник

6

Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»

2

10-12

широчайшие мышцы спины

если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

 

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Вертикальные отжимания

4

8-12

дельтовидные мышцы

выполнять стоя на руках у стены

2

Трицепсовые отжимания

3

12-15

трицепс

выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.

3

Тыльные отжимания

2

12-15

трицепс

садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.

4

Дополнительное для трицепса

3

-

-

-

5

Подтягивания обратным хватом

4

12-20

бицепс

ширина хвата должна равняться ширине плеч

6

Дополнительное для бицепса

3

-

-

-

 

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Спринт

5

-

разогреть и согласовать работу мышц

на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.

2

Приседания

4

15-25

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»

3

Дополнительное для квадрицепсов

3

-

-

-

4

Выпады

3

15-20

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.

5

Подъем на носки, стоя на одной ноге

3

15-20

икры

встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

6

Подъем на носки, стоя на опоре

3

25-40

икры

так же, как и на одной ноге

 

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Дополнительные упражнения

Грудные мышцы

  1. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
  2. Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
  3. Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
  4. Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины

  1. Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
  2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс

  1. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
  2. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс

  1. Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс

  1. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.

Применение отягощений

Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?

После цикла домашних тренировок настоятельно рекомендуем начать заниматься в тренажрном зале, можно по системе IronZen.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (166 шт)
Ebtnah 23 февраля 2011 18:00
Бля у мя пола нет, к соседям провалился!!! Че делать???

eLectron1k
2 подхода по 6-8 отжиманий
петросян 24 февраля 2011 12:47
Отжимайся на подоконике, в подвале или на крышке унитаза !
лар 28 февраля 2011 20:31
Из всех отписавшихся кто-нибудь попробовал вообще хоть что-то?

1 день. 2-е упр.

У меня не получилось и одного раза стоя руками на полу отжать.
Подтягиваюсь 15.

Кто делает, давайте сюда!
Ebtnah 11 марта 2011 13:07
Для новичка отжимания на руках - маразм
спортик 16 марта 2011 16:40
я начал заниматься по 2-й методике. Думаю тренинг идеален для набор мыш массы.Потомучто он действительно качает мышцы. После каждой тренировки мышцы болят а это значет хорошо т.е. они растут,значит набирается мышечная масса. Конечно же многое зависит и от питания надо максимально больше кушать и все будет путем
димитрий 17 марта 2011 11:47
дима
хатабыч 6 апреля 2011 01:47
Прикинте у меня полов нету!!!!!
sad
M'aso)) 7 мая 2011 10:54
Жрите метан и протеин, брусья, турник и бег + нормальное питание, но разбитое на 6 подходов и все)) Набухаете сразу. (Только между курсами метана надо перерыв делать, а то конец повиснет, а это не хорошо)
tagir1117 22 мая 2011 10:43
Время полного восстановления у меня длительное. В зале я занимался с отягащениями тренируясь через 3дня. Вес набирал быстро. Вопрос к автору, Такие частые тренировки как тут могут привести к перетренерованности?

1день. Приседания 2х10. Отжимания 3х8. 4день приседания 2х10. Подтягивая 3х8. все делается с отягащениями, тяжесть которых не позволяет сделать повторения выше указанного. После которых тошнит и темнеет в глазах.

Дальше программа идет по кругу, цикл 4месяца.

причитал большое количество литературы, занимаюсь спортом раньше чем пошел в школу. И это та программа которую я могу предложить для набора мышечной массы. Конечно нужен отдых и сон но это отдельная история.

причитал большое количество литературы, занимаюсь спортом раньше чем пошел в школу. И это та программа которую я могу предложить для набора мышечной массы. Конечно нужен отдых и сон но это отдельная история.
zayac87 22 мая 2011 22:47
ребят, есть смысл заниматься дома?

недавно начал интересоваться
подскажите пожалуйста
agofon84 23 мая 2011 08:00
даже и не знаю что тебе сказать
в разный журналах читал, на разный сайтах читал и все пишут по-разному
одни пишут что есть смысл дома заниматься, другие пишут что нет смысла
по себе знаю, что если есть время лучше ходить в качалку
дома можно только форму более-менее подерживать
dogmat 23 мая 2011 14:57
zayac87
если есть время, ходи в спортзал
Aibek 24 мая 2011 14:54
В начале статьи есть хорошая информация про теорию. Ну а методика мне не очень понравилась. Каждый должен создавать свою программу тренинга, нагрузку сам. Ведь каждое тело уникально, требует индивидуального подхода.
P.S. В домашних условиях можно добиться определенных результатов, и некоторых это вполне устраивает (включая и меня). Но чтобы выглядеть как бодибилдер нужно ходить в спортзал. И не надо спорить об этом каждый раз!
Иван 070794 27 мая 2011 23:49
"...цель которой – шокировать организм..." Да он меня сейчас на хрен посылает)
wannabecool 29 мая 2011 21:31
разместил: Ebtnah | 11 марта 2011 13:07 | ICQ: -- Для новичка отжимания на руках - маразм

ты, извините меня, долбоеб.
программа хорошая, советую к регулярному использованию.
для дикой выносливости мышц:
Римская система.
Подход:
8 подтягиваний на турнике(хват по желанию)
8 отжимания на брусьях
8 отжимания от пола
20 сек отдыха
Аналогичный подход.
20 сек отдыха
И так насколько хватит сил.
Сам делаю 13 подходов. Проверено временем и пацанами :)
Bac9l 5 июня 2011 17:06
Выпили вчера 2 пузыря водки на троих и запили потом пивом(не помню сколько точно). Организм ШОКИРОВАН,чёта мышцы не растут(((
худой мен 10 июня 2011 23:44
скажите плз а как грудные мышцы накачать и как долгл?
Вест 13 июня 2011 20:45
Отжимания 20x20x25x20x25x20x50. Пауза между повторами 60 секунд
Вадос 15 июня 2011 09:48
у меня проблема вот в чём я сам от пола отжимаюсь 45 раз за один подход а от турника не разу немогу и гантели тягаю много раз и на пресс делаю упражнения подскажите ?
может проблема в мышцах спины ?
SPRUT 15 июня 2011 17:08
я скажу так...когда то учился в школе,руки бы ли слабые именно на отжимание и подтягивание,хотя сил было хоть отбавляй,но скажем по канату на руках свободно лазил,так вот,долго я мучился с этой проблемой так как мне реально стыдно было,будто дестрофан,на 2 курсе универа я начал отжиматься и подтягиваться и на стадионе бегать,через месяц полтора я подтягивался 19 раз,отжимался около 40-50 за подход,еще чере месяц - два,я отжимался по 100 раз за подход(больше не пробовал),на каждой из рук отживался по 20 раз,скажем мужики за руку со мной не здороваются,так как могу по неосторожности сильно сжать что кости у людей хрустят...так что такой метод работает,ХОТЯ особо мышцы накачать не удастся,но вот силу очень даже...
P.S занимаюсь баскетболом,кто шарит в нем - 4,5 номер,тяж форвард,центровой.
Strannik 17 июня 2011 12:37
Да, набор упражнений неплох (а больше без железа особо-то и не разгуляешься), но вот количество сетов и повторов - тут уж (правильно ранее было подмечено) всё индивидуально. Между упражнениями полезно вставлять упражнения на пресс. А так думаю, будет программка работать. Как говорится: "Было бы желание."
skelet 18 июня 2011 12:54
PoKKu,
за прес могу я тебе рассказать, делай скручивания как на уроках физ - ры, и на брусьях можеш повиснуть на локтях и ноги поднимать smile

к стате можно при потгягиваних вешать на себя груз, в виде портфеля в котором либо книги либо что нибудь по тежелея, и при отжиманиях тоже
fellow
Nico Bellic 19 июня 2011 15:00
Спасибо за ссылочку на бой
tyapka 20 июня 2011 15:30
Тут збросить никак не получается, а вы про набор
skelet 21 июня 2011 12:01
tyapka,
хочеш сбросить бегай по вечерам, с потом всё выйдет
OverTheTop 23 июня 2011 18:38
по утрам получше будит fellow
Борис9999999 24 июня 2011 17:25
Турник,брусья и прочее это конечно хорошо но... Я начал лет в 12-13 и честно отдал этому 9 лет и что ? В начале конечно произошли грандиозные изменения: были жопа,пузо жирноватое и узкие плечи. Потом плечи стали шыре, жира стало очень мало, все мышцы стали хорошо видны, но при этом я был худой(рост 165 вес 48). Этим можно поддерживать форму и не более.И вот уже в 25 лет когда начал регулярно занимался железом в первый год набрал 30кг. с 55-57 до 87 общего веса(вместе с жиром конечно).На второй год набрал чуть больше мяса и чуть меньше жира.Сейчас на третий год еще не многго лучше.А когда занимался со своим весом то думал что так дрыщем и останусь. Становая тяга. приседание со штангой и жим лежа делают чудеса.Пытался пробовать стероиды но вначале они ничего не дадут.Не получится удержать вес т.к. роганизм не готов к резкому прибавлению веса и у атлета нет опыта. А вот потом понял ч то базовые упражнения это сила. Только без фанатизма ... Травма плеча беспокоит уже три года из за спешки, гонки за весами
Владимир86 1 июля 2011 06:46
Статья класная:) поставьте ниже в комментах плюсики кто занимается?
+
Valnjr 3 июля 2011 02:43
nrj,
да херня это все... боксер сделает качка... ваши 60 кг по разбивались все, даже когда со мной спаринговались, качалка не замедляет, а увеличивает темп, если ты шевелишься с железом, то на сколько ты быстрей будешь шевелить без него? так что думай прежде чем что - то сказать... а программа слабенькая... я раньше занимался на турниках... кому надо могу помочь реально с хорошей программой...
semeniuk911 5 июля 2011 12:27
Ребят интересно тут всех послушать, оссобенно про ШОК ДЛЯ МЫШЦ,после пива и водки, ноо я думаю меньше сидеть и больше заниматься, а заходить сюда просто для новых программ, мне 20 лет, занимался с 10 лет боксом до 18, ушел чтоб мозги целы были, а спор между качком и боксером...эт тупо каждый добевается того чего он сам хочет. просто нужно найти своее, а не спорить когда не умееш ни ту и не другое bully Вот в качке я немного чайник, бывалые может кто то посоветует, заранее спасибо. Меня интересует, не сила а обьем.....(если так можно выразиться) делаю раз 200 пресса, кубики чуть ли на груди не видны, грудь тож вроде нормалек...вот неужели нужно давать только нагрузку на одну и тужи группу мышц чтоб росла, ну в смсле мышца которая отстоет?? и если не сложно кинь программку для турничка, интересно попробывать. Всем удачи, главное занимайтесь, а результат придет, через года 2 точно, а не через пару месецев
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах