Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 278071

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
admin 15 июля 2008 22:14
Дистрофаны! О_о Нащут 8 апреля 2008 23:34 | ICQ: -- [цитировать]



Мне 18 рост 192, вес 140. Занимаюсь 1 год
ты почему таблетки не пьешь?
artemlan 31 июля 2008 20:37
1 год занимался паурлифтингом. Рост 186, вес 65 кг; потом стал 75 кг и больше не рос. Жрал Метан 2 месяца через 2 месяца перерыва, после Станабол 2 недели. Протеин ABOEnergy-II(А) прошел курс за 3 недели. Жим с груди был 25 кг, потом 80 кг; присед был 40 кг, стал 110 кг; становая была 60 кг, стала 150 кг. По жизни я худой и высокий, масса ни хрена не росла вообще. Но сам для себя подобрал химию и сдвинулся с мертвой точки. Химичить хорошо в меру. Щас вес сбросил до 65 кг, мышцы выделяются хоть и не такие вздутые как раньше. Всем привет! bully
дулин 3 августа 2008 21:59
SERGeJ,
мой вес 54.я жму max пару лимонов в чай. wink
А приседал я только на унитаз. и у меня все заебись.
p.s. мне 23 года....
DeMoN 21 августа 2008 20:14
а если я занимаюсь штангой через день, а свободный день я качаю другие группы мышц......это что плохо?
КОСЯК 21 августа 2008 21:10
научите меня мужики.пишите на ккккккккк_01СОБАКА МАИЛ.РУ
Андрейко 29 августа 2008 18:56
мужыки мне 14 лет.вес 52кг рост 167см ето нормально?
Натурал 10 сентября 2008 09:15
Я жму лежа 140 кг мне 17 .
Натурал. Химики сосите.
Tiny 18 сентября 2008 19:39
отжигаете =)))

Андрейко,
простой подросток...что тут ненормального?))
r37 7 октября 2008 16:33
Спорт это сила! вывод... надо качаться!!!
Nazareth 10 октября 2008 20:56
ладно бы если с х..й рос прямопорционально весу на штанге...а тож наоборот:- bully SERGeJ-красавчик....но я три лимона жму wink

пацаны у каждого своя физиология...не зацикливайтесь на массе и росте.... fellow

это у телок 90-60-90....

мне 6wink
ЧЕЧЕНЕЦ 30 октября 2008 17:16
А я вам всем п...ды дам без проблем!!!
Олег 6 ноября 2008 02:32
"мой вес 54.я жму max пару лимонов в чай.
А приседал я только на унитаз. и у меня все заебись.
p.s. мне 23 года...."

опять поржал!!!!! жгёте!
качок 8 ноября 2008 01:57
жму штангу 30кг на раз, умею подтягиватся широким хватом на одной руке, отжимаюсь раз 10-15, таких успехов добился за год, и при этом колю еще тринабол...
мои пропорции: 195 см, 60 кг.
Abu Mahmed 11 ноября 2008 23:26
Mujiki mne 96 let. Moi ves 36 kilogramma i 4 gramma, rost metr s kepkoi. S chego nachat' podskajite? Hoju stat' boldybuilderom
oneshot 17 ноября 2008 20:56
После курса,нужно колоть ганадотропин?
Офигеть 18 ноября 2008 00:22
lol wink wink lol lol ой мля читая ето все с под стола не вылезал славо богу статья закончилась и через минут 10 вылез я просто под сталомн нах буду сюда заходить чисто коменты читать

Кароче прихожу в зал с другом поболтать между разговорами о политике Пью чистый сок(слышал что полезен). Когда устою говорит делаю Развод девченок и беру телефон. Потом начинаем серьездно заниматся делаем все изолирующие упрожнение. Мой друг и я пьем чистый метан+ретоболин+тестостерон+ 3три ложки несквик + чашка кофе.
Мои результаты за 9 лет Жим -- просто лежа руками (жму руки кароче) Приседания ( Я приседаю напарник поднимает) Становая- (тяга кидаем на землю 100 рублей кто первее поднял тот и крут) Вес 55 кг с копейками. Щас часто задаемся вопросом мб мы что то не правельно делаем? подскажите плиз. Хотя выглядим не че так наз даже по крутому называют (Дистрофики)

а в остольном все заебись кароче.
dania 20 ноября 2008 02:05
я не понял,а бицепс и трицепс в этой программе прокачиваются сами???
fatalenergy 20 ноября 2008 11:31
dania,
нет, не сами, а в базовых упражнениях.
дрищок 23 ноября 2008 18:15
в зал хожу около 2-ух занятий, теперь я могу делать все, только не хватает мышечной массы... впрочем инструктор сказал мне чтоб я больше не приезжал, потому что моя инвалидная коляска очень массивная и мешает заниматся другим... подскажите как мне накачать квадритцыпс???
дистрофан 27 ноября 2008 22:27
мне 21 вешу 160 делаю только пресс на 160 раз и глубокие приседы 160 раз со штангой 160кг!1
nester4uk 3 декабря 2008 22:34
да!
здесь у вас весело, и в цырк ити не надо.
HAMAS 3 декабря 2008 22:40
20 лет вешу 65 рост 195))))).....сел на курс метана с декадуболом на пару...результаты увижу через два месяца...обешали минимум 7 кг!
MewMew 4 декабря 2008 14:22
Я приседаю на одной ноге я страусенок ?
инструктор 5 декабря 2008 18:33
РЕБЯТА!!! ВЫШЛА НОВАЯ ПРОГРАММА - Bodybuilder-alternative!
1 упражнение: ковыряние в носу, указательным пальцем правой руки - 3 подхода по 10 раз; большым пальцем левой руки - 3 подхода по 10 раз.
2 упражнение: ананировать левой рукой - ощущение как будто кто-то другой!
3 упражнение: грызть ногти, сначало на правой руке, потом на левой(ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ)
проверено!!! реально помогает!!!
у меня трицепс охереете!
Лохи!! 11 декабря 2008 08:21
Купите:
1.Трибулус (поднимает уровень собственного тестастерона) не вреден!!
Востановление мышц после тренировки будет быстрее и вы сможете заниматься каждый день и получать результаты!
2.Хотите массу Метан и Станазалол брать и употреблять их вместе они гасят побочки один другово! если с трибулусом употреблять действие усилиться в несколько раз!
И вы за 2 месяца достигнете что пиздота за 2 года
мне 19 лет рост 187 вес 103 жим лёжа 197кг становая тяга 271кг приседание 240кг приседание не люблю так что результат малый!
Славик 13 декабря 2008 15:59
Чуваку который подписалса ЛОХ! То ты дествительно лох если с самого начала садишса на стероиды, профи начинают пить допинг уже на серйозном уровни своей кареры, а ты ещё малыш. Потому если верить твоим словам то ты уже лысый импотент с раком печени(таковы последствие стероидов).
Димок 14 декабря 2008 12:01
Парни подскажите мне что лучше пить постоянно молоко или кисломолочные продукты???
sarety 16 декабря 2008 02:50
[url=http://www.podaril.ru/shop.php?id1=7&id2=172] бумажник для водителя, мужские портмане, бумажник водителя для женщин [/url] бумажник водителя.
[url=http://www.kaneboshop.ru]магазин кальянов сирень [/url] .

РАХИТ 16 декабря 2008 16:37
НУ И КЛОУНЫ!! ПОКА Я ЗАГИБАЛСЯ ОТ СМЕХА У МЕНЯ НАКАЧАЛСЯ ПРЕСС :-))))))))))
мутантик 16 декабря 2008 22:28
Ребята ВСЕ ВСЕ ВСЕ. МНЕ 93 РОСТ 2 МЕТРА.ВЕС 120 КГ. Я ДЕДУШКА-МУТАНТ...ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ..КАДА КАНЕЦ СВЕТА..КТО ТАКОЙ ДЖОРЖ БУШ..БЛЯ ГДЕ Я?
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах