Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 276952

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
в ы все лохи 16 января 2012 14:58
а вы суки далбаёбы гандоны у меня даже хуй больше накачен чем у вас пидары мне 13
витали 20 января 2012 19:06
Дебилы
посмеялся
Но не прочитал ни одного хорошего совета
Денис1984 31 января 2012 19:05
Советы простые:
- 1 день работаем (спорт зал), 2 отдыхаем.
- график смещаем по дням недели (Пн.-Чт.-Вс.-Ср.-Пт.), тоисть 5 тренировок в 2 недели
- работаем только база с предельнымы весами (3 упражнения по 5-6 раз, перед тем разогрев 2*2 с 50% и 70%)
- тернировка 50-60 мин не более, дальше сжем мышцы...
- после тренировки сразу принимаем углеводы и креатин, может быть еще белок но не обязательно...
-регулярно жрем (тоисть много едим) мясо и сладкое мин. жыра + базу по добавкам пивне дрожжи + креатин + белок + кальций...
- кто хочет жрет стероиды по схеме кто хочтет тот не жрет... (эфект равен в 2 раза)
- между тренировками ведем нормальный привычный для нас способ жизни...
Ilyxa_01_89 13 февраля 2012 07:36
Читаю и охреневаю... Господа умники, это вроде как не сайт про клоунов... Че за бред вы тут пишите? Никто не думал, что некоторые люди реально сюда заходят, чтобы получить какую-то полезную для себя информацию, читают статьи, в которых все написано правильно, но может быть не совсем доступно для новичков и поэтому начинают читать комментарии, и кто-то ведь всерьез воспринимать может все это... Какой нахрен вам метан при росте 195 см и весе 62 кг?? Жри побольше, пей протеин 2-3 грамма в сутки на 1 кг веса, купи креатин, пей воды побольше и занимайся нормально, будут тебе масса. К стероидам приходят в крайнем случае, когда у тебя уже начался застой в росте. Че значит курс: Метан+тестостерон??? А метан это че тогда по вашему??? Любой вид анаболических стероидов и метан в том числе является измененной формой тестостерона. Если не знаете, не нужно писать ерунды, а то кто-то может и всерьез воспринять все это...

philipp,
Попробуй сменить программу тренировок. Замени упражнения похожими. Либо попробуй тренироваться в другом стиле, например если ты до этого тренировался в силовом попробуй перейти на пампинг, а вообще в статье все написано, обязательно нужна пауза и нужно чередовать упражнения, будет тебе счастье=)

Вадимraidencuus,
Мыщцы НИКОГДА не перейдут в воду жир и так далее... Причина потери формы после того как бросают занятия ББ обуславливается совсем другими вещами, к которым метан и аналогичные стероиды не имеют никакого отношения. Метан тяжелый анаболический стероид, который в первую очередь влияет на печень и почки. Кстати говоря СТОИТ от него еще больше, так как я уже говорил это тестостерон тот же самый (мужской половой гормон), это для тех кто говорит что вколол метан вчера и седня не встает... =)) не бывает так)) это самовнушение... Другое дело, что если перестараться со стероидами, то со временем организмом может прекратиться выработка собственного тестостерона, вот тогда ребят про секс забудьте))) так что решать вам нужны ли вам стероиды или нет... Профи я могу понять, они на этом бабки хорошие делают, а вот вам это не надо... при большом желании массу набрать можно... Тренируйтесь, удачи)
кот в сапогах 21 февраля 2012 14:30
Хохмачи 6лR, клоуны вам в цирке выступать
!!asp!! 23 февраля 2012 09:19
мне 15 вес 56 рост 176!!!!! можете мне кинуть програмку которая реально даст набор мышц.....или здесь только цирк устраивают??
Кастен 23 февраля 2012 22:51
Посмеялся от души) А по теме: 22 года, рост 180 см, вес 80 кг. Раньше несколько лет занимался достаточно серьезно только брусьями и турником без железа, но уже 2-3 месяца хожу в тренажерку. Занимаюсь 2 раза в неделю по 2.5 часа где то. Делаю достаточно много упражнений в комплексе. Жим лежа от груди - рабочий вес 100 кг на несколько повторов, становую не делаю(боюсь за позвоночник) заменяю ее на скамью для тренировки спины и делаю с небольшим грузом, приседаю со штангой не очень много где то килограмм 80 но думаю прогресс будет. Еще ни в коем случае нельзя забывать про турник и брусья, я делаю и то и то с отгощением. Брусья с гирей 32 кг на 10-12 повторов, турник намного тяжелее дается с грузом, вешаю 15 кг и тоже 10 повторов на несколько подходов. И никакой химии даже не думаю употреблять. Ребят запомните - не нужна нахуй никакая химия, эти гребаные стероиды угробят вам жизнь нах! Они дают только краткосрочный результат, а в долгосрочной перспективе гробят здоровье. Вы же не хотите ходить загинаться в зрелом возрасте? тогда выкиньте их куда подальше. Ешьть вовремя и здоровую пищу, много фруктов, молочных продуктов, пейте больше воды и высыпайтесь хорошо и все у вас будет! Главное терпение и вы достигнете результата! Удачи всем!
инкогнито 26 февраля 2012 15:04
Это форум детского сада или дурдома? Тут вообще с мозгами челы хоть иногда,хоть что то пишут?Или у большинства одна,прямая извилина,да и та задницу пополам делит!Какие стероиды,какие проги?НЕ ТУПИТЕ - идите в зал,туда где есть адекватный,опытный тренер-профи!!! А то судя по большинству вопросов,многих ждет одиночная плата.БЛИН!!!
йцуйвыфапы 27 февраля 2012 16:07
надувай
костян 27 февраля 2012 21:24
мне 16, вешу 78 раст 178, мужики помогите советом!! мишите на kastian007@mail.ru smile
Xmen 28 февраля 2012 16:27
спасибо отличный сайт . тренеровки помогают smile
ToF 3 марта 2012 03:49
Ну у меня дома и штанга,и гантели!!!Вот толко с протеином проблема!!! belay
Archie 7 марта 2012 13:48
Стебётесь? А статья вполне классная. Много воды, но в целом - ДА!..
farrukh_123 4 апреля 2012 12:34
мне 19 лет, рост 175, вес 58. Качаю бицепси с 10кг, качаю на турнике по 4 подходом 10-15 раз, брус 4 х 15-20, жим лежа 4 х 12 на 50-55кг, пресс 4х25, присед 4х15,спина 4х12,и т.д.
Как мне питатся и чем?(без стероидов)
Руслан 14 июня 2012 17:38
Займаюся важкою атлетикою вже 5 міс начинав з 20кг зараз жим лежа 80кг 3 рази , Станова тяга 104кг , Присіданя 80кг,Толчок 66кг Ріст 174см вага 68кг набрав 4кг за 5 міс як набрпти більше і швидше біцепси з 32см зараз 34см..
sdfsd@mail.ru 14 июля 2012 18:02
хотите сбросить вес то не какие препораты не нужны! просто видете актывный образ !!! бегайте долбите грушу играйте в фотбол! посмотрите на результат! или с ходите в армию))) там вы 1000000000000000% похудеете))
Мужик 19 июля 2012 08:32
Ребята, один мой знакомый чел качался всю жизнь, потом постарел и все что было нажито непосильным трудом одрябло. При разговоре с ним он поделился со мной своими мыслями, что всю жизнь занимался не тем и время ушло. Все дело в ощущениях, ловите месседж
Nexunekutulos 20 сентября 2012 19:43
18лет ,вес 77-79кг, рост 181.
Занимался примерно по такой программе, 5 месяцев.
Результат: сила в 1)приседания +15 кг;2)Жим лежа +5 кг;3)становая +20кг,(на один раз)., прибавка к массе 2 кг.
Сейчас уже 2,5 месяца занимаюсь по 5-ти дневному сплиту, еще стал соблюдать диету.
Результат:Сила 1)приседания +5кг;2)Жим лежа-(такой же)2)становая +5(на-1).,прибавка к массе 4кг.
Информация с моего дневника. bully
dima20095 19 октября 2012 12:36
мне14 мой рост 185 вес 75 и без всякой химии
henkok 20 октября 2012 18:10
что бы повысить веса на тренировках можно жрать трибестан - общетонезирующее средство для повышения устойчивости организма к физическим нагрузкам
goliaf 21 ноября 2012 22:59
У меня были проблемы с тестестероном, принимал Трибестан, все нормально стало и общий тонус повысился
Тёма 7 января 2013 14:19
всем Здорова! Мой рост 186, вес 84. Стоит ли мне принимать метан в семси с декой? Кому не трудно, ответьте!))
tankist.mmd.16rus 15 января 2013 16:25
Мужики, мне 16 рост 175 вес 55 кг, подскажите пожалуйста с какова веса мне лудше начать ???
Денис789 11 марта 2013 18:27
Привет парни кто уже более менее профи и поможет составить индивидуальную программу а то я сам не понимаю ни чего на форумах читаю а пока не разбираюсь в большинстве упражнений если что пишите вк мне http://vk.com/id_demon96 заранее благадарю
Daniel 7 августа 2013 12:02
Лучший сайт с этим сайтом я достиг высот за 5 лет!!!
Махач 31 августа 2013 23:28
Вес не имеет значения у меня 70 я толкаю 120
Vadik_Vadik 19 ноября 2013 18:46
Мне 16 лет, рост 178, вес, 64 кг. Жму на лавке с паралельной спинкой 120 кг. на 8 раз читыре падхода, присидаю с штангой на плечах 180 кг. на 12 раз читыре падхода, станавая тяга 200 киллаграм. Упатребляю химию - пратеин Атлант и гейнер с супер дабавкой креатина.
abrazden 16 сентября 2014 23:53
Скручивания это когда лежишь на спине, ноши согнуты в коленях и лежат на скамье, поднимаешь туловище без отрыва поясницы
diskman 9 октября 2014 02:21
Как мне тренер сказал, главное работать и будет результат виден. Так я и делаю. Правда раньше мне это не сильно давалась пока требистан не стал пить. А сейчас и тренировки в радость не заставляю себя, а занимаюсь с удовольствием.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах