Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 276952

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
вас 23 июля 2011 14:25
мне 20 вес 113кг,рост 193 объём бицепса 44см грудь 122 см
Бля любого сломаю!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Я шульц мне 13 вес 39
реально любого сломаю
тут 99%наёбует пидары
damir4ik 24 июля 2011 14:56
есть у кого нибудь прога ???
ЫАЫА 2 августа 2011 20:37
Цитата: В порядке
ребят, хожу в зал, жру метан, колю всю хуйню, гармоны роста жру, веса идут в плане мышц все заебись, НО писька чо та встает через раз, что делать?

Баб красивых иметь, вот что делать.

Цитата: Кулебяка
мда... ржака, ебать калотить. а если нет духа и уверености в себе нахуя вам мышци, думаете что от этого вы будете круче, на вид да может быть и да и то года через 2, а если ты чмо по состоянию души то нахуй тебе это надо?, вес 56 по поводу своего тела не комплексую, с телками всё заебись! хуярю качков марально и психалогически и мышц не надо!. кароче качайте дух и самаоценку поднимите себе (те у каво это в недостатке!) и всё у вас будет путём

к тамуже мне 19 лет при росте 172 и при весе 56

Русский язык не побывал учить , секс гигант?
Артем 26 августа 2011 18:46
вам в камеди клаб надо))
читайте книги ,там все написано..
Stone=) 26 августа 2011 21:29
Короче хлопцы сел я на метан,и после него с очка неделю не слазил!!вот не пойму в чем проблема(может все зи за того ,что я его огурцом закусывал) 16 лет жим 95,присяд - 140,становая 160 *** без химии

в порядке ,ну ты и конь :D я вообще не колю не че!! Ты в письку не че не коли и все будет вставать!во люди пошли из-за спорта из жопи вон лезут!че просто качатся без всякого дерьма инопланетного не в кайф!!!
olga 7 сентября 2011 10:58
Xojy vabrat ves s pomoshu trenirovok,tojnee nakajat mishci! moy rost 1.50 ves 41kk mne 30 let
philipp 19 сентября 2011 02:21
мне 17 лет я качаюсь 4 года кроме протеинов ничего не ел вес 85кг рост 178 рабочий вес жим90-140 жим-45-145 жим-45-120(все на 8-10 раз) при сед-190(10раз) становая-210 проблема в том что за последние пол года показатели почти не изменились и вес не увеличился может кто-нибудь посоветует что-нибудь за ранее спасибо
Анонист 20 сентября 2011 16:42
Надо подрачивать, тогда будут все пучком

надо упорно мастурбировать.
епт 21 сентября 2011 17:41
Подтягивание на перекладине самый лучший способ увеличения мышечной массы
shadow 28 сентября 2011 10:45
ппц,перечитал почти все коменты,наржалса на год в перед,школо-тролей навалом)
да и чуш такую пишут в 16 лет жим 100-120 кг.вы ебанулись в корень?
Я хожу в тренажорку,так там качки делают жим от 100 и выше,так у них несколько летний опыт тренировок,и биц двумя руками ели обьятный,а вы тут всякую хуйню несете,школоло блеать.
костян 28 сентября 2011 21:53
100 раз нехуй срать за голову
Фарид 22 октября 2011 13:12
Что можно сделать что бы руки при становой тяги не соскальзовали при большом весе??
ржунимагу 26 октября 2011 15:51
а глаза тоже будут накачиваться и выпучиваться? (ну как у мужика на фотке). Как в анегдоте, мышка а чё злаза такие большие- не видишь я какаю!!!!!!!!!!
НачинающийТренер 29 октября 2011 15:49
КОМУ ИНТЕРЕСНО И КТО ХОЧЕТ ЧТО Б ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ БЫЛ БОЛЬШЕ ЧЕМ ХОББИ, ПИШИТЕ МНЕ НА ПОЧТУ morgai_aleksandr@mail.ru
ОТВЕЧУ НА ЛЮБЫЕ ВАШИ ВОПРОСЫ. УДАЧИ РЕБЯТКИ.
Geroi 8 ноября 2011 10:42
Народ хожу в спорт зал!не магу набрать вес!подскожите плиз как можно набрать вес!рост178 вес 67 25лет!(((((((без всяких добавок!
Деня25 8 ноября 2011 17:42
Народ хожу в спорт зал!не магу набрать вес!подскожите плиз как можно набрать вес!рост178 вес 67 25лет!(((((((без всяких добавок!
--------
Не растет вес = не хватает энергии для роста -> нужно увеличивать количество потребляемой пищи).. На сколько увеличивать??? Увеличивай пока не начнет вес расти!
А вообще - скачай побольше книжечек про силовые тренировки и питание при силовых тренировках) - прочти их !!! Вопросы сами отпадут)))


Что можно сделать что бы руки при становой тяги не соскальзовали при большом весе??
----
используй разнохват....толкьо учти - что при использовании разнохвата что кол-во сетов должно быть четное...
Mehman 13 ноября 2011 01:19
Privet vsem .. prashu vas kto mojet pomoch menya.. moy rost 192 ves 70.. nada nabrat ves gdeta 10-15 kg.. kto mojet otpravit menya program katoriy mojna nabrat ves..
очередная школота 19 ноября 2011 22:12
забей на письку, с твоим онтеллектом, она тебе не понадобится )))
1 1 декабря 2011 11:46
Никогда никого не пускай жать твою штангу. Если желающий разделить с тобой жимовую лавку и штангу настаивает, обними штангу и заплачь. С психами никто не любит связываться и ты не будешь тратить время и разбирать/собирать штангу перед каждым подходом )))

Если тебя просят подстраховать на жиме, не отказывай, но демонстративно ковыряйся в носу во время выполнения подхода и зевай. Если просят подстраховать на приседе, будь осторожен - штанга может упасть и на тебя. Когда страхуемый снимет штангу со стоек, отбеги в сторону и делай вид, что смотришь досед. Потом сообщи ему, что он ни разу не досел, и спину держал криво.

Чтобы штанга выглядела солиднее, вешай на нее как можно больше блинов. Вначале для этого подойдут самые маленькие блины, которые нужно собрать со всего зала. Другие занимающиеся будут тебе за это благодарны - эта мелочь только валяется под ногами.
Пиздец 5 декабря 2011 05:30
еще годик по жри всякую хуйню и по коли,тогда ваще писька не встанет..долбоебы,нахуя жрете хуйню всякую..
Магомед 5 декабря 2011 23:29
у меня тренировка занимает 3 часа!! я новичок
сер 14 декабря 2011 21:25
мне 17 мой рост 195,вес 34,поднимаю штангу 125 кило,что делать чтоб я вырос еще на 30 см?

я подтягиваюсь на бруси на одной руке,потому что другой дрочу,как перейти на турник?
Дрыщь 20 декабря 2011 18:11
На прошлой неделе зделал зарядку, теперь все болит.Буду уменьшать нагрузку.
Вы идиоты 21 декабря 2011 06:23
Задняя поверхность рук))) хахах)) дальше читать не смог! Лузеры
кавказец 23 декабря 2011 16:59
мне 14 лет я вешу 90кг жму 105 кг,становая тяга 135, приседаю на 110кг, но бицухи 43см это хорошо для меня ????и как быстро накачать все мыщцы?
Ппппп 24 декабря 2011 22:11
Бля,мужики,щанимался по этой проге 8 дней в неделю,5 месяцев,у меня отвалился член,это нормально? И Есть какие нибудь упражнения чтобы новый вырос?
Вадимraidencuus 26 декабря 2011 16:04
],ребята невкоем случае несадитесь на метан, максимум протеин, я качаюсь уже 3 года, мой вес 87.37кг.
метан ваши мышцы переведет в воду, и будете очень полно выглядеть.
девчушка-toyota 7 января 2012 05:34
молодцы! спортом занимайтесь, пацаны. Вам моя уважуха. ...Я тоже хочу мышцы - на руках и плечах, да никакого результата!(( Хочу всем девкам ебало бить - просто так![/center]
Амбал 12 января 2012 10:28
Здорова пацаны!
Меня зовут Нариман...
Занимаюсь Бодибилдингом 5 лет.
Рост 190
Вес 120 кг
Силовые показатели.
Жим лежа 200 на 12 раз .
На бицепс 65 на 12 раз
Становая тяга 390 6 раз
Приседания 320 на 8 раз

Окружность бицепса 50.5 см.
Окружность груди 145 см
Квадрицепсы 120 см
Икры 50 см






Эу...
Пидаразы хули колитесь всякой вигней...
Пасаны идите на брусья ...
ЗАебись заачет...
еже...
Потом вечерком пивка со сметанкой заебаште...
Вообще мыщечной массы хоть отберай будет...
Я Бело жопый но пездец круто на районе...
Любому пизды да
Штиль 14 января 2012 15:53
1) Жим лёжа 4*8 , жим гант угол 45 6*6, тяга в наклоне 4*8, тяга блока на грудь 4*12, сгибание рук
2) Приседание 4*6, Розгибание ног 6*20, Шраги 4*16, Протяжка 4*12, Махи гант. 4*16
3) Клас.ст.тяга 4*6, Мёртвая(румынская) тяга 4*6, жим сидя 4*8, гребля 4*12, сгибание рук

Программой доволен! единственное, нужно в ней комбинировать, когда качать руки
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах