http://fatalenergy.com.ru/power/ ru Фатальная энергия http://fatalenergy.com.ru/power/yandexlogo.gif http://fatalenergy.com.ru/power/ DataLife Engine http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697647 У истоков сплит-системы стоит сам Джо Вейдер. Человек, который фактически создал современный бодибилдинг и придумал правила игры. Тренинг fatalenergy Thu, 03 May 2012 21:31:16 +0300 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait У истоков сплит-системы стоит сам Джо Вейдер. Человек, который фактически создал современный бодибилдинг и придумал правила игры. Многие выдающиеся спортсмены занимались по системе сплит, что не может не стать лучшей рекламой данного тренинга. Однако не стоит забывать, что на подиум выходят исключительно генетически одаренные люди, изначально имеющие огромный потенциал к набору мышечной массы. И, немного перефразируя древнюю латинскую пословицу, «что хорошо для Юпитера, то не подходит обычному быку»... Сплит-система - это такая организация тренировочного процесса, которая подразумевает раздельную тренировку отдельных мышечных групп. На практике, добиться полного разделения невозможно. У каждой мышечной группы есть свой собственный период полного восстановления. Условно принимается, что у мышц бедер он составляет 5-7 дней, груди - 3-4 дня, рук - до 2-х полных суток, спины (нижних участков) - 7-14 дней (2-4 дня у верхних). У каждого человека свое собственное индивидуальное время. Но даже из приведенных цифр видно, что ноги можно тренировать раз в неделю, спину - в две недели, а бицепсы - не менее 3-х раз за одну неделю. Среди бодибилдеров наибольшее распространение получили 3-х, 4-х и 6-и дневные сплит-системы (по количеству тренировок в течение одной недели). Меньшей популярностью пользуются 2-х и 5-и дневные программы. Вне зависимости от конкретной схемы, системе в целом свойственны следующие преимущества: удается сконцентрировать нагрузку на 1-2 мышечных группах, добиваясь их полной загрузки; сокращается время тренировки (на тренировку до мышечного отказа одной мышечной группы уходит не более 15-25 минут, следовательно, общая продолжительность тренировки не превышает 40-70 минут); практически полностью исключена мышечная адаптация; высокая скорость набора мышечной массы; достигается полное мышечное восстановление даже без фармакологической поддержки; высокая мотивация к тренировкам, т.к. фактически ни одну из них нельзя пропускать; практически невозможно переутомление; гибкость тренировочной программы... ... И недостатки: жесткость графика тренировки, нельзя пропускать ни одного занятия; при достаточном удалении тренажерного зала от дома, пропадает желание добираться до него ради получасовой тренировки (общее правило, путь туда и обратно не должен превышать по времени 1/3 самого занятия); сложность разработки тренировочной программы, необходимость учета индивидуальных особенностей каждой мышечной групп; недостаточно высокая скорость развития силы. К занятиям по сплит-системе прибегают в следующих случаях:в межсезонье, для набора массы; эктоморфы, практически на всех этапах занятий (другие системы им просто не подходят); при тренировках «для себя», целью которых является еще и сохранение здоровья (т.е. любители); при работе с очень большими весами (более 2-2,5 от собственного веса), когда мышцы за меньший срок просто не успеют восстановиться; спортсмены 25 лет и старше (с возрастом снижается скорость восстановления). Тем не менее, говорить об эффективности сплит-системы для того или иного спортсмена, для достижения той или иной цели вот так, в общем не приходится, учитывая разнообразие тренировочных программ. Схемы сплит-систем: кому, как, зачем, когда двухдневный сплит - наименее распространен среди спортсменов, сочетание тренинга Вейдера и Артура Джонса. В первый день выполняются упражнения на ноги и на верх спины и бицепс (подтягивания), во второй - груди и низа спины, трицепсы. Пресс нагружается каждую тренировку. Подойдет для мезоморфов и людям с промежуточным (мезоморф-эктоморф) типом телосложения в качестве основной тренировочной программы (в межсезонье, если спортсмен выступает на соревнованиях, и почти круглый год, 8-10 месяцев, если нет), аналогично - для эктоморфов (достаточно времени для полного восстановления). В основном, силовая тренировка. Также подойдет тем, кто просто поддерживает форму (с диетой); трехдневный сплит - встречается чаще всего, предполагает одну тренировку на ноги и низ спины, и по 2 тренировки на все остальные мышечные группы. Существует множество схем перетасовки упражнений между занятиями. Подойдет любителям любого типа телосложения, а также профессионалам-силовикам за неделю до выступлений, с условием снижения рабочего веса снарядов. При регулярных занятиях - наиболее эффективен для набора мышечной массы; четырехдневный сплит - вторая по популярности схема, в смежные дни тренируются разные мышечные группы. Фактически двойной блок двухдневного сплита (понедельник-четверг и вторник-пятница). Подойдет мезоморфам и эндоморфам, а также их промежуточному типу. Рекомендуется эндоморфам, т.к. лучше отвечает их потребностям по контролю массы тела. По уровню подготовки - для продвинутых спортсменов-любителей (со стажем занятий не менее года). Позволяет решать промежуточную задачу - набирать мышечную массу и контролировать объем подкожного жира. Нередко по такой схеме занимаются профессионалы-силовики, работая с большими весами в основных упражнениях; пятидневный сплит - почти профессиональная программа, позволяющая эффективно раскидывать упражнения с учетом периодов восстановления между тренировками. Мезоморфы и, в меньшей степени, эндоморфы. Используется для набора сухой мышечной массы. Психологически выдержать довольно сложно, т.к. требуется каждый рабочий день отмечать в тренажерном зале; шестидневный сплит - профессиональная программа, исключительно для мезоморфов высокого уровня подготовки. Медленный набор сухой мышечной массы. Эктоморфы и эндоморфы при попытке заниматься в таком режиме рискуют серьезно повредить связки и мышцы. http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697646 Одним из основных принципов бодибилдинга является тренировка каждый раз фактически до мышечного отказа, до достижения состояния мышечного стресса, в условиях которого мускулы растут наиболее быстро. Тренинг fatalenergy Thu, 03 May 2012 21:27:28 +0300 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait Одним из основных принципов бодибилдинга является тренировка каждый раз фактически до мышечного отказа, до достижения состояния мышечного стресса, в условиях которого мускулы растут наиболее быстро. Практически все тренировочные программы построены по этому типу. Однако существуют и другие системы тренинга, постулирующие введение лимита количества подходов и повторов, дозированной нагрузки, вне зависимости от физического состояния на текущий момент времени и способности сделать еще один или несколько подходов/повторов. Наиболее известной стала система Шейко. Основные ее постулаты: ограничение количества выполняемых упражнений (предпочтение отдаётся базовым: приседаниям, жиму, становой тяге); количество подходов - максимально, но лимитировано, не допускается перевыполнение плана (одна из основных причин неудач при тренировках по этой схеме); количество повторов - строго ограничено, зависит от веса снаряда - совместно с предыдущим пунктом это и есть дозирование общего тоннажа на каждой тренировке; тренировочный цикл - 3 месяца; микроцикла фактически не существует, в общих чертах - неделя; не более 3-х тренировок в течение недели; учет общего тоннажа поднимаемого веса, от тренировки к тренировке, с постепенным его увеличением к концу цикла (за счет повышения числа подходов по Шейко, вообще же - без особой разницы благодаря чему именно). Большинство бодибилдеров никогда не прибегают к тренировкам по таким системам по следующим причинам: сложность выполняемых расчетов; жесткость тренировочных программ; ориентация на силу (а не на массу). Тем не менее, программам тренировок с лимитированным количеством повторов и учетом общего тоннажа присущи и другие недостатки. Основные недостатки: сложность разработки и выполнения тренировочной программы, большое количество предварительных расчетов, жесткость графика (пропуски тренировок в течение трех месяцев недопустимы); для непрерывного прогресса необходимо постоянно заниматься по одной и той же программе, что снижает мотивацию к тренировкам, затрудняет получение удовольствия от них. К занятиям спортом начинают относиться как ко второй работе; неопределенность достигаемых результатов и продолжительный период малопродуктивной тренировки, когда прогресс незаметен; психологически сложно ограничить количество повторов, дозировать нагрузку, если в каждом подходе чувствуется, что можно выполнить еще (ограничение необходимо для возможности полного восстановления между смежными занятиями, чтобы на следующей тренировке показать лучший результат); ограниченность количества упражнений приводит к развитию мышечной адаптации, во всех ее проявлениях: с одной стороны мышцы привыкают к данному движению и лучше его выполняют, развивают большую силу в заданном направлении, с другой стороны, ограничивается скорость роста мышечной массы. Возникает чувство недостаточной тренированности отдельных мышечных групп; начиная с 4-6 недели тренировок, становится сложно выдерживать программу, возрастает нагрузка, иногда требуется специальная фармакологическая поддержка; большое количество подходов в каждом упражнении увеличивает продолжительность его выполнения, что психологически крайне неприятно; тренировки не приводят к построению красивого мускулистого тела, они целиком ориентированы на повышение силы, фигура может быть и мешкообразной, в контексте подобных занятий это неважно (по Шейко - калорийность рациона не лимитируется, впрочем, это справедливо для любой разновидности тренинга на основании общего тоннажа); затруднительно заниматься в вечернее время, после тяжелого рабочего дня. Если суммировать все вышеизложенное, то тренировки с дозированием нагрузки не дают чувства удовлетворения от занятий, эффективны только при продолжительном выполнении и не приспособлены для построения красивого тела (за исключением мезоморфов). Преимущества Если бы у дозированных и лимитированных нагрузок не было бы никаких преимуществ, то ими бы никто не интересовался. Основные плюсы занятий по данной схеме: максимально возможное восстановление между тренировками, что позволяет наиболее полно раскрывать собственный потенциал; логичная и последовательная тренировочная схема (хоть и сложная), расчеты проводятся раз в три месяца; довольно небольшая продолжительность тренировки, по сравнению со схемами с 10-15 разными упражнениями; высокая эффективность в повышении силы и силовой выносливости (особенно в базовых движениях); отсутствие переутомления; возможность (с некоторыми ограничениями) заниматься практически любому человеку (в том числе эктоморфу); ограниченное число тренировок (не более 2-3 в неделю). На первый взгляд может показаться, что преимуществ намного меньше недостатков. Однако все минусы носят поверхностный характер. Главное преимущество тренинга по системе учета общего тоннажа - это постепенное непрерывное повышение силовых показателей. Для мезоморфов это автоматически означает набор мышечной массы, для эндоморфов - в большинстве случаев аналогично (хотя что-то придется делать и с жировой прослойкой). Возникает вопрос, можно ли заниматься по системе с дозированной нагрузкой при выполнении других упражнений, кроме базовых? Фактически нет. Например, в подъемах гантелей или штанги на бицепсы увеличение их веса автоматически означает читинг, и единственным способом «забить» мышцы остается неограниченное количество повторов. http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697645 Тренировка всего тела в течение одного занятия часто называется базовой. В бодибилдинге существует два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу». Тренинг fatalenergy Thu, 03 May 2012 21:22:09 +0300 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait Тренировка всего тела в течение одного занятия часто называется базовой. В бодибилдинге существует два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу». Как правило, целью занятий по системе «фулл боди» (full body - полное тело) является и то, и другое. Под базой понимается общее развитие силы (спины, ног, груди и рук) и набор массы, под рамой - придание аморфной массе привлекательного внешнего вида (осанка, пропорциональное развитие всех частей тела). Базовая тренировка «прописывается» новичкам и, часто, опытным спортсменам-силовикам (обычно пауэрлифтерам). Выделяют два типа тренировочных программ по системе «фулл боди»: с выполнением на каждом занятии одного и того же комплекса упражнений, либо с выполнением разных упражнений на одни и те же мышечные группы. Первый тип нашел наибольшее распространение среди силовиков, а также в тренажерных залах с ограниченной номенклатурой спортивного инвентаря. В настоящее время нет единого мнения относительно эффективности данной системы. У нее есть как свои сторонники, так и противники. И вот почему. Кому и когда тренироваться в режиме «всего тела» «Фулл боди» подходит далеко не всем спортсменам и не всегда. Существует целый пласт ограничений. Тренировка в заданном режиме допустима для: спортсменов с избыточным весом (эндоморфов, а также людей с промежуточным типом между эндоморфом и мезоморфом). Удается достаточно эффективно бороться с накоплением подкожного жира. Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах; силовиков, в межсезонье, для прорыва «спортивного плато», каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают количество основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом. Тягу следует выполнять не чаще раза в неделю, заменяя ее в другие дни на гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах; новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (причем, в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, т.к. мышечная адаптация еще не успела развиться); бодибилдеров в предсоревновательный период (в течение 2-4 месяцев), для лучшей детализации мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся в высокоинтенсивном режиме с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении; всех остальных спортсменов, для разнообразия тренировочной программы и с целью борьбы с мышечной адаптацией (в любое время года, продолжительность цикла - 2-3 месяца); спортсменов, вынужденных ограничивать количество тренировок 2 за неделю. Не рекомендуется заниматься в системе «фулл боди» эктоморфам (людям худощавого типа телосложения), а также спортсменам с промежуточным, между эктомофом и эндоморфом типом телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела, т.к. они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечнососудистую систему. А, не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажерный зал (справедливо для ситуации, когда рабочий вес снаряда достигает значения в 1,2-1,5 массы собственного тела, при нормальных занятиях - через 8-14 месяцев после начала). Преимущества и недостатки тренировочной системы «всего тела» Основные преимущества: каждое занятие задействуются все мышечные группы, что позволит избежать их атрофии; на каждой тренировке синтезируется достаточное количество тестостерона для стимуляции роста мышечной массы; удается сократить количество походов в тренажерный зал до 2-3 за неделю; при достаточном разнообразии тренировочной программы - каждое занятие мышцы задействуются под разными углами, в разной последовательности, что делает практически невозможным мышечную адаптацию; при выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация, в виде привыкания к конкретному движению, это ограничивает темпы роста мышечной массы, но стимулирует развитие силы и силовой выносливости. Недостатки: высокая утомляемость, переходящая со временем в перетренированность; однообразие тренировочной программы вызывает психологическое утомление и снижает мотивацию к тренировкам;• увеличивается продолжительность каждого занятия (вплоть до 3-х часов), причем последние упражнения выполняются с большим трудом, через «не хочу»; большая нагрузка на суставы и сердечнососудистую систему (особенно если каждую тренировку делать базовые упражнения). http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697644 Большие сильные руки – заветная мечта многих мужчин. Принято измерять объем бицепса. В бодибилдинге существует несколько так называемых опорных точек, к которым стремится спортсмен. Тренинг fatalenergy Thu, 03 May 2012 20:38:51 +0300 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait Большие сильные руки – заветная мечта многих мужчин. Принято измерять объем бицепса. В бодибилдинге существует несколько так называемых опорных точек, к которым стремится спортсмен. Обычно это 40, 45-47 и 50 см. Для любителя отличным результатом считается уже 47-50 см (для профессионала – 55-60 см). Существует большое количество разнообразных тренировочных программ для тренировки рук, значительная часть из которых эксплуатируют опорные точки, обещая за 6, 8, 10... недель построить 40, 45, 50… см руки. Многие из них позиционируются в качестве универсальных, якобы подходящих любому спортсмену, вне зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки, режима питания и отдыха. Составлением таких программ грешат как современные атлеты и их тренера, так и выдающиеся спортсмены прошлого, например, Ларри Скотт, пропагандировавший собственный способ накачать бицепсы. Для составления по-настоящему хорошей системы тренинга или ее выделения среди заведомо неэффективных, каждый спортсмен должен сам отлично понимать принципы построения программ для тренировки рук: скорость восстановления мышц рук (трицепсов и бицепсов) составляет не более 36-48 часов, а потому целесообразно тренировать их минимум через день; до 70% объема плеча формирует трицепс, бесполезно пытаться увеличить обхват руки, загружая только бицепс; мышцы рук растут только после общего увеличения массы тела, создания так называемой «базы»; для высокой скорости роста мышечной массы рук необходимо выполнять компаудные (многосуставные) упражнения (т.е. те, в которых движения происходит вокруг двух и более опорных точек, суставов), как провоцирующие выработку тестостерона и создания общего благоприятного для роста мышечной массы гормонального фона; занятия с гантелями приводит к непропорциональному развитию рук (обычно ведущая рука развивается быстрее, на 1-2 см), по крайней мере, на начальных этапах лучше отдать предпочтение штанге и турнику, брусьям; тренажеры и многие упражнения с гантелями носят изолирующий характер, и могут помочь добиться лучшего рельефа или роста объема руки, но только опытным спортсменам; скорость роста бицепса ограничена скоростью роста трицепса; эффективный рост мышечной массы рук возможен только при хорошей забивке мышц (обычно большим количеством много-повторных упражнений); читинг недопустим, т.к. снижает эффективность выполняемого упражнения до 2,5 раз; негативная фаза упражнений для бицепса эффективнее позитивной; мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 2-3 недели частично менять программу тренировок рук (для опытных спортсменов, для новичков – каждые 2-3 месяца); критерием достаточной загрузки бицепса становится ощущение тошноты и сведение судорогой двуглавой мышцы при попытке полностью согнуть руку в локтевом суставе; плечевой сустав подвержен травмам и повреждениям; не существует полностью изолирующих упражнений на бицепс, одновременно с ним в работу включаются широчайшие, круглые мышцы спины, плечелучевые мышцы и некоторые другие. Понимая данные принципы построения программы для тренировки рук можно постараться составить индивидуальную систему тренинга. В настоящее время наибольшее распространение получили следующие схемы построения тренировочных программ: тренировка рук на каждой тренировке, совместно с другими мышцами; выделение под упражнения на руки отдельных дней; отказ от целенаправленной тренировки рук, совмещение с другими упражнениями, где в работу включаются трицепсы (например, жим и отжимания) и бицепсы (подтягивания). По способу тренировки самих мышц рук: силовой тренинг; работа на массу; чередование упражнений на силу и массу; методом суперсетов; работа до отказа. По совмещению с другими мышцами: совместно малых и крупных мышечных групп (трицепсов и груди, например, отжиманий на брусьях и жима штанги от груди, или подтягиваний и подъемов штанги на бицепсы – верха спины и бицепсов); раздельно (трицепсы + верх спины, бицепсы + грудь). Большое разнообразие тренировочных схем, методов тренинга позволяет успешно избегать мышечной адаптации. Рассмотрим наиболее распространенные схемы, их преимущества и недостатки. Упражнения на мышцы рук на каждой тренировке В этом случае существует три принципиальные схемы: в один день выполняются упражнения на грудь (жимы, отжимания на брусьях) и на бицепсы (подъёмы гантелей и/или штанг), в другой – на широчайшие мышцы спины (обычно подтягивания, или тяга верхнего/нижнего блоков, тяга гантелей и штанг в наклоне) и трицепс (отжимания на брусьях узким хватом, отжимания от скамьи и т.п.). В третий день повторяется схема первого. Преимущества такого метода состоят в том, что мышцы рук всегда остаются под нагрузкой, как бицепсы, так и трицепсы, но меняется акцент. В первый и третий день – на бицепс, во второй – на трицепс. При этом нагрузка на трицепс в первую и последнюю тренировки довольно велика, что позволяет добиваться его опережающего над бицепсом развития. Недостаток – сложно добиться хорошей забивки мышц. При 4-х дневной тренировке мышцы тренируются по аналогичной схеме, но уже по два раза. Обычно эту схему выбирают из расчета снижения интенсивности тренировки, в связи с накоплением усталости в ходе ее проведения, нашла распространение она и в силовом тренинге, где упражнения на руки расцениваются как подсобка. Ее можно порекомендовать новичкам; в один день тренируются мышцы разгибатели (грудь и трицепсы), в другой – сгибатели (верх спины и бицепсы). Названия «разгибатели» и «сгибатели» условно. Преимущества – высокая загрузка трицепсов и бицепсов. Недостаток – либо бицепс, либо трицепс тренируется всего раз в неделю (обычно бицепс, т.к. трицепс задействуется с грудью, которую все равно нужно тренироваться 2 раза в неделю), чего совершенно недостаточно для нормального развития. Эта схема крайне эффективна при 4-х, 5-и и 6-и разовых тренировках. В ее рамках реализуется перспективная тренировочная методика 3-х упражнений, для примера: жим лежа – отжимания на брусьях - французский жим. Еще одним недостатком является крайне высокая интенсивность тренировки, что компенсируется сосредоточенностью нагрузки на одной мышечной группе, к тому же удается существенно сократить время на занятия (плюс для всех любителей); тренировка в режиме full body, когда спортсмен нагружает все мышцы тела в один день примерно с одинаковой интенсивностью. Наиболее распространены 3-х разовые занятия. Преимущества – все мышцы нагружаются с учетом максимального периода их восстановления. Недостатков море: высокая интенсивность, большая продолжительность занятий, снижение мотивации и тяги к тренировкам, переутомление, недостаточная нагрузка на мышцы, тренируемых в последнюю очередь (обычно бицепсы и широчайшие). Упражнения на руки в отдельные дни Такая схема подходит практически для любой системы тренировки, за исключением 2-х разовой. Упражнения на руки концентрируются, как правило, во втором тренировочном дне (при 3-х дневной тренировке, в остальных: второй и последний в 4-х дневной, второй и четвёртый в 5-и, и произвольным образом в 6-и). Предполагается, что в остальные дни, когда бицепсы и трицепсы целенаправленно не упражняются, достаточный уровень нагрузки создается за счет основных, базовых упражнений (всех видов жимов и подтягиваний, тяг штанги и блоков, гантелей). Преимущества такого метода: низкая скорость мышечной адаптации, возможность тренировки по принципу суперсетов (сочетать базовые упражнения и подсобку довольно сложно, чего не скажешь об упражнения на короткие мышцы), полноценный отдых больших мышечных групп. В 3-х дневных микроциклах в дальние дни необходимо сочетать такие упражнения как жим лежа и подтягивания или тяги. Принципиальных недостатков не выявлено, за исключением психологической неудовлетворённости тренировкой, ощущения, что ее можно дополнить 1-2 дополнительными упражнениями на трицепс или бицепс. Методология упражнений Вне зависимости от выбранной схемы, если количество тренировок на трицепсы и бицепсы не менее двух в неделю, то возможно чередование силовых и массовых тренировок. Бицепсы на массу загружаются следующим образом: с максимальным количеством повторов с ограниченным весом снаряда; с превалированием негативной фазы над позитивной, в соотношении не менее 2:1. Силовая тренировка проводится с максимально возможным весом снаряда и минимальным количеством повторов. При этом негативная фаза также превалирует над позитивной, но уже в соотношении более 2:1, до 4:1, в ряде случаев последняя и вовсе исключается: штанга закидывается наверх либо самостоятельно спортсменом, либо с помощью партнеров. Чередование силовых тренировок и тренировок на бицепсы позволяет добиваться более высокой скорости роста мышечной массы, благодаря созданию большого количества микроповреждений в мышечной ткани и , в тоже время, создании благоприятных условий для восстановления мышечной массы. Можно разделить все упражнения, одни выполняя на массу, а другие – на силу. Например, в качестве силовых высокой эффективностью обладают подтягивания обратным хватом, тяга в наклоне нижним хватом, подъемы штанги на бицепс из положения стоя. Трицепсы в рамках тренировки на массу нагружаются по схеме лимитирования нагрузки, количества повтором и подходов, либо с высокой интенсивностью тренинга. Силовые упражнения – выполнение подходов с максимальной нагрузкой (самыми эффективными силовыми являются жимы). Силовая тренировка проводится, как правило, в первый день микроцикла, но таким образом, чтобы в один и тот же день не выполнялась и для бицепсов, и для трицепсов. Помимо классических схем тренинга, подходящих как для тренировки больших, так и малых мышечных групп, существует особый метод тренинга рук, заключающийся в достижении эффекта пампинга. Суть его сводится в выполнении большого количества повторов с небольшим (обычно не более 70% от рабочего) весом. Каждый подход выполняется до полного отказа. Количество подходов – до 6 и более, отдых между ними минимален (не более 1 минуты). Возможна тренировка и по технике суперсетов. Она проводится по следующей методике: в отдельный день, для упражнений на бицепсы и трицепсы – это позволяет добиться укрепления не только бицепсов и трицепсов, но и связок и суставов, а, помимо этого, мышц предплечий; в смешанные дни, когда выполнение базовых упражнений смешивается с вспомогательными (например, жим лежа и подъемы гантелей на бицепс) – крайне опасная техника, которой присуще все основные преимущества суперсетов, но два существенных недостатка: результативность в базовых упражнениях снижается и возникает высокий риск того, что штангу спортсмен удержать не сможет. Кому какая техника подойдет Мезоморфы могут выбрать любую тренировочную схему, эндоморфам следует отдать предпочтение методикам с большей интенсивностью (full body и тренировкой в режиме пампинга и суперсетов для вспомогательных упражнений), эктоморфам помогут занятия по раздельной технике, когда в один день нагружаются «разгибатели», а в другой – «сгибатели». Техника full body, возможно, потребует специальной фармакологической поддержки. Натуралы могут заниматься по ней, выполняя не более 3-х упражнений на каждую мышечную группу (переутомление достигается за 2-3 недели при попытке осилить полноценную программу, с загрузкой ног, спины, груди, трицепсов и бицепсов каждую тренировку). Натуралам мезоморфам и эндоморфам рекомендуется выполнять не более 4-х тренировок в неделю. Эктоморфам – 3-х. http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697643 Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс до кубиков дома, используя методики описанные выше. Тренинг fatalenergy Mon, 23 Apr 2012 21:13:45 +0300 Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс до кубиков дома, используя методики описанные выше. Но нужно помнить, что действовать нужно в двух направлениях: Уменьшить количество жира в организме. Накачать пресс. Вот несколько простых упражнений, которые подходят для дома: Подъемы ног в висе Для выполнения этого упражнения понадобится турник, который легко можно оборудовать дома. Подъем ног в висе - тяжелое упражнение, поэтому оно отлично подходит чтобы накачать пресс дома. С его помощью можно проработать брюшную стенку полностью, по всей длине, при этом включить в работу и косые мышцы живота. Нужно повиснуть на турнике, немного согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. Когда поднимать ноги нет сил, можно согнуть ноги в коленях и поднимай их к груди. Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться. Скручивания (на полу) Cкручивания на полу прорабатывают верхнюю часть пресса, на поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени. Руки подложите под голову. Локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы ног лежа   Подъем ног лежа - популярное упражнение для нижней части живота. Но если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть. Для этого упражнения желательно иметь партнера. Лягте спиной на пол, партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра. Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажутся вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд. Вы должны сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.  http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697642 Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге существует целый пласт упражнений, которые можно рассматривать в качестве бесполезных. Тренинг fatalenergy Mon, 16 Apr 2012 16:22:08 +0300 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге существует целый пласт упражнений, которые можно рассматривать в качестве бесполезных. Бесполезными они могут быть по следующим причинам: не подходить данному человеку вообще (например, при доминировании в мышце быстрых волокон практически бесполезно выполнение аэробных упражнений - они не приводят к заметному росту мышечной массы); не подходить спортсмену данного уровня развития (большинство упражнений на тренажерах не имеют практической ценности для бодибилдеров со стажем занятий от 1 до 3 лет); имеют более эффективные аналоги (например, бабочка в контексте жима лежа, или концентрированный подъем гантели на бицепс с учетом подъемов штанги на скамье Скотта); в контексте поставленной цели (например, упражнения на тренажерах практически не приводят к набору мышечной массы, а работая со штангой сложно добиться хорошего рельефа); по факту неправильного выполнения техники. Однако существует упражнения, которые с вероятностью в 95% будут совершенно бесполезны (это не значит, что они не представляют вообще никакой ценности, иногда их выполнение крайне эффективно и целесообразно во вспомогательных целях, но даже здесь они малоэффективны). Сюда можно отнести: распрямления рук с гантелями в наклоне, а также модификации этого упражнения - распрямления рук из-за головы стоя/сидя. Нагрузка приходится преимущественно на трицепс, но для его загрузки потребуется выполнить до нескольких сотен повторений, что по времени равносильно полноценной тренировке; французский жим стоя. Предполагается, что движение совершенно аналогично традиционному выполнению одноименного упражнения, лежа на скамье, в реальности почти всегда штанга вытаскивается за счет работы корпуса, а не трицепсов; тяга штанги в наклоне обратным хватом. Позиционируется как высокоэффективное движение на развитие бицепсов рук (как компаундное движение). На практике не приводит к должной загрузке ни бицепсов, ни широчайших мышц спины; тяга нижнего блока. Самое бесполезное упражнение на широчайшие мышцы спины, не используется даже новичками для подготовки к выполнению подтягиваний. По углу нагрузки занимает промежуточное положение между подтягиваниями (или тягой верхнего блока) и тягой штанги в наклоне; подъемы штанги на бицепс широким и узким хватом. Крайне редко используется профессиональными спортсменам для забивки соответственно внутренней и внешней поверхностей бицепса. Почти всеми тренерами и спортсменами рассматривается как совершенно бесполезное упражнение на бицепс; прыжки со штангой на плечах. Предназначение точно неизвестно, эффективность - практически нулевая, интересно только в контексте дополнительной нагрузки в условиях крайне ограниченного количества тренажеров и спортивного инвентаря. Одно из самых лучших упражнений для «посадки» сердца; подъемы ног сидя на скамье на пресс. Иногда выполняется в качестве завершающего упражнения тренировки на пресс. Его бесполезность заметна хотя бы потому, что мышцы наиболее интенсивно растут при полной амплитуде движения, которая здесь в принципе невозможна; разгибания кистей со штангой/гантелями обратным хватом. Теоретически упражнение нагружает разгибателей кистей, на практике с гантелями упражнение выполнить правильно практически невозможно, а со штангой трудно подобрать пригодный вес, куда более полезны обычные подтягивания; сведение ног в блочном тренажёре (и их разведение). Куда полезнее обычный шпагат; наклоны с гантелями в стороны, практически не сказываются на состоянии косых мышц боков, на развитие которых направлены;  Условно бесполезными можно назвать следующие упражнения: концентрированный подъем гантелей на бицепс - любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера, для большинства бесполезно потому, что требует хорошей подготовки, работы с большими весами, эффективно в совокупности с другими движениями на бицепс; распрямление рук в блочном тренажере без других упражнений на трицепс (жимов, отжиманий на брусьях);выпады вперед, в том числе с дополнительным утяжелением. Любое упражнение становится совершенно бесполезным, если его выполнять неправильно или не полностью. Например, многие новички не доводят в жиме лежа гриф до груди, застывая на расстоянии до 5-7 см, что снижает эффективность самого полезного упражнения на жим сразу вполовину! http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697641 Долго распространяться о действии такого известного препарата как Виагра не приходится. Собственно, именно с его массового распространения и началась эра бустеров оксида азота Спортивное питание fatalenergy Fri, 30 Mar 2012 19:40:04 +0300 Долго распространяться о действии такого известного препарата как Виагра не приходится. Собственно, именно с его массового распространения и началась эра бустеров оксида азота. Впоследствии выяснились и другие полезные свойства эндогенного метаболита NO, которые оказались бесценными в плане влияния на мышечный метаболизм человека. Научные истоки Проводя на лабораторных крысах разноплановые эксперименты, целью которых было выяснение физиологической роли оксида азота в организме человека, американские ученые обнаружили, что снижение уровня NO неизбежно приводит к уменьшению синтеза молекул протеинов в скелетных мышцах. Уже на этом основании ученые предположили, что одной из функций оксида азота является активное его участие в синтезе протеина в скелетных мышцах. Позже было доказано аналогичное действие оксида азота и на человеке.   У кого больше вырабатывается оксида азота? Было достоверно установлено, что люди, ведущие физически активный образ жизни, имеют более высокий природный уровень NO. Больше того, мышцы, непосредственно осуществляя свою сократительную работу, способны производить оксид азота в больших количествах. Анаболические свойства NO Результатом дальнейших исследований свойств оксида азота стало следующее. Оказывается, оксид азота выступает в роли медиатора инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF 1), важнейшего анаболического гормона, в свою очередь влияющего на анаболические свойства гормона роста и тестостерона. Другими словами, во время экспериментов при недостатке оксида азота анаболический эффект IGF 1 снижался вдвое. Другие полезные свойства NO Оксид азота оказывает положительное действие и на регенерацию сухожилий, особенно заметное после интенсивной физической нагрузки. Что, несомненно, вместе с анаболическим эффектом оксида азота приводит к ощутимому улучшению качества послетренировочного восстановления у бодибилдеров, а также у представителей других видов спорта. Уверенности в этом добавляет увеличение силовых показателей у атлетов-силовиков, принимавших оксид азота в дозировке немного превышающей установленную эндогенную норму. Как повысить уровень оксида азота? Было определено, что именно условнонезаменимая аминокислота аргинин выступает в качестве субстрата для дальнейшего синтеза оксида азота, обладающего сильными сосудорасширяющими свойствами. Дополнительный прием этой аминокислоты приводил к увеличению уровня NO, но лишь до некоторых пределов. Как выяснилось, не все способны усваивать аргинин в больших количествах, но встречаются и те, чей желудочно-кишечный тракт с этим требованием справляется на все сто. По результатам исследований, в среднем показатель усвояемости аргинина колеблется от 50 до 100%. Но этот показатель может быть улучшен, если в рацион ввести пищевые кислоты, например, содержащиеся в красном виноградном и клюквенном соках. Такие витамины, как С, Е и А, также способствуют усиленной выработки оксида азота при внешнем введении добавок на основе аргинина. Сегодня бустеры оксида азота все чаще имеют в своем составе все перечисленные компоненты. http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697640 Оксид азота - это газ, локально производимый организмом большинством клеток организма. Производство NO тем выше, чем выше и регулярнее физические нагрузки. При нерегулярных тренировках производство оксида азота организмом замедляется. Разные статьи fatalenergy Fri, 23 Mar 2012 17:34:23 +0200 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait Оксид азота - это газ, локально производимый организмом большинством клеток организма. Производство NO тем выше, чем выше и регулярнее физические нагрузки. При нерегулярных тренировках производство оксида азота организмом замедляется. Это одна из причин по которой тренировки нельзя пропускать, особенно на начальных этапах занятий спортом, когда организм еще не научился синтезировать оксид азота в достаточном количестве. Как показывают исследования, оксид азота принимает участие в процессе строительства мышечной массы, однако, его влияние до конца не изучено и до сих пор ведутся споры, имеется ли у него анаболические свойства. Установлено только то, что лабораторные крысы, которым вводились специальные препараты, замедляющие синтез NO, демонстрировали скорость роста мышечной массы на 30-40% ниже, чем те, у которых его синтез не блокировался. Более того, долгое время вообще не было известно о каких-либо полезных свойствах оксида азота, и он рассматривался исключительной с негативной точки зрения, как опасный газ. Одним из самых известных бустеров NO является препарат «Виагра», используемый для повышения мужской потенции. Однако здесь используется несколько иной эффект оксида азота, а именно: расширение кровеносных сосудов, лучший кровоток. Для бодибилдера - это уникальная возможность улучшения снабжения мышц нутриентами, питательными веществами, столь необходимыми для роста мышечной массы. А так же достижение эффекта пампинга - накачки мышцы кровью, что дает краткосрочный эффект визуального увеличения мышц. Налитые кровью мышцы тверже, а проступающие вены смотрятся весьма эффективно. Это послужило основанием для весьма эффективного маркетингового хода в продвижении продуктов на основе NO. Производитель обещает результат уже после первого приема препарата. Впрочем, помимо кратковременного эффекта визуального увеличения размеров мышц, пампинг играет и положительную в долгосрочной перспективе роль: увеличивается количество микротравм и повреждений мышечного волокна, что заставляет организм восстанавливать их, причем с большим запасом (в условиях хорошего снабжения нутриентами, обусловленного кровотоком, это сделать довольно просто). В настоящее время на рынке представлено множество продуктов спортивного питания, действие которых направлено на увеличении выработки оксида азота организмом, или же на искусственное повышение его уровня. Наиболее совершенные препараты так же снижают уровень образования кортизола, нивелирующего эффект NO, а так же выступающего в качестве катаболического средства. Действие кортизола против оксида азота направлено не прямо, а на подавление действия NO-синтезаты (NOS), предшественницы NO. Проблема заключается в том, что чем интенсивнее и регулярнее тренировки, тем больше кортизола синтезируется нашим организмом. Так же замечено, что с возрастом скорость синтеза оксида азота снижается, и спортсмены за 40 вынуждены стимулировать его выработку искусственным путем.Чаще всего в качестве основы для синтеза оксида организма выбирается аргинин, аминокислоты, относящаяся к категории условно-незаменимых (в теле взрослого здорового человека синтезируется в достаточном количестве). Аргинин усваивается не всеми людьми одинаково, не полностью (обычно не более 2/3, но в ходе исследований удалось выяснить, что организмы некоторых людей усваивают до 100% аминокислоты, в то время, как у других - не более 50%). http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697639 Наверное, ничто так губительно не сказывается на результативности тренировочной программы, как ее преждевременность и явное несоответствие нынешнему физическому состоянию ее испытателя. Тренинг fatalenergy Tue, 13 Mar 2012 14:21:42 +0200 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Дмитрий Поплавский Наверное, ничто так губительно не сказывается на результативности тренировочной программы, как ее преждевременность и явное несоответствие нынешнему физическому состоянию ее испытателя. Огромная армия, так и не ставших опытными, спортсменов ушла из тренажерных залов именно по этой достаточно банальной причине. И что самое интересное, подобное развитие событий происходит изо дня в день, снова и снова. А ведь так просто выбрать тренировочную программу, руководствуясь не мифическими амбициями, а более прагматичными оценками своих текущих возможностей. И не просто сделать правильный выбор, а, по сути, обречь себя на закономерный успех. Осознание сегодняшнего уровня физической подготовленности к предстоящим тренировкам позволяет начать работу по улучшению собственных показателей самым оптимальным способом, экономя массу времени и не разбрасываясь впустую и без того драгоценными силами, которые должны быть брошены всей когортой на достижение целей тренировки, реальных целей. Правда, для успешной реализации подобного плана нужно пойти на сделку с самим собой и признать, что действительно имеет место быть в плане собственной физической формы, а что и вовсе не имеет очертаний реальности и, соответственно, не может стать основой для принятия единственно верного и правильного решения о выборе подходящей по всем параметрам тренировочной методики. Методики, которая подойдет, как нельзя лучше, здесь и сейчас. http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697638 Наряду с другими видами спорта, где находят применение специально сконструированные элементы спортивной одежды, единственной целью которых является улучшение конечных результатов упражнения, представителями силовых видов спорта (пауэрлифтинга, бодибилдинга) также используются жимовые майки. Индустрия фитнеса fatalenergy Tue, 13 Mar 2012 14:18:57 +0200 Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Дмитрий Поплавский Наряду с другими видами спорта, где находят применение специально сконструированные элементы спортивной одежды, единственной целью которых является улучшение конечных результатов упражнения, представителями силовых видов спорта (пауэрлифтинга, бодибилдинга) также используются жимовые майки. Представляя собою корсетированную робу, спроектированную непосредственно под жимовое движение, которое выполняет атлет во время жима лежа, на тренировке или на соревнованиях, жимовая майка позволяет работать с более большими весами. Эффект жимовой майки Эффект жимовой майки обусловлен главным образом увеличением поверхностной плотности мышц корпуса, что делает их более жесткими в противостоянии с огромными весами. Так же как и специальные плавательные или лыжные костюмы, позволяющие пловцам и бегунам-лыжникам развивать большую скорость, жимовая майка сама по себе не влечет увеличение собственных силовых показателей спортсмена. По этой причине в последние годы применение жимовых маек на соревнованиях, проводимых под эгидой отдельных спортивных федераций, запрещено, поскольку не позволяет объективно оценивать показатели выступающих атлетов. Но ряд федераций по-прежнему проводить соревнования, где использование жимовых маек официально одобрено. Техника применения жимовой майки При использовании жимовых маек на тренировочных этапах часто рекомендуют иметь в своем распоряжении сразу несколько размеров жимовой майки. На начальных этапах спортсмен вовремя ответственных жимов одевает майку, на один-два размера большую. После спустя некоторое время переходит на майку на один или половину размера больше эталонной. И уже непосредственно накануне соревнований и на соревновательном помосте влезает в жимовую майку минимально допустимого для него размера, часто он это делает при помощи своих помощников. Подобная многоуровневая операция позволяет привыкнуть к выполнению жимов в специальной майке и при этом не лишить собственную мускулатуру и скелет возможности работать самостоятельно и некоторое время без стесняющего эффекта жимовой майки. Преимущества и недостатки жимовой майки Как правило, соревнующиеся атлеты, использующие в своем арсенале жимовые майки, показывают результат в жиме на 5, 10, 15 % выше привычного. Именно это обстоятельство заставляет любителей и поклонников железного спорта постепенно отказываться от такого рода атрибута в пользу демонстрации человеческих достижений только за счет собственных сил.