Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Как накачать грудь: 5 секретов профессиональных бодибилдеров

Как накачать грудь: 5 секретов профессиональных бодибилдеров

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 1397

Бытует мнение, что вопрос "как накачать грудь" очень прост. Как уверяют большинство экспертов, классический жим штанги лежа – это самое лучшее упражнение для построения больших грудных мышц. Делай базу до отказу, ну и далее по тексту… Но почему же тогда профессиональные бодибилдеры крайне редко выполняют обычный жим штанги лежа, а их грудь выглядит огромной по массе и совершенной по форме? О том, как качают грудь чемпионы на самом деле, читайте в нашей статье.

В деле построения больших мышц, с профессиональной точки зрения, рост мышечной массы груди уже не является загадкой. Большая, широкая, проработанная сверху донизу грудь – это не прихоть природы, не дар небес, это высокие технологии современного бодибилдинга. И для того, чтобы превратить грудь из отстающей мышечной группы в объект своей гордости, нужно тренировать грудь правильно, следуя этим правилам:

Как накачать грудь: 5 секретов профессиональных бодибилдеров

Правило 1. Верх груди прежде всего

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это отличное базовое упражнение для верха тела. Но вот для развития красивой и мощной груди оно наиболее бесполезное, ибо 90% нагрузки во время выполнения жима уходит в нижние отделы грудных мышц, а вот верх груди в работу совершенно не включается. Поэтому у подавляющего числа любителей низ груди выглядит переразвитым, а верхний отдел, хронически отстает. Но вот звезды бодибилдинга качают грудь по-иному. 80% комплекса тренировки грудных мышц любого профессионала составляют упражнения, выполняемые на наклонной скамье.

Вывод: принцип приоритета работает в бодибилдинге как нельзя лучше - самый важный мышечный сегмент должен тренироваться первым, и львиная доля времени должна посвящаться именно его развитию.

Правило 2. Максимальная амплитуда

Уже прошли те времена, когда мышечная масса была решающим доводом в сражении за чемпионский титул. Форма, симметрия, баланс, вот на что сейчас обращают внимание судьи на соревнованиях. Накачать грудь большой недостаточно, ее необходимо растянуть по ширине и придать идеальную форму. Поэтому профессиональные атлеты выполняют все упражнения на грудь с максимально возможной амплитудой. Добиться наибольшего растяжения грудных мышц им помогают гантели, тренажеры и свободновесовые машины.

Вывод: упражнения со штангой отлично строят общую мышечную массу груди и плечевого пояса, но лишь упражнения с удлиненной траекторией движения помогают в создании по-настоящему широких и мощных грудных мышц.

Правило 3. Сила – не значит масса

Если бы это было не так, то самыми большой мышечной массой обладали не бодибилдеры, а тяжелоатлеты. Но достаточно взглянуть на силовиков, выступающих в легкой весовой категории, чтобы понять, что сила – это еще не масса. Можно с легкостью жать штангу в 3-4 раза превышающими свой вес и не обладать при этом большой и широкой грудью. Рост силовых показателей зависит не столько от мышечных объемов, сколько от силы и выносливости связок, суставов и сухожилий. Если вам хочется жать в зале больше всех, то и свой комплекс тренировок необходимо строить на основе упражнений с небольшим (4-6) количеством повторений.

А если приоритетом развития является набор мышечной массы груди, количество повторений в подходе может быть намного выше (12-20). Научно доказано, что наибольшее количество мышечных волокон включается в работу после 30 секунд непрерывной нагрузки. Профессионалы это знают, поэтому часто используют многоповторный тренинг, используя различные методы интенсификации процесса.

Вывод: качать грудные мышцы с применением суперстов, трисетов, дроп-сетов, частичных и негативных повторений – это значит существенно повысить объем нагрузки на мышцы, не увеличивая время тренировки.

Правило 4. Односторонний тренинг

Это только кажется, что обе части нашего тела одинаково развиты. На самом деле, какая-то часть тела, правая или левая, сильнее и массивнее. Поэтому профессионалы часто включают в свой комплекс упражнений на грудь движения, выполняемые каждой рукой поочередно, чтобы уравнять в развитии обе части тела. Но еще одним немаловажным преимуществом одностороннего тренинга грудных мышц является его высокая эффективность, благодаря своей стрессовой природе. Именно по такой системе накачал свои грудные мышцы Тони Фримен, звезда бодибилдинга по прозвищу Х-man, ибо попеременное выполнение жимовых движений существенно снижает нагрузку на дельты и трицепсы, отправляя ее прямиком в грудные мышцы.

Вывод: использовать односторонний тренинг груди можно и при обычном жиме гантелей лежа, и на блочных тренажерах, и в свободновесовых машинах, главное не увлекаться величиной веса и тщательно следить за техникой выполнения упражнений.

Как накачать грудь: 5 секретов профессиональных бодибилдеров

Правило 5. Равнение на середину

Мышцы середины груди небольшие, но крайне важные. Они разделяют ее на две равные половины, придавая груди визуальную мощь и объем. Все соревнующиеся атлеты это прекрасно знают, поэтому придают развитию середины груди второе по важности значение после набора мышечной массы верхнего сегмента. Вся прелесть в развитии середины груди заключается в том, что в обычной жизни этот мышечный участок включается в работу крайне редко, поэтому развить его довольно просто.

Выполнение 1-2 специализированных упражнений после основного массива жимовых движений, позволяет накачать середину груди за короткое время. Тренировать этот мышечный отдел можно и со свободными весами (жим гантелей узким параллельным хватом или жим Свенда) и в тренажерах («кроссовер» и «бабочка»).

Но только не стоит думать, что раз этот мышечный отдел невелик, тренировать его нужно в прогулочном темпе. Тяжелая работа с акцентированной задержкой рук перед грудью в конечной точке движения – вот условие построения глубокой и мощной середины грудных мышц.

Вывод: середина груди – маленький, но невероятно важный мышечный отдел, работать над развитием, которого нужно целенаправленно и тяжело.

Теперь, когда вы узнали, как качают грудь профессиональные бодибилдеры, осталось лишь внести изменения в свой комплекс тренировки и отправиться в тренажерный зал, а если хотите узнать подробнее, то вам ко мне в блог - http://bestbodyblog.com


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах