Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Как накачать руки. Советы 2017

Как накачать руки. Советы 2017

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 266

Несколько полезных советов, как сделать руки больше и крепче.

Объем и сила рук формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 2/3 объема руки и который вдвое сильнее бицепса. Трицепс служит одновременно и ограничителем и пособником накачки бицепсов. Суммарная нагрузка на трехглавую мышцу плеча должна превосходить нагрузку на двуглавую не менее чем в 2—2,5 раза.

Обычно в тренажерном зале добиться этого весьма просто: жимы, отжимания на брусьях – все они не просто не дадут возможности сделать как-то иначе. Другие дело: домашние тренировки. Здесь потребуется целенаправленно искать брусья.

Как накачать руки. Советы 2017

В тренировочной программе на трицепс выполняется до 3-4 упражнений, на бицепс – аналогичное количество, но с в полтора раза меньшим весом или в полтора раза меньшим количеством повторов и подходов. Допускается тренировка по методу суперсетов. Считается, что подобный подход позволяет хорошо прокачать не только трицепсы и бицепсы, но плечелучевую мышцу, а также серьезно укрепить связки локтевого сустава. Тем не менее, в тяжелых упражнениях возможность работы суперсетами или суперсериями сомнительна. Поэтому техника ограничивается сгибаниями рук со штангой стоя и на скамье Скотта плюс французским жимом.

Оптимальным вариантом для общего укрепления рук являются подтягивания и отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом являются двумя единственными упражнениями, в которых движение происходит вокруг двух опорных точек: локтевого и плечевого сустава, что, как известно, является главным условием стимулирования мышечного роста. При этом отжимания на брусьях задействуют преимущественно нижние участки трицепса, а жим узким хватом прорабатывает все три головки по всей длине.

Мышцы рук восстанавливаются примерно за одно и то же время: 48—72 часа. Тренировать их можно в один день, как мышцы-антагонисты, но гораздо лучше построить свою тренировку по принципу нагружения мышц-синергистов: трицепс вместе с дельтами и грудью, бицепс – с широчайшими. Так просто гораздо легче «забить» целевые мышечные группы. Существует даже такая методика тренинга, подсмотренная у турникменов: три раза в неделю выполнять всего по 40—70 подтягиваний в несколько подходов – через три месяца руки станут весьма и весьма крепкими.

Что касается плечелучевых мышц, то они хорошо прокачиваются в ходе основной тренировки, но – если заметно отставание – можно выполнять и специализированные комплексы: сгибания и разгибания кистей со штангой и на специальном тренажере. Как правило, такие упражнения помещаются в конец тренировки.

Источник: http://fatalenergy.com.ru/


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах