Фатальная энергия » Статьи » Разные статьи » Красивое мужское тело, раскрываем истины и мифы культуризма

Красивое мужское тело, раскрываем истины и мифы культуризма

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 728

Построить сильное сексуальное тело отнюдь не так просто, как кажется простому обывателю. Вы подобно скульптору должны учитывать множество мелочей на пути к успеху. Так давайте комплексно подойдем к решению этой проблемы, разберем общепринятые рекомендации к тренингу культуриста, выявим их плюсы и минусы, а также затронем вопросы спортивного питания для наращивания мышечной массы. Выясним, какова истина этих мифов.

Ниже основные распространенные постулаты, которые узнает новичок от тренеров-классиков и спортсменов. После каждого из них приведем собственные комментарии, основываясь на своих ощущениях от тренировок, рекомендациях современных успешных тренеров, а также последних исследованиях ученых. Определим, что из перечисленного является истиной, а что заблуждением.

1. Все упражнения делятся на базовые (когда нагрузка идет на большое количество мышечных групп тела) и изолирующие (всю или подавляющую нагрузку берет на себя одна мышца).

Комментарий: Можно считать аксиомой. Добавим, что база учит работать мышцы согласованно и экономит время тренировки. В этом ее несомненный плюс над изоляцией

2. Все инструменты нагрузки тела делятся на упражнения с собственным весом, со свободным весом (железо) и тренажерами (различные тяги на блоке).

Комментарий: Тут можно добавить, что упражнения с собственным весом хороши тем, что они наиболее безопасны для мышц и суставов в силу их физиологической естественности для нашего тела. Их особенно успешно используют гимнасты. Но железные снаряды и тренажеры стали более популярными в последнее время из за их простоты для новичков. В самом деле, тяга верхнего блока в тренажере сидя гораздо проще чем подтягивания. Хотя и то и другое прорабатывает широчайшие мышцы спины. У тренажеров много противников, так как тренажеры заставляют работать мышцы только в позитивной фазу (притяжение) и совершенно не работают в негативной (отталкивание). Поэтому работа со штангами и гантелями стала приоритетной для большинства современных бодибилдеров, но и она не лишена недостатков, о чем мы упомянем ниже.

Красивое мужское тело, раскрываем истины и мифы культуризма

3. Количество повторений в одном подходе варьируется от шести до двенадцати в зависимости от веса снаряда (чем меньше повторений, тем более предельный рабочий вес). Это считается оптимальным для одновременной проработки силы и мышечной массы.

Комментарий: На самом деле, тренировки на силу и массу плохо сочетаемые. Если мы поднимаем веса близкие к предельным для нашего уровня физического развития, то мы не сможем сделать в среднем более шести повторений. Энергетические запасы мышцы быстро истощаются. Сама мышца не справляются с такой нагрузкой, в работу включаются сухожилия, а наша нервная система получает большой стресс.

Однако метод тяжелых весов и низких повторов позволяет хорошо проработать связь «мозг-мышцы» прогрессируя в силовых показателях. Минус такого метода: сухожилия могут получать травмы, что негативно влияет на здоровье. Особенно эта проблема актуальна у практиков быстрого роста мышц, которые злоупотребляют стероидами. Сухожилия просто не успевают адаптироваться с ростом мышечных объемов, что в дальнейшем приводит их к печальным последствиям. Еще одним минусом можно считать, что организм получая предельный стресс, любит запасать дополнительные излишки жира на «черный день», тем самым убивая возможности построить красивое эстетичное тело. Не верите? Тогда посмотрите на лучших в мире силовиков-пауэрлифтеров. Они обладают выдающейся силой, но их тело также имеет большой процент жира и никак не может называться эстетически здоровым.

Большинство выступающих бодибилдеров чередуют набор массы вместе с жиром с сушкой перед соревнованиями. Именно в период сушки спортсмен получает красивое рельефное тело с низким процентом жировой прослойки. Однако это чередование далеко не положительно влияет на здоровье организма в целом.

Так называемый метод Пампинг с умеренными весами и высоким числом повторений (14-20) позволяет «закислить» мышцу стимулируя ее рост без серьезной нагрузки на сухожилия. Особенно хорошо пампинг работает при проработке выносливых мышечных волокон, к примеру, плечевых дельт. Люди злоупотребляющие большими весами при тренировке дельт, в конечном счете страдают от хронических проблем с плечевыми суставами.

Еще раз касаясь темы повторений, последние исследования ученых показали, что не столько важно количество повторений, сколько длительность мышцы под нагрузкой. Оптимальным принято 20-30 секунд, а для некоторых выносливых мышц, таких как икры, вообще можно продлить до 60-90 секунд.

4. Все мышечные группы делятся на большие (грудные, спина, ноги) и малые (плечевые дельты, мышцы живота, рук). Основной рост массы можно получить уделяя пристальное внимание большим группам.

Комментарий. Это вполне аксиома. Действительно как бы вы не тренировали руки, у вас никогда не будет непропорционально больших развитых рук в сравнении с основной массой тела. По крайней мере, если вы не применяете специальные анаболические стероиды, которые локально увеличивают мышечные размеры.

5. Мышцам нужен отдых, тренировать одну и туже мышцу нужно не более одного или двух раз в неделю в зависимости от ваших генетических способностей к естественному восстановлению. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Основное восстановление и рост происходят во время сна.

Комментарий: По большей части это аксиома. Однако стоит отметить, что на начальном этапе наше тело будет становится лучше и сильнее, даже не получая достаточного времени для восстановления от микротравм. Чем больше вы вгоняете свое тело в перетренированность, тем большим в дальнейшем будет рост. Именно поэтому спортсмены уже давно применяют циклы нагрузок, чередуя тяжелые разрушительные тренировки с легкими, которые сохраняют мышцы и силу в тонусе и дают им восстановиться, тем самым помогая преодолеть застой в результатах. Что касается сна, то во сне ваш тестостерон синтезирует белок, внося важную лепту в постановление.

6.В большинстве упражнений нужно тренироваться до «отказа» в последнем подходе. Это когда вы уже не можете без посторонней помощи сделать еще одно повторение с чистой техникой. Это должно дать достаточный стресс мышце, чтобы заставить ее расти.

Комментарий: Отказной тренинг был принят на вооружение представителями старой школы бодибилдинга, он действительно дает серьезную нагрузку на мышцу. Тем не менее некоторые исследователи утверждают, что отказ, если и эффективен, то только в низком числе повторений на силу. Несомненным является тот факт, что частые отказные тренировки дают сильный стресс на нервную систему приближая перетренированность. Особенно это ощутимо, когда нарушается сон. Поэтому он не рекомендуется к частому использованию тем, кто не использует все возможности спортивной фармакологии. Исключением являются подтягивания, их как правило выполняют до отказа.

7.Для роста массы и силы наиболее эффективными упражнениями является база из классической тройки: Приседания со штангой, Становая тяга, Жим штанги (либо гантелей) лежа. Эта тройка дает максимальный выброс тестостерона, что улучшает отзывчивость мышц к тренингу.

Комментарий: Эта тройка действительно неплохо позволяет прогрессировать в силовых показателях. А вот то что она помогает построить сухую мышечную массу спорно. Дело в том, что эти базовые три упражнения являются базой для штангистов и пауэрлифтеров. А эти ребята, как правило, не обладают красивым телом с сухой мышечной массой. У них достаточно большой процент жира, который они набирают вместе с ростом мышц. К тому же эти упражнения становятся очень опасными для коленных и плечевых суставов, а также позвоночника, когда вес наряда превышает вес собственного тела. Что касается выброса тестостерона, то тут также нет каких-либо научных доказательств о преимуществе этих трех упражнений. По некоторым сведениям, выброс тестостерона производится по сигналу мозгового придатка гипофиза независимо от того выполняете ли вы базовое упражнение или изолирующее.

8.Для роста массы и силы нужно постепенно увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке, иначе будет застой.

Комментарий: Почему принято увеличивать рабочие веса постепенно? Все дело в том, что при постоянном тренинге мышцы накапливают энергетические запасы, тем самым, если не увеличивать нагрузку, прогресс снижается. Именно поэтому новички получают существенный прогресс в первые пару месяцев, потом же мышцы адаптируются и отказываются расти. Отчасти, как уже было сказано выше, это связано с накапливающейся перетренированностью. Именно поэтому современные спортсмены стараются сделать периодизацию циклов, постепенно увеличивая веса, затем сбрасывая их до минимальных в начале тренировочного цикла. «Шаг назад, чтобы сделать два вперед».

9. Нужно значительно увеличить калорийность питания, упор делать на углеводы (дают энергию для работы) и белок (строят мышцы), снизить до предела употребление жирной пищи. По возможности после тренировки принимать спортивное питание, такое как гейнер (смотри рейтинг гейнеров для массонабора), протеин (собственно чистый белок) и пищевые добавки на основе аминокислот (самый известный BCAA).

Комментарий: Хорошее сбалансированное питание действительно необходимо любому спортсмену. Но роль белка в построении мышц сильно преувеличена. Хотя белок и присутствует в мышце, основная доля ее приходится на водную структуру. Белок организм получает извне: из мяса и молочных продуктов. Либо в случае вегетарианцев, белок сам синтезируется в организме человека. Грудной ребенок, например, хорошо растет от молока матери, которое не так богато белком как коровье. Некоторые спортсмены, которые экспериментировали с дозами белка, также отмечали что не заметили особых изменений в результатах. Излишнее употребление белка заставляет организм запасать жир, как происходит в случае со сверхтяжелыми стрессовыми тренировками. Поэтому миф о большом количестве белка для строения мышц поддерживается компаниями производителями протеиновых коктейлей, так как от этого зависит их прибыль. Вот что действительно может быть полезно из спортивного питания, так это незаменимые аминокислоты на примере BCAA. Они не синтезируются самостоятельно, а приходят вместе с пищей. Научно доказано, что эти добавки замедляют процесс катаболизма (разрушения) мышечных волокон, что положительно сказывается на их анаболизме (восстановлении и росте).

10. Исключить или минимизировать аэробные нагрузки, так как это негативно скажется на скорости восстановления организма после силового тренинга.

Комментарий: Когда говорят о вреде аэробики, то приводят в пример бегунов марафонцев, совершенно легких и сухих. Ббегуну на длинные дистанции «вредно» иметь мышечную массу, так как это сильно скажется на его выносливости, что и учитывается организмом. Несмотря на то, что адепты аэробных упражнений считают их лучших средством для сброса жира, последние исследования показывают, что жир лучше всего уходит при умеренных силовых тренировках нежели при аэробных. Аэробика очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и ваши легкие. Вот ее несомненный плюс. На этом ее преимущества по сути заканчиваются. Однако короткие интервальные аэробные нагрузки в высоком темпе способны принести силовому спортсмену реальную пользу нежели долгий бег в одном направлении. Спринтерские забеги, нечастая игра в футбол, упражнение Burpee, принятое у полицейский и пожарных США, все это интервальная аэробика, способная развить взрывную силу, координацию и улучшить выносливость без ущерба для роста силовых показателей и мышц, если вы используете это в свободный от анаэробных тренировок день.

Подытожив написанное выше, можно сказать, что для создания мощного красивого тела есть несколько способов. В каждом из них есть свои плюсы и минусы. Большинство выступающих спортсменов бодибилдеров вынуждены использовать фармакологию и тягать огромные веса для достижения наивысших результатов. С течением времени многие из них страдают хроническими травмами суставов и имеют общее ухудшение здоровью. Так что если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стремитесь раскачаться до огромных размеров, а хотите быть здоровым, сильным, выносливым и энергичным, то просто используйте спорт как стиль жизни. Не перегружайте себя излишне тренировками тяжестей, не применяйте анаболические стероиды, лучше используйте естественные методы оздоровления. Такие как плавание, турник, брусья, отжимания, различного рода мосты и стойки на руках, интервальный бег и статические упражнения для укрепления силы ваших сухожилий. Огромным вы не станете, но будете всегда здоровым и рельефным подобно статуям древнегреческих героев.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах