Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Подтягивания на силу

Подтягивания на силу

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 3106

Источник: max-body.ru

Имея в своем распоряжении крайне эффективное упражнение, мы часто даже не можем и представить - какой потенциал заложен в нем. Таким упражнением, к сожалению, незаслуженно стали подтягивания на перекладине. Обычно это упражнение используется либо как разминочное движение в начале тренинга спины, либо как шлифующее внешние части широчайших. Однако такое пренебрежительное отношение к столь фундаментальному упражнению может существенно сказаться на развитии мышц спины и рук, а это уже серьезный минус.

В этой статье мы поведем разговор о том, как при помощи подтягивания себя вверх - к перекладине - увеличить силовой потенциал мышц спины, а вместе с ним и показатели в упражнениях для сгибателей руки. Безусловно, приступая к таким тренировкам неплохо бы иметь некоторый тренировочный стаж или, как минимум, уметь подтягиваться с десяток раз армейским способом. При этом стоит взять поправку на собственный вес атлета - тяжеловесы могут подтягиваться небольшое количество раз, развивая при этом просто огромное усилие. Здесь главное - иметь предварительный опыт.

Для начала давайте сразу расставим все точки над «и». Подтягивания - это подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса. Всевозможные блочные варианты и упражнения на тренажерах, имитирующие подтягивания надо безжалостно исключить. Хотя бы на время. Причиной для этого служит явное преимущество свободных подтягиваний над такими упражнениями. Дело все в том, что при подтягиваниях в отсутствии хоть какой-нибудь опоры тело вынуждено поддерживать равновесие, выравнивая постоянно свое положение в пространстве. Сидячие варианты, а также варианты с упором ногами начисто лишены этого преимущества. Кроме этого в подтягиваниях волей-неволей весовая нагрузка никак не может быть меньше собственного веса, а в тренажерах всегда есть соблазн поставить вес немного меньше и заняться прорисовочными движениями. Но сейчас - не о них.

Повисев пару минут на турнике, понимаешь - почему висы и подтягивания прекрасно развивают связочно-сухожильный аппарат. А ведь именно он отвечает за силовые показатели, а не мышцы, как думают многие. Из школьной анатомии можно вспомнить, что именно благодаря сухожилиям мышечное брюшко крепится к костям скелета. Сокращаясь, мышца передает усилие через сухожилия и приводит в движение кости. Естественно, что мышца не может развивать усилие, превышающее прочность сухожилия и места его крепления к кости. Но это еще не все - оказывается, в сухожилиях расположены специальные клеточные рецепторы, позволяющие ослаблять работающую мышцу, если она подвергается чрезмерной нагрузке. Вот такая защитная реакция нашего организма. Такое состояние вещей и наводит на мысль, что развитие силовых показателей нужно начинать с акцента на укреплении самих сухожилий.

За примерами ходить далеко не приходится - каждый завсегдатай атлетического зала хоть раз, да встречал спортсмена небольшой мышечной массы, но просто огромной силы и, как правило, выглядел тот жилисто. Но мы пойдем дальше и поставим себе задачу - через укрепление сухожилий повысить силовой потенциал мышц спины. А вместе с возросшей силой нарастет и мышечное мясо.

Итак, от теории к практике. Первая наша необходимость - это понять, что вариантов хвата при подтягиваниях бесчисленное множество. От стандартных - узкий, средний, широкий, очень широкий; ладонями к себе и от себя - до, на первый взгляд, необычных - разнохват, хват на двух перекладинах под прямым углом друг к другу (Г-хват), на гимнастических кольцах, толстенных канатах и скрученных полотенцах. Возможен хват, когда кисти рук расположены на разной высоте - для этого нужно иметь две перекладины - в этом случае нагрузка смещается на какую-то одну руку. Подтягивания одной рукой - тоже прекрасный вариант - вторая рука держится за предплечье первой и также участвует в тяговом движении.

Все эти варианты на отдельных этапах тренировок могут оказать свое влияние. Стоит заметить, что наиболее выгодным в анатомическом плане вариантом является параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга, а ширина самого хвата такая, что запястья находятся непосредственно над локтями - на одной вертикальной линии. По аналогии с жимом лежа именно такое расположение позволяет телу развивать наибольшее усилие. Еще в 70 году прошлого столетия американский деятель от бодибилдинга - Артур Джоунс - проплатил исследования этого вопроса. Кстати, Джоунс, для тех, кто не знает, - изобретатель тренажеров Наутилус, основная идея конструкции которых должна была позволить максимально воздействовать на рабочую мышцу по всей траектории движения и превзойти тем самым свободные веса. Желающие смогут найти его творчество под названием «Бюллетень №1 и №2», содержащее не мало полезных наработок, которые в последствие не раз выдавались как новые открытия.

Итак, о том, что и как нужно делать, что бы увеличить силу мышц спины и рук. Во-первых, необходимо выбрать три варианта подтягивания. Можно, например, взять: подтягивание параллельным хватом, подтягивание на Г-образной перекладине (между прутьями 90 градусов), подтягивание разнохватом (как в соревновательной становой тяге, хват на ширине плеч или чуть шире) Во всех вариантах, поскольку нам интересен именно силовое исполнение, хват должен быть средним и удобным. Узкий и широкий хват обычно вызывают перенапряжение в предплечьях и плечевых суставах - нам оно не к чему, да и силы особо не прибавляет.

Тренировки на подтягивания нужно проводить раз в 5-7 дней, чередуя раз от разу три варианта подтягивания. На каждой такой тренировки схема сплита следующая. Первый подход - это разминка с собственным весом. Подтянуться в нем нужно несколько раз - только, чтобы размяться, но не устать, лучше остановиться за несколько повторов до появления признаков мышечной усталости. Важнее разогреть рабочие суставы и мышцы, и конечно, сухожилия. Во втором подходе выполните 5 повторений с дополнительным весом. Вес должен быть таким, чтобы шестое повторение не вышло, а вот пять первых были высокотехничные. В третьем - увеличьте вес и подтянитесь уже 4 раза. Увеличивая постоянно вес на поясе, доберитесь до такого, чтобы вы с ним могли выполнить только одно полновесное подтягивание - строг вверх и строго вниз, без рывков, кривляний и читингующих движений ног. Вес в одноповторном подходе должен быть таким, чтобы вы точно смогли выполнить одно подтягивание, но с максимальным усилием. На первых тренировках можете выполнить несколько таких одиночных подходов, если надо увеличивая или уменьшая вес. Определившись с весом, в дальнейшем работайте с ним только в одном подходе. Предпочтительно, чтобы вес был в диапазоне 96-98% от природного максимума на настоящий момент. С таким весом и надлежащей мотивации вы с уверенностью осилите одиночное силовое подтягивание, и не будете тешить себя ненужными иллюзиями. В завершении снимите с пояса отягощение и выполните столько повторений, сколько сможете - в этом заключительном подходе важно обращать внимание на технику.

Таким образом, всего у вас выйдет 7 подходов по следующей схеме: 1 x для разогрева , 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x без веса, максимальное количество. В среднем уже за три недели вы опробуете все три варианта подтягиваний. Проведите 4-5 таких трехнедельных цикла, постоянно стараясь увеличивать вес на поясе. Постоянная прибавка веса - обязательное условие, выполнение которого требует усилий. Прибавка может быть 2.5 кг, 1.25 или 0.5 кг. Главное - это, чтобы она была.

Через 12-15 недель сравните свои новые силовые результаты с первоначальными, и вы приятно удивитесь. Попутно значительно вырастет сила в базовых упражнениях на руки - на бицепс и трицепс, ведь и их сухожилия также укрепятся.

Поскольку сухожилия утолщаются куда медленней мышц, то на серьезное их развитие требуется и больше времени. Проведя подобные тренировки в течение года, периодически внося разнообразие в подтягивающие движения, вы уже на личном опыте сможете убедиться в эффективности предлагаемого силового подхода.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах