Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 942

Одним из лучших признанных спортивной общественностью упражнений для ягодичных мышц является становая тяга, выполняемая с прямыми ногами, ironzen.org/system/ex/1250-mertvaya-tyaga-s-razvedennymi-stupnyami-na-yagodicy.html или мертвая тяга. Помимо целевой мышечной группы в движении также участвуют мышцы, разгибающие позвоночник, и двуглавые мышцы бедра (бицепсы). Поэтому чтобы максимально сместить нагрузку в нужную область, необходимо несколько модифицировать это упражнение.

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц

Выполнение мертвой тяги с акцентом на ягодичную область

В стандартной становой тяге на прямых ногах, как утверждают специалисты fatalenergy.com.ru, ноги должны быть почти полностью прямыми, стопы - расставленными на ширине плеч, а амплитуда движения - до опускания грифа на уровень коленных суставов. Естественно, ягодичные мышцы в любом случае будут участвовать в этом упражнении, но чтобы они получали больше всего нагрузки, необходимо сделать следующее:

  • поставить стопы чуть уже или по возможности свести их вместе, расставив при этом носки в стороны (угол между ними должен быть примерно 900);
  • слегка согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить натяжение двуглавых мышц бедра и снизить долю их участия в движении;
  • увеличить амплитуду (опускать гриф как можно ниже), не забывая при этом следить за сохранением прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Как дополнительно усилить проработку ягодичных мышц?

Мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, быстрее устают в мертвой тяге, чем ягодичные мышцы, поэтому для усиления проработки последних можно выполнить какое-либо изолированное упражнение по принципу предварительного утомления. Здесь можно делать акцент на различных областях целевой мышцы. Все зависит от того, какая задача ставится перед тренировкой. Например, можно перед тягой выполнить упражнение на среднюю, верхнюю или нижнюю область ягодичных мышц, а можно на все сразу.

Предварительно утомить эти мышечные группы можно на тренажере для разведения и отведения ног, а также с помощью тренажера «кроссовера» или посредством многих других упражнений. Большой популярностью пользуются отведения ног с утяжелителями, подъем тазовой области лежа на спине, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и многие другие упражнения. Еще одним техническим приемом по усилению прорабатываемых мышц является пиковое сокращение. В данном случае ягодичные мышцы можно намеренно сокращать и удерживать некоторое время их в таком положении во время подъема в мертвой тяге.

Помимо этого, необходимо следить за тем, чтобы целевая мышечная группа всегда находилась в напряжении. Поэтому нельзя упражнение делать так, чтобы в верхней части траектории движения они расслаблялись. Как вариант сохранения постоянного напряжения в целевой области мускулатуры можно использовать проработку в стрессовом режиме, то есть когда мышечная группа всегда находится в растянутом положении. В мертвой тяге такой фазой является нижняя треть амплитуды движения. Выполняя упражнение в таком режиме, нужно помнить о контроле положения позвоночного столба. Поэтому лучше всего здесь использовать меньший вес снаряда по сравнению со стандартной версией выполнения этого упражнения.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах