Вот уже лет сто ученые никак не могут договориться по поводу простой, казалось бы, проблемы. Сколько нужно есть белка в день для роста мышц?
Нужны ли спортсмену массированные белковые "вливания"? Способствуют ли они мышечной гипертрофии и приросту силы? Короче, переходит ли количество в качество? Попробуем и мы внести свой вклад в решение этой проблемы.
Для чего нужен белок? Ответ прост — без него невозможна жизнь. Именно благодаря протеинам, лучшим из которых по праву считается сывороточный протеин, купить который сегодня можно в интернет магазине спортивного питания, и происходят все физиологические процессы.
Откуда берется в организме белок? Организм сам способен синтезировать некоторые аминокислоты, другие должны поступать с пищей. Особенно важную роль играют аминокислоты BCAA. Почему? Дело в том, что в ходе эволюции, человек, вернее его организм, "разучился" вырабатывать девять важнейших аминокислот. Без них и речи не может идти о гипертрофии мышц и силовом приросте. Именно эти девять важнейших для организма веществ и должны поступать извне.
Сколько грамм белка есть в день для роста мышц?
Безусловная суточная норма, по мнению медиков, составляет не менее 0,8 грамма на 1 кг веса тела. Однако ее установили для среднего человека, то есть без учета специфических потребностей, которые есть спортсменов. Логика подсказывает, что спортсмен, в частности, культурист, должен потреблять гораздо больше белка. Это подтверждают новейшие научные
исследования.
Во-первых, ученые пытались проверить расхожее мнение, согласно которому тяжелая физическая нагрузка "разрушает" мышечную ткань — следовательно, организму требуется больше белка для восстановления и гипертрофии.
Во-вторых, проверяли гипотезу, согласно которой физическая нагрузка активизирует переработку аминокислот (ясно, что при этом резко возрастает потребность организма в белке). К каким же выводам пришли ученые?
Белковая потребность и силовой тренинг
АМИНОКИСЛОТЫ — основной материал при "строительстве' скелетной мускулатуры. Скорость и масштабы "строительства" резко увеличиваются, когда органы подвергается тяжелым силовым нагрузкам. Ученые установили, что потребность силовика в белке значительно превышает официальный норматив, составляя от 1,7 до 1,8 грамма на 1 кг веса тела.
Конечно, спортсмен может потреблять и больше белка, однако будет ли от этого толк, например, прирост "массы"? Вряд ли. Превышение нормы, скажем, потребление от 2 граммов и выше, приведет к тому, что дополнительный белок будет отчасти сжигаться как источник энергии, а отчасти выводиться из организма. Как говорится, больше — не всегда лучше.
На уровень белковой потребности влияют и другие факторы. Белковый метаболизм зависит от общей энергетической ценности рациона, а также состава пищи. Представьте, ваше меню по калорийности куда ниже энергетических затрат тренинга. Тогда пищевой белок пойдет в дело как источник биоэнергии наравне с углеводами и жирами, а вот на белковый синтез внутри мышц этого белка уже не хватит.
Или другой пример, вы хронически потребляете мало углеводов. В итоге на тренировке ваши запасы гликогена быстро закачиваются, и тогда организм, не долго думая, принимается за протеины. Получается, что вам опять их не хватит для белкового синтеза.
Сколько нужно есть белка в день для развития выносливости
Как выяснилось в ходе исследований, тренинг на развитие выносливости также повышает потребность организма в белке выше официально установленной нормы (см. начало статьи). Казалось бы, парадокс - такие упражнения не связаны с ростом "массы". Ответ прост: изнурительные упражнения связаны с повышенным расходом аминокислот точно так же, как и силовая работа. Господствует заблуждение, что мышечная работа обеспечивается пищевыми углеводами и жирами, а вот про белковую энергию как бы забывают. На самом деле окислительные процессы аминокислот — пусть не самый большой, но очень важный источник энергии. Это было доказано на примере лейцина, аминокислоты, потребление которой резко возрастало в ходе упражнений на выносливость. Была установлена также прямая зависимость между интенсивностью окисления лейцина с одной стороны, и интенсивностью и продолжительностью нагрузки с другой. Физиологическая адаптация организма к изнурительным нагрузкам обеспечивается усилением окисления аминокислот. Ученые сделали вывод, что по оптимальной белковой потребности спортсмены, испытывающие продолжительную физическую нагрузку, те же каратисты, располагаются где-то между силовиками и не спортсменами — от 1,2 до 1,4 г на 1 кг веса тела.
