Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Правильное выполнение подъема штанги лежа с наклоном

Правильное выполнение подъема штанги лежа с наклоном

Разместил: seregapro
комментариев 0 просмотров: 1785

Источник: fatalenergy.com.ru

Упражнение, называемое «жим штанги в положении лежа» относится к пауэрлифтингу и является определяющим для развития, укрепления и увеличения в объеме грудных, дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

Одним из главных условий для наращивания массы грудных мышц считается регулярность и грамотное техническое выполнение упражнений.

С самого начала необходимо подобрать вид и массу штанги, которые позволят сделать не меньше десяти повторений этого упражнения. Далее нужно ровно лечь на тренировочную скамью, находящуюся в горизонтальном положении. Следите за нахождением кистей рук, которые должны быть расположены на равномерно удаленном расстоянии от «блинов» штанги.

Первоначально подержите штангу на вытянутых руках 2 секунды, после чего медленно, без рывков, отпускайте ее так, чтобы локти были вытянуты строго в стороны. Именно в этом случае активно будут работать основные группы грудных мышц. Для того чтобы сделать акцент на разных группах мышц, необходимо варьировать технику подъема штанги лежа при нагрузке.

Для активной проработки трицепсов эффективнее выполнять такое упражнение в положении лежа, так называемым «узким хватом». Силовой вариацией данного упражнения является «средний хват», поскольку при его выполнении будет активизировано большое количество мышц. Для основной нагрузки на грудные мышцы, следует делать данное упражнение «широким хватом».

Выполнение подъема штанги лежа с наклоном по направлению вверх

Данное упражнение позволит вам расширить и поднять верх грудной мышцы, а также отлично проработать дельты, трицепс и трапецию.

Перед выполнением этого упражнения нужно приподнять спинку тренировочной скамьи примерно на 36 градусов по отношению к ее горизонтальной поверхности. Затем нужно лечь на тренировочную скамейку, ступни ног поставить немного шире плеч и упереться ними в пол. Бедра, область плеч и голову необходимо прижать к скамье. Штангу берите "хватом сверху". Ширина захвата должна превышать ширину плеч.

Снимая штангу с опоры, следует плавно и медленно ее опускать к области верхней грудной клетки. Сделав вдох, нужно задержать дыхание и максимально «выжать» штангу вверх. Не забывайте, что локти необходимо направлять в противоположные стороны.

При достижении максимально возможной верхней точки, необходимо сделать полный выдох и паузу, во время которой старайтесь сильно напрягать грудные мышцы. Далее вдохните, задержав дыхание и постепенно, плавно опускайте штангу к верхнему отделу грудной клетки. При соприкосновении груди с «грифом», изменяйте направление движения, выжимая штангу до упора вверх.

Выполняя данное упражнение, не стремитесь сразу выбирать слишком тяжелый вес штанги, уделяя основное внимание правильности техники исполнения и количеству подходов.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах