Источник: fatalenergy.com.ru
Многие опытные атлеты, которые ходят в тренажерку уже не первый год, наверняка думают о том, как бы было отлично, если бы в начале их занятий кто-то выдал им толковые рекомендации по поводу того, как стоило организовать собственные тренировки и питание.
Не секрет, что новичкам, как правило, приходится набить немало шишек, чтобы понять, как на самом деле стоит тренироваться, а также то, как поступить с тренировочной программой, и какую схему тренинга выбрать. Если Вы также задаетесь этим вопросом, то мы предлагаем Вам «свод» правил новичка, который позволит не тратить время на осваивание основных прописных истин бодибилдинга на собственной шкуре.
Посетители портала FATALENERGY.COM.RU, наверное, помнят о том, что существует некоторая разница между профессиональными занятиями, а также тренировками, которые организовываются исключительно для поддержания оптимальной физической формы и хорошего самочувствия. Хотя, казалось бы, действительно есть существенная разница между первым и вторым, однако все равно тренировки строятся на одинаковых принципах. Имеется в виду, что независимо от серьезности занятий, тело все равно реагирует на нагрузку похожим образом, а также использует одни и те же механизмы для наращивания мышечной ткани или сжигания подкожно-жировой клетчатки.
Итак, давайте ознакомимся с теми правилами, которые являются основополагающими для тех, кто пришел в зал впервые или еще не успел разобраться с тем, какую тренировочную стратегию необходимо выбрать.
1. Положительный настрой = положительные результаты
Новички часто делают ошибку, либо следуя планам питания, ориентированным на передовых культуристов или выбирая предконкурсную диету, которая просто не применимы к ним. Существует одна истина, которую Вы должны хорошенько усвоить: Чтобы нарастить мышцы, организм нуждается в большем количестве энергии (калорий), чем то, которое Вы сжигаете каждый день. Таким образом, скупясь на углеводы, а также урезая пищевые жиры, Вы совершаете большую ошибку. Тем не менее, Вы также должны понимать, что никто - даже Мистер Олимпия - не прибавляет только сухую массу, минуя прирост жира. Всегда ориентируйтесь на то, что наращивая мышцы, Вы также приобретете некоторое количество жира. Пока Вы наращиваете большее количество мышц, чем жира, Вы двигаетесь в правильном направлении.
2. Белок является основой основ
Повышенная потребность в белке является нормой для всех культуристов, включая новичков. Нельзя сравнивать потребности обыкновенного человека в белке с потребностью культуриста, поскольку известно, что чем больше сухая мышечная масса, тем выше потребность в протеине. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон и для производства организмом важных для роста гормонов. Если Вы надеетесь, чтоб набрать серьезную мышечную массу можно, не обращая внимания на белок, Вы ошибаетесь. Вам нужно потреблять хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела в день (на килограмм нужно употреблять хотя бы 1,5 г белка). Для 180-фунтового человека, это означает, что 180 граммов в день, но эта цифра может увеличиваться в зависимости от нескольких факторов. Если Вы не в состоянии расти, поедая 1 грамма на фунт, или если Вы испытываете боль в течение более чем нескольких дней после тренировки, знайте, что Вам стоит увеличить прием белка до 1,3 г или больше граммов белка в день. Большинство белков должно поступать из цельных источников питания, но также Вы можете дополнить свой план питания с помощью 2-3 протеиновых коктейлей в день.
3. Количество белка, потребляемое мышцами
Вы не можете ожидать, чтобы обеспечивая себе поступление 1-1,3 граммов белка на килограмм веса тела в день, Вы нарастите значительное количество массы, если Вы пренебрегаете тем, сколько белка действительно «доходит» до Ваших мышц. Вот почему необходимо обязательно организовать себе шесть приемов пищи в день (в отличие от 2-3). Чем меньшими порциями Вы потребляете белок каждый день, тем легче он усваивается. Постоянная поставка белка из еды каждые 2-3 часа также помогает держать уровень кортизола (гормона, который способен разрушать мышцы) в узде, а также дает возможность поддерживать надлежащий уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.
4 . Углеводы управляют процессом
Не следует упускать из виду, особенно в мире, где низкое содержание углеводов в пище считается основой для потери жира, что обязательно необходимо употреблять углеводы. Если набор массы является Вашей целью, Вы должны употреблять достаточно много углеводов, чтобы заставить Ваше тело расти. Углеводы являются топливом для Ваших тренировок, которое позволяет тренироваться тяжелее и дольше, а также гормональный механизм в организме, который доставляет аминокислоты из белков в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении.
Если Вы будете следовать низкоуглеводной диете, скорее всего, Вы не сможете тренироваться так интенсивно и тяжело, как Вам нужно, чтобы стимулировать гипертрофию. В случае низкоуглеводки Ваш энергетический баланс упадет, и Вы будете не в состоянии воспользоваться преимуществами углеводов, помогающими направить белок в мышцы. Начните потреблять 2 грамма углеводов на килограмм веса тела в день (360 г на 180 фунтов) и продвигайтесь до 3-3,3 грамма на килограмм. Большинство поступающих углеводов должно быть комплексным, и получаться из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и овсянка.
5. Перекусывайте после тренировки быстро
Не более чем через 30 минут после тренировки, употреблять 20-30 граммов быстро усваиваемого белка. Можно использовать порошки на основе сыворотки, которые могут быть легко смешаны с водой в шейкере. Также употребите 50-60 граммов быстро усваиваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или углеводный напиток. Быстро усваиваемый комбинированные протеины с простыми углеводами почти сразу останавливают распад мышц, который является результатом интенсивных тренировок. Это позволит изменить гормональный статус Вашего организма, переводя его из режима катаболизма в режим восстановления.
6. Сделайте красное мясо постоянным гостем своего стола
Поговорите с выступающим культуристом, и он скажет Вам, как трудно может быть удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключается из рациона. Красное мясо, такое как стейк и постный говяжий фарш, как правило, для наращивания мышечной массы лучше, чем белое мясо - курица или индейка. Некоторые говорят, что оно содержит больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие указывают, что красное мясо содержит больше креатина (который повышает выносливость в тренажерном зале) и карнитина (который помогает поднять уровень тестостерона). Также говорят, что диета, богатая красным мясом, как правило, обеспечивает адекватное поступление диетического жира, который также поддерживает выработку тестостерона в организме. Питание с более низким содержанием жиров в течение длительного периода, даже если она содержит белки в изобилии и адекватное общее количество калорий, может не поддерживать уровень тестостерона на том уровне, который необходим для роста.
7. Плотно ешьте до тренировки
Здравый смысл говорит, что Вы не должны тренироваться на полный желудок. Но по правде говоря, большой прием пищи за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться и снабжает организм достаточным количеством предтренировочных углеводов и белка, которые предотвращают разрушение мышц. Такой прием пищи может привести к чувству раздутости желудка у новичка, но со временем Ваше тело привыкнет, вырабатывая столько пищеварительных соков, сколько необходимо для борьбы с немалой порцией пищи. Для начала начните съедать среднюю куриную грудку и среднюю печеную картошку за два часа до того, как посетить тренажерный зал. Вы будете защищать ваши мышцы от катаболизма и испытаете заряд энергии, что должно позволить Вам тренироваться тяжелее и дольше.
8. Делайте перерывы
Каждый культурист испытал это в тот или иной момент: Ваш график настолько плотный, что Вы вынуждены пропускать пару тренировок подряд. К Вашему удивлению, Вы не регрессируете, а, кажется, даже растете. Почему? Восстановление. Выходные дни, наряду с адекватным питанием, позволяют организму произвести компенсацию и восстановиться более полно. То же самое верно и с едой. Хорошей идеей является "обманный день" каждые 10-14 дней. В эти дни Вы можете есть то, что вы обычно едите, плюс несколько блюд, которые не характерны для Вашего меню: мороженое, пирожное, жирный стейк, пицца, жареная еда. Боитесь, что переборщите? Не стоит бояться. Это поможет в плане мышечного роста. Конечно, на следующий день Вы должны вернуться к своему обыкновенному питанию.
9. Не принимайте слишком много добавок
Добавки способны обогатить Вашу диету. То, что Вы едите является основой для роста. Много новичков не получают достаточно питательных веществ и считают, что добавки являются основой режима питания. Они никогда не увидят результаты, на которые они надеются, если не начнут получать необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов из цельной пищи. Однако нельзя отрицать также и того, что новичкам стоит получать и дополнительные поливитамины / минеральные вещества, креатин (3-5 граммов до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 граммов до и после тренировки), чтобы помочь телу пребывать в анаболическом режиме.
10. Будьте собой
Хотя информация о культовых культуристах является полезной, Вы не должны слепо копировать их тренировки и питание. Когда дело доходит до бодибилдинга, лучшее, что можно сделать, это создание собственного рациона: 1-1,3 граммов белка и 2-3.3 граммов углеводов на фунт веса тела. Кроме того, организуйте себе шесть блюд с большим количеством еды перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстродействующими углеводами после тренировки. Наращивание массы это процесс, который требует времени и последовательности. Отслеживайте то, как Вы набираете массу, взвешиваясь каждую неделю, чтобы убедиться, что Вы действительно наращиваете мышцы, а не топчетесь на месте. Смысла взвешиваться чаще (например, каждый день) нет абсолютно никакого смысла, поскольку это не способно стать индикатором позитивной или негативной динамики.
