В бодибилдинге важнейшим условием уверенного мышечного роста считается достаточное поступление протеина при интенсивных («стрессовых») тренировках.
Рекомендованная дозировка белка колеблется от 0,7 до 10 грамм на каждый килограмм массы своего тела в сутки. При этом новичку-натуралу достаточно всего 0,7—1,2 г/кг, опытному любителю, не ставящему целей набрать «космическую» массу, – 1,4—1,8, его коллеге любителю «на массе» потребуется уже до 2,2—2,6. На этапе просушки дозировка белка возрастает до 3—4 г/кг, а профессиональный атлет мирового уровня может за один только раз потреблять до 120—200 грамм чистого белка, доводя свою суточную норму до 8—10 г/кг.
При этом огромные дозы белка, согласно научным исследованиям, не способствуют набору мышечной массы (на этапе просушки речь идет о сохранении мускул при практически полном или вообще полном отсутствии в рационе жиров и углеводов, когда белки выполняют еще и энергетические функции). Ученые установили, что превышение дозировки в 2,4—2,6 г/кг не приводит к заметному ускорению темпов набора мышечной массы. Согласно другим исследованиям, для ее роста достаточно употреблять порядка 1—1,2 г/кг. На самом деле главным условием мышечного роста является способность поддерживать азотистый баланс.
Только при положительном балансе можно рассчитывать на увеличение массы мускул.
Поддержка азотистого баланса не требует повышенного потребления белка у тренированного спортсмена (у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров поддержка баланса достигается при потреблении всего 1,5 г/кг), но у новичка повышение концентрации все же требуется, хотя отсутствие таковой не приводит к трагическим последствиям. Внимательно ознакомившись с представленными числами, вы можете заметить, что все они вполне достижимы за счет натуральных продуктов питания. 90-килограммовому спортсмену для уверенного, пусть и не слишком резвого роста мышечной массы достаточно от 135 до 235 грамм белка в сутки, что содержится в 1 килограмме мяса, рыбы, яиц, творога, сои… Не забывайте и про то, что и растительные продукт содержат протеин, хоть и в гораздо меньшем количестве.
Повышение концентрации белка против рекомендуемых дозировок приводит к нарушению метаболизма углеводов, увеличению диуреза (количества выделяемой мочи за единицу времени – чем оно выше, тем больше нагрузка на выделительную систему), выведению (экскреции) кальция с мочой, общему обезвоживанию организма.
Здесь нужно учитывать несколько факторов. Приведенные цифры – средневзвешенные. Организм профессионального спортсмена или спортсмена со стажем может усваивать большие дозы белка совершенно без последствий (но даже профи не рискуют потреблять по килограмму белка дольше времени «сушки»). Выше потребность и у подростков. Плюс нужно учитывать суточный расход калорий. Средние значения приведены для случаев с расходом калорий не более 3500 в сутки. Для женщин дозировка должна составлять 1—1,5 г/кг.
