Источник: fatalenergy.com.ru
О пользе сырых овощей и фруктов наверняка слышал каждый. Специалисты часто рекомендуют употреблять в пищу минимально обработанные продукты питания, поскольку это полезно для здоровья.
Несмотря на распространенное высказывание о пользе минимально обработанных продуктов и блюд из них, далеко не все знают, в чем конкретно заключается эта польза. Атлеты и те, кто тренируется, являются именно той категорией населения, которой необычайно важно знать, что они употребляют в пищу, и как те или иные продукты могут улучшить их тренировочные результаты и оптимизировать восстановление организма. Именно поэтому наша редакция подготовила материал о необработанной пище для атлетов.
Портал FATALENERGY.COM.RU раскрывает секреты преимуществ сырой пищи для атлетов, которые помогут наилучшим образом строить мышечную массу, наладить работу желудочно-кишечного тракта, а также получить множество других преимуществ для здоровья. Материал подан в виде вопроса, который наиболее беспокоит многих спортсменов, а также ответа на него. На вопросы отвечает специалист в сфере медицины – Мэтью Кэди. Кроме того, в данном материале можно найти пример модификации диеты с помощью включения в нее большего количества сырых овощей, фруктов и других продуктов.
Вопрос: Я хотел бы включить больше необработанной пищи в свою диету. Может ли это помочь мне оставаться достаточно рельефным и «сухим»?
Ответ: Переход на 100% сырую пищу (что означает избегание любой пищи, которая нагревается до около 115 ° или более) может быть действительно сложным. Конечно, можно просто получить максимум пользы от включения более сырых продуктов в Вашу тренировочную диету. Для начала, загрузка сырыми фруктами и овощами пополнит Ваше тело большей дозой витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут улучшить восстановление мышечной массы и силы. Большинство сырых овощей также отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием пищевого волокна, которое может быть благом для парней, пытающихся похудеть.
Еще одна хорошая новость для Вашего пресса: ученые Гарварда недавно установили, что кулинарная обработка пищи увеличивает количество энергии, которое Ваш организм поглощает из пищи. Это потому, что приготовление пищи выполняет некоторую часть пищеварения за Вас, так что Ваш организм не затрачивает столько же энергии в процессе пищеварения. Если вы хотите уменьшить собственный вес, общее количество калорий, почерпнутых из сырого шпината или говядины тартар, вполне может быть меньше, чем из такой же части приготовленного шпината или гамбургера.
Вы не должны полностью отказываться от приготовленной пищи, если Вы пытаетесь воспользоваться преимуществами сырых продуктов. Вместо этого, просто поищите возможности для включения большего количества сырых продуктов в Ваш рацион. Смешайте ягоды в своей овсянке и сырой миндаль в своем греческом йогурте. Используйте больше зелени, например, капусты или швейцарского мангольда для "бутербродов ". Сырые овощи могут стать хорошим дополнением для курицы, а тертая сырая кольраби или кабачки дадут хорошую основу для мясного соуса вместо крахмалистой пасты. Вы даже можете сделать блюдо более полезным, например, замороженную пиццу, добавив сырые овощи.
Пример диеты № 1 (меньшее количество необработанной пищи)
Завтрак
3 целых яйца
2 ломтика цельнозернового тоста
2 столовые ложки арахисового масла
Ланч
1 чашка ванильного йогурта
Обед
1 чашка коричневого риса
8 унций курицы с 1 большой цельнопшеничной лепешкой
1/2 стакана сальсы
1 унции тертого сыра чеддер
Перед тренировкой
Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки порошкового протеина
1 стакан воды
1/2 стакана замороженной малины
После тренировки
Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки порошкового протеина
1 чашка нежирного молока
1 банан
Ужин
Филе лосося 8 унций
2 чашки тушеной брокколи
2 ч.л. оливкового масла
сладкий картофель – 2 штуки
Общие цифры дневного рациона:
2791 калорий
218 г белка
259 г углеводы
100 г жира
Пример диеты № 2 (большее количество необработанной пищи)
Завтрак
3 целых яйца
1 чашка овсянки
1/2 чашки свежей черники
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1 ст.л. семян подсолнечника
Закуска
1/2 стакана моркови
1 чашка простого, с низким содержанием жира греческого йогурта
2 ст.л. сырого миндаля
Обед
1 стакан лебеды
Салат с зеленью
8 унций приготовленной, измельченной курицы
1 помидор нарезанный
½ авокадо, нарезанного
1 унция тертого сыра
Перед тренировкой
1 стакан воды с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина
1 банан
После тренировки
1 чашка нежирного молока
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
1 чашка замороженной смеси ягод
Ужин
2 сладкие картофелины
8 унций лосося (маринованного в цитрусовом соке)
1 чашка нарезанных помидоров черри
1 маленький нарезанный красный перец
1 нарезанный лук-шалот
1/4 стакана нарезанной кинзы
2 ч.л. оливкового масла
Общие цифры дневного рациона:
2874 калорий
225 г белка
248 г углеводы
115 г жира
Включение сырых продуктов в Вашу диету позволит позитивно влиять на здоровье пищеварительной системы, регулировать скачки уровня сахара в крови, давать чувство длительного насыщения, а также более эффективно и здорово избавляться от излишнего подкожного жира. Помните, что Вам нет необходимости полностью вычеркнуть приготовленную еду из рациона: просто разнообразьте существующее меню с помощью сырых овощей, фруктов, семян и орехов.
