Источник: fatalenergy.com.ru
Если вы заботитесь о своей физической форме, занимаетесь бегом или фитнесом, а особенно силовыми упражнениями, советуем не забывать о необходимость после каждых занятий делать растяжку мышц.
Не секрет, что с возрастом она становится хуже, а силовые тренинги влияют на ухудшение ее состояния. Нагрузки на мышцы, перенапрягают связки, укорачивая и делая их жесткими, при этом негативно влияют и на подвижность суставов. Поэтому чтобы не превратиться с годами в малоподвижного человека, советуем растягивать мышцы после силовых упражнений.
Видов растяжки для этого существует много, выбирайте любую, подходящую для вас:
Статистическая
Это самая быстрая, популярная и эффективная растяжка. Сначала надо потянуть мышцу немного и убедиться, что нет напряжения. Потом потяните еще – до терпимого предела, но не через боль. На несколько секунд задержитесь в этом положении.
Пассивная
При максимальном расслаблении вами мышц и связок и оттягивании конечности с помощью партнера. Тут важно чрезмерно не перетянуть. Не допускайте болевых ощущений.
Динамическая
Около двадцати лет назад эта растяжка была очень популярной. Считалось, что взмахи руками и ногами по инерции, максимально увеличивая амплитуду движения, производят нужное растяжение связок. Но потом выяснилось, что этим методом пользоваться опасно. Использование его заканчивать травмами – микронадрывами связок, перерастающие в хроническое воспаление. Сейчас эта растяжка используется только в нескольких видах спорта.
Улучшим нервно-мышечную передачу импульсов
Это означает, что перед растягиванием мышцы прежде ее надо сократить. Возьмем для примера растягивание икроножной мышцы. Вытягивание носка приводит к ее напряжению и удержанию такой позиции до 10 секунд. Мышца за счет напряжения утомляется. И только теперь, потянув носок к себе, можно растягивать икру. Все это нужно проделывать потому, что мышцы обычно сопротивляются растяжке. При попытке их растянуть, они стремятся снова в свое сокращенное состояние. Но если мышцы перед этим утомлены сокращением, то считайте, что растяжка удалась.
Запомните! Какой бы вид растяжки вы ни выбрали, важно всегда помнить:
делайте все осторожно, без рывков;
не переходите через болевой порог;
перед занятиями обязательна разминка;
растяжку делайте не до силового тренинга, а после него;
делайте все постепенно: от больших мышц до малых;
глубоко при этом дышите;
на каждой растяжке фиксируйтесь не менее 10 минут.
Всегда перед тренировкой нужно «прогреть» мышцы, делая разминку. Но для более глубоких мышц этого мало, поэтому растяжку делайте после силовой нагрузки. Ведь «непрогретые» мышцы, связки будут неэластичными и легко травмируемыми. А глубокий разогрев делает их похожими на пластилин. Дышите на полную грудь, так мышцы полностью расслабляются и легко поддаются растягиванию. Травмам более подвержены малые связки. Поэтому вначале нагружая большие грудные и спинные мышцы, вы улучшите кровоснабжение и малых, тем самым подготовите их к работе. Оптимальное время для фиксирования позы – до минуты, иначе не достичь желаемого результата. Боль – предвестник травмы, поэтому старайтесь этого избегать.
Помните, что каждый имеет свою степень гибкости и занимается по-разному. Составьте собственную программу занятий. Кто, например, занимается бегом, тому больше времени и акцента нужно уделить мышцам ног. Но и остальные мышцы не оставляйте без внимания. Занимайтесь с коллективом в классах йоги, аэробики, пилатеса, боевых искусств, где совместите кардионагрузки с растяжками. Регулярностью, последовательностью и настойчивостью вы сможете достичь не только хорошей гибкости мышц, но и здоровья в целом.
Надеемся, с нашими советами и пожеланиями вы достигните положительных результатов. Удачи!
