Источник: fatalenergy.com.ru
Многие бодибилдеры и любители фитнеса знакомы с методом «21» для проработки бицепсов.
Однако эту простую и универсальную технику можно с легкостью применить практически для любого упражнения. Тем не менее, определенные способы повышения интенсивности наилучшим образом работают в определенных упражнениях.
Модификация метода «21», о которой вы узнаете из этой статьи, подойдет людям, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы, так как позволяет достичь невероятного пампа, продлевает время под нагрузкой и уникальным образом изменяет выполнение классических упражнений для спины, груди и плеч.
Как вы вскоре увидите, эти протоколы отличаются от традиционного метода «21», при котором вы сначала выполняете 7 повторов в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней половине и заканчиваете 7-ю полными повторениями. Модифицированный вариант включает в себя частичные повторения на строго определенных для каждого упражнения участках амплитуды и изометрическое удержание снаряда.
Жим гантелей для дельт в стиле «21»
Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Описание:
• 7 коротких частичных повторов в середине амплитуды
• 7 сек изометрическое удержание в середине амплитуды, передвигая согнутые под прямым углом руки вперед и обратно в стороны (как если бы вы работали на тренажере «бабочка» для груди)
• 7 полноамплитудных повторений
Жим лёжа в стиле «21»
Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Описание:
• 7 сек изометрическое удержание снаряда в средней точке амплитуды
• 7 полных повторений
• 7 частичных повторов в верхней части амплитуды
Тяга к груди на верхнем блоке в стиле «21»
Упражнение можно выполнять любым хватом: нейтральным, широким, снизу. Единственная рекомендация – меняйте хват на каждой тренировке, это меняет угол воздействия на мышцы спины.
Описание:
• 7 частичных повторений в середине амплитуды
• 7 сек изометрическое удержание в нижней точке амплитуды (пиковое сокращение)
• 7 повторов в полной амплитуде
Тяга к поясу в стиле «21»
Как и в случае предыдущего упражнения, это очень полезная модификация протокола «21», так как она заставляет вас как следует поработать в точке пикового сокращения, а именно в этой части амплитуды многие применяют читинг.
Вы можете выполнять тягу к поясу в наклоне с гантелями или штангой, а можете и тягу к поясу на блоке, сидя.
Описание:
• 7 частичных повторений в верхней части амплитуды
• 7 сек изометрическое удержание снаряда в верхней точке амплитуды (пиковое сокращение)
• 7 обычных повторов
Можно ли изменять последовательность?
Для начала, лучше выполнять данные протоколы точно так, как они описаны выше. Именно такая последовательность позволяет вам пройти через все стадии с сохранением чистой техники выполнения упражнений. Когда вы полностью освоите данные модификации, то вполне можете менять последовательность ради разнообразия.
Более того, вы можете попробовать составить собственную модификацию метода «21» с каким-либо другим упражнением. Если вы опытным путем найдете варианты, которые вам особенно нравятся и вы считаете их полезными, то поделитесь ими в комментариях.
