Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Модификация метода «21» для накачки мышц груди, плеч и спины

Модификация метода «21» для накачки мышц груди, плеч и спины

Разместил: seregapro
комментариев 0 просмотров: 4230

Источник: fatalenergy.com.ru

Многие бодибилдеры и любители фитнеса знакомы с методом «21» для проработки бицепсов.

Однако эту простую и универсальную технику можно с легкостью применить практически для любого упражнения. Тем не менее, определенные способы повышения интенсивности наилучшим образом работают в определенных упражнениях.

Модификация метода «21», о которой вы узнаете из этой статьи, подойдет людям, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы, так как позволяет достичь невероятного пампа, продлевает время под нагрузкой и уникальным образом изменяет выполнение классических упражнений для спины, груди и плеч.

Модификация метода «21» для накачки мышц груди, плеч и спины

Как вы вскоре увидите, эти протоколы отличаются от традиционного метода «21», при котором вы сначала выполняете 7 повторов в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней половине и заканчиваете 7-ю полными повторениями. Модифицированный вариант включает в себя частичные повторения на строго определенных для каждого упражнения участках амплитуды и изометрическое удержание снаряда.

Жим гантелей для дельт в стиле «21»

Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Описание:

• 7 коротких частичных повторов в середине амплитуды

• 7 сек изометрическое удержание в середине амплитуды, передвигая согнутые под прямым углом руки вперед и обратно в стороны (как если бы вы работали на тренажере «бабочка» для груди)

• 7 полноамплитудных повторений

Жим лёжа в стиле «21»

Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Описание:

• 7 сек изометрическое удержание снаряда в средней точке амплитуды

• 7 полных повторений

• 7 частичных повторов в верхней части амплитуды

Тяга к груди на верхнем блоке в стиле «21»

Упражнение можно выполнять любым хватом: нейтральным, широким, снизу. Единственная рекомендация – меняйте хват на каждой тренировке, это меняет угол воздействия на мышцы спины.

Описание:

• 7 частичных повторений в середине амплитуды

• 7 сек изометрическое удержание в нижней точке амплитуды (пиковое сокращение)

• 7 повторов в полной амплитуде

Тяга к поясу в стиле «21»

Как и в случае предыдущего упражнения, это очень полезная модификация протокола «21», так как она заставляет вас как следует поработать в точке пикового сокращения, а именно в этой части амплитуды многие применяют читинг.

Вы можете выполнять тягу к поясу в наклоне с гантелями или штангой, а можете и тягу к поясу на блоке, сидя.

Описание:

• 7 частичных повторений в верхней части амплитуды

• 7 сек изометрическое удержание снаряда в верхней точке амплитуды (пиковое сокращение)

• 7 обычных повторов

Можно ли изменять последовательность?

Для начала, лучше выполнять данные протоколы точно так, как они описаны выше. Именно такая последовательность позволяет вам пройти через все стадии с сохранением чистой техники выполнения упражнений. Когда вы полностью освоите данные модификации, то вполне можете менять последовательность ради разнообразия.

Более того, вы можете попробовать составить собственную модификацию метода «21» с каким-либо другим упражнением. Если вы опытным путем найдете варианты, которые вам особенно нравятся и вы считаете их полезными, то поделитесь ими в комментариях.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах