Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Секреты профессионалов бодибилдинга для роста дельтовидных мышц

Секреты профессионалов бодибилдинга для роста дельтовидных мышц

Разместил: seregapro
комментариев 0 просмотров: 3882

Источник: fatalenergy.com.ru

Кому, как не профессионалам бодибилдинга, известны секреты построения массивных дельтовидных мышц? В этой статье вы прочтете о 6 советах по тренингу дельт, почерпнутых у самых больших культуристов современности.

1. Не чурайтесь работы на тренажерах, если вы новичок или вновь начинаете заниматься после перерыва. Это поможет вам восстановить связь «мозг/мышцы» и вы будете сильнее, когда вернетесь к тренингу со свободными весами.

2. Никогда не пропускайте разминку. Наряду со строгой техникой выполнения упражнений, обеспечение повышенного кровенаполнения сосудов в мышцах плеч – это наилучший способ избежать травмы во время жима над головой. Начинайте тренировку с общей разминки всего тела, затем выполните несколько легких подходов изолированных упражнений для дельт и только потом переходите к тяжелому жиму над головой. Такая последовательность не только хорошенько разогреет мышцы перед жимом, но и сделает вас значительно сильнее в данном упражнении.

3. По мере роста тренировочного опыта, здоровье суставов становится все более важным фактором для успешного продолжения тренировок. Большие веса и здоровые суставы – это вещи несовместимые. Поэтому на определенном этапе метод предварительного утомления мышц способен спасти вашу карьеру в бодибилдинге. Его реализация в тренинге дельтовидных мышц заключается в следующем: сначала вы выполняете все изолирующие упражнения и только потом переходите к многосуставным. В этом случае, вы не сможете работать с тяжелыми весами в жиме над головой. Но смысл тренинга в том, чтобы как следует истощить мышцы, а не в том, чтобы поднимать максимально большие веса.

4. В изолирующих упражнениях для плеч высокое число повторений (12-15) в подходе работает лучше всего. Это позволяет вам добиться лучшего эффекта накачки мышц, что является непременным фактором их роста. Более низкое число повторений вы можете выполнять в жиме над головой.

5. По возможности, тренируйте дельты и грудь в разные дни. В идеале, между тренировками этих мышц должен быть 1 день отдыха. Если вы будете качать их в один и тот же день, то сила быстро истощится и вы не сможете работать с максимальной интенсивностью. К тому же, это слишком высокий уровень стресса для плечевых суставов, не говоря уж о передних пучках дельтоидов. Лучше дайте плечам восстановиться и принимайтесь за них, когда мышцы, связки и сухожилия будут свежими и отдохнувшими.

6. В период подготовки к соревнованиям повышайте количество повторений в последнем подходе каждого упражнения. Порой это может быть совершенно безумная цифра, шокирующая мозг и тело. Вы даже можете выполнить дроп-сет, то есть сделать 8-10 повторов, облегчить снаряд на 5-10 кг, сделать столько повторений, сколько сможете, снова облегчить снаряд и продолжать в том же духе, пока мышцы не сдадутся.

Пример тренировки дельтоидов для опытных культуристов:

Подъемы гантелей через стороны, сидя – 4х15-12

Подъемы вперед на нижнем блоке, стоя – 4x15-12

Подъемы гантелей через стороны в наклоне, сидя – 4х15-12

Жим штанги над головой, сидя – 4x8-10

Вертикальная тяга штанги широким хватом, стоя – 3x10-12

Пожимание плечами ("шраги") с гантелями в опущенных руках, стоя – 4x20-25


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах