Авторские права на перевод: fatalenergy.com.ru
Источник: «Правда о бодибилдинге» («Bodybuilding Truth»)
Автор: Нельсон Монтана (Nelson Montana)
Тренировки с отягощениями ведут к наращиванию мышц. Аэробные упражнения сжигают жир. Правильно? Вовсе необязательно. Существует общепринятое мнение, что аэробные упражнения – необходимый компонент программы сжигания жира и укрепления сердечнососудистой системы, однако, на мой взгляд, они являются крайне неэффективным видом тренинга.
Аэробные упражнения почти не влияют на ваше телосложение, тем не менее, атлеты включают их вследствие того, что считают их важной составляющей полностью сбалансированной программы физических упражнений. В этом столько же смысла, сколько и в использовании пенопластовых блоков при строительстве дома только на том основании, что они "особым" способом придают конструкции прочность, в то время как они, на самом деле, менее прочные.
Никому не хочется зря тратить время на то, что не даст никакой отдачи. Это напоминает азартного игрока, который продолжает раз за разом проигрывать потому, что он уже вложил в игру очень много средств и пытается отыграться. Разумеется, это бессмысленно. Однако человек часто живет эмоциями. Большинство серьезных атлетов-энтузиастов включают аэробные упражнения в свою тренировочную программу, но не знают, почему они так поступают. Просто они об этом где-то слышали. А сейчас вы услышите противоположное мнение.
Двигайтесь больше, но будете выглядеть так же
Первой предпосылкой, которая рассматривается в качестве необходимости аэробной тренировки, является желание человека опробовать теорию «контролируемого повышения сердечного ритма». Он верит в то, что после того, как частота сердечных сокращений (ЧСС) поднимется до 60% от максимально-допустимого предела, то через 20 минут тренировки в таком режиме организм начнет сжигать жир. Логично. Разумеется, вы начнете сжигать большое количество калорий. Однако если этот метод такой эффективный, почему я встречаю так много инструкторов по аэробике, у которых сердечнососудистая система хоть и в отличном состоянии, но у которых такие толстые задницы!?
Причина проста. Как только организм привыкает к условиям, в которые он поставлен, уже нет причины перестраиваться. Он уже способен выполнять эту деятельность эффективно. Единственное, что в этом случае могло бы изменить положение - это либо увеличение интенсивности, либо продолжительности, причем оба фактора являются саморазрушающими. Необходимо постоянно помнить, что задачей организма номер один является выживаемость. Вашему организму до лампочки, какое у вас телосложение. Организм – это примитивная, но высокоэффективная система, которая использует многочисленные ресурсы для адаптации к почти бесконечным атакам. Имейте это в виду, а я перехожу к следующей теме.
Один грамм жира содержит 9 энергетических единиц (калорий). Один грамм белка, как и один грамм углеводов, содержит 4 калории, Вашему организму все равно, поступает ли ему жир из ваших косых мышц или из куска масла: он потребляет то, что ему более доступно. Когда вы делает упражнения, которые требуют постоянного небольшого напряжения в течение более 20 минут, то, что вы, в сущности, даете вашему организму команду:
Ты должен бежать…
Ты должен продолжать бег…
Тренеру нужно, чтобы я бежал на длинные дистанции…
Теперь, зная то, что организм собирается отвечать как можно эффективней, он перестает терять вес, позволяя системе выполнять ближайшую задачу с большой легкостью. Вот где кроется неверное представление об эффективности аэробных упражнений.
Если организм намерен идти по пути наименьшего сопротивления (а это единственный известный путь), то потребит ли он 9 энергетических единиц (жировые калории) для сброса одного грамма веса или он потребит 4 энергетических единиц (калории белков и углеводов) для сброса того же одного грамма? Разумеется, он использует только четыре! Разве станете вы платить 9 долларов за товар, который можно купить за 4? Первым источником топлива является запасенные углеводы. Пока углеводов хватает, нет особой нужды использовать жиры. Поэтому абсурдно есть углеводную пищу для того, чтобы обеспечить организм топливом для бега. Это как работать за зарплату, которой хватает только на то, чтобы добраться до работы и вернуться домой.
Что же происходит, когда запас углеводов истощается? В этом случае организм входит в зону сжигания жиров, не так ли? Но не торопитесь! У него еще есть доступный энергетический запас в виде белков с их четырьмя калориями на один грамм. Что же в этом плохого? Поскольку организм не разбирается, откуда поступили жиры, ему также неизвестно происхождение молекулы протеина: то ли она является частью стейка, то ли это молекула мышечной ткани. Мышцы вашего тела – очень доступный источник энергии, они только и ждут своего часа. Таким образом, хотите вы этого или нет, но когда бы вы ни делали аэробные упражнения, вы сжигаете мышцы.
Я стану здоровым, даже если это навредит мне!
Аэробные упражнения чрезвычайно разрушительная форма занятий хотя бы по той странной причине, что превозмогание боли ассоциируется здесь с атлетизмом. Образцом наказания путем аэробной перегрузки является марафон. История марафона берет свое начало из древнегреческой легенды о солдате Фелдипедесе, который пробежал 42 километра, чтобы сообщить императору о победе их войска над персами. После чего он упал замертво. (Пусть это станет для вас уроком).
Интересно заметить, что после того, как бегун заканчивает свой марафон, его вес падает, в среднем, всего на 2 килограмма. Около 1,5 килограмма из этого веса приходится на воду, которая возвращается на следующий же день после дегидратации. На действительную потерю веса приходится всего полкилограмма. Бьюсь об заклад, что наибольшая часть этого веса – мышцы. Это значит, что среднее количество сожженного жира составляет всего несколько десятков граммов. Таким образом, если для того, чтобы сжечь всего несколько граммов жира, требуется пробежать 42 километра, то сколько, на ваш взгляд, можно сжечь, бегая в течение 20 минут? Всего пару ложек овсянки. Вы лучше не ешьте их, и компенсируете этот забег.
Насколько я могу восхищаться физической и моральной стойкостью марафонцев, добежавших до финиша, настолько мне не импонирует состояние их здоровья и внешний вид.
Такой вид спортивной деятельности, как бег, кроме того, что он неестественно нагружает колени, лодыжки и поясницу, так еще и усиливает повреждение свободных радикалов из-за повышенного потребления кислорода (потребление кислорода означает окисление). И давайте не забывать о вдыхании загрязненного воздуха. Если вы хотите бегать, по крайней мере, делайте это в лесных районах, где воздух чист.
У вас отличная грудь, сэр
Большинству бодибилдеров известно, что тестостерон является главным фактором прогресса на тренировках. Научные исследования, проводившиеся с участием марафонцев, показывают, что уровень тестостерона у них сильно занижен. Это совершенно очевидно. Любая долговременная нагрузка приводит к серьезному снижению количества тестостерона. Продолжительный стресс также оказывает сильное катаболическое влияние на эндокринную систему. Это может привести к замедлению метаболизма – как раз то, к чему вы стремитесь, если вашей целью является сухопарость.
Это просто ирония судьбы. Люди бегают ради собственного здоровья. Грустно, что бег не дает человеку того, чего он ждет. Бег НЕ оздоровляет. Он НЕ увеличивает продолжительность жизни. Он НЕ улучшает гибкость. Он НЕ способствует росту мышц. Он НЕ укрепляет сердце больше того, чем это могут сделать тренировки с отягощениями или такие умеренные упражнения, как пешие прогулки. Он НЕ улучшает ваше телосложение.
И самое главное – он НЕ способствует потере жировых отложений. Знаете, что для этого нужно? Меньше есть. Попробуйте – и убедитесь.
Все дело в мышцах. Мышцы держат жир под контролем, и аэробные упражнения не помогают наращивать мышечную массу.
Аэробные упражнения хороши только для одного: они способствуют улучшению выполнения аэробных упражнений.
Не убедил? Тогда читайте дальше
Не так давно я проводил семинар по тренингу и спортивной кондиции. Один из студентов заявил, что он сделал свою лучшую форму посредством тренировок с отягощениями, однако озабочен тем, что его подвела сердечнососудистая система, когда он впервые за многие годы попытался поплавать. Он пожаловался на то, что начал задыхаться, как только проплыл от одного бортика бассейна до другого. Затем он выразил желание ежедневно заниматься плаванием, и уже через месяц смог проплыть это расстояние десять раз подряд.
«Мистер Монтана, со всем уважением к вам хочу сказать, разве это не доказывает, что аэробные упражнения улучшают сердечную деятельность», - спросил он.
Ответ был отрицательным, и вот почему.
Сколько времени вам потребовалось проплыть одну дистанцию? Минута? Меньше? Это не подходит под определение «аэробный». То, что вы сделали – это натренировали себя к сердечнососудистому лимиту на короткий отрезок времени.
Так почему же выполнение физических упражнений, которые всего лишь поднимают вашу ЧСС в течение 20 минут, должны улучшать способность выполнять какую-либо работу, которая требует максимального напряжения на одну минуту? Причина, по которой на один короткий участок водного пути тратится так много сил в том, что напряжение было для пловца незнакомым. Следовательно, тренируясь каждый день в течение месяца, вы не улучшили своих аэробных показателей. Вы просто стали лучше плавать! То же самое происходит с любой физической активностью, в том числе и с йогой, которая хотя и не считается аэробной деятельностью, но с ее помощью вы можете укрепить свои легкие, если эти напряжения будут для вас новыми. Вот почему меняющиеся тренировки оптимальны для общего развития.
Суть вопроса
Любые физические упражнения заставляют работать сердце. И если вы не слышали этого, то знайте, что тренировка с отягощениями – это физические упражнения.
Когда я учился для того, чтобы получить сертификат персонального тренера, то инструктор говорил обучающимся, что тренировка с отягощениями не улучшит их сердечнососудистую систему, после чего я возразил: «Можно задать один вопрос, господин профессор? Не считаете ли Вы, что если заставить нетренированного человека тренироваться с отягощениями в течение шести месяцев, то в конце этого периода он не улучшит показателей своей сердечнососудистой системы?» Инструктор посмотрел на меня квадратными глазами и ответил: «Да.»
Я думаю, что он никогда не приседал 20 раз в одном подходе. Ставлю на кон весь свой банковский счет (признаюсь, это не очень впечатляющий заклад), что высокоповторные тренировки с отягощениями также укрепят ваше сердце, а может быть еще и лучше, чем низкоинтенсивные аэробные упражнения. Есть желающие поспорить? Дело в том, что сердце является мышцей. И хотя сердечная мышечная ткань отличается от скелетной мышечной ткани, в чем-то они схожи. Любая мышца в результате тренировки становится сильнее. Нет подтверждения тому, что продолжительная умеренная физическая деятельность лучше анаэробной тренировки с отягощениями. Правда, термины «анаэробный» и «аэробный» не совсем точны. Они являются частью так называемой «народной терминологии», которую используют практикующие спортсмены, и которая повторяется из года в год. Анаэробный означает «без кислорода». Но ведь все упражнения требуют потребления кислорода. Задумайтесь над тем, что я недавно услышал: «Все, что живет, требует кислорода». Исходя из этого положения, можно понять, что при любой деятельности сгорают калории, а это ведет к потере веса, особенно, если тренирующийся человек является новичком. Но даже в том случае, если субъект не тренировался прежде, аэробные упражнения будут для него наименее эффективными из всех упражнений, направленных на сгонку лишнего веса. Когда встает вопрос о пополнении энергетических ресурсов, нашему организму без разницы, будет ли это поднимание штанги или бег на движущейся дорожке. Оба вида деятельности требуют усилий, сжигания калории и напряжения нервной системы. Разумеется, кардиотренировка является наименее интенсивной и самой продолжительной. Именно поэтому она самая неэффективная. Если интенсивность низкая, то продолжительная тренировка сжигает жир (это действительно так), однако, тренируясь таким образом, необходимо делать короткие перерывы. В этом случае вы будете сжигать жир, хотя некоторые люди, игнорируют этот факт, подолгу катаясь на велосипедах, что ни к чему не приводит. Кто бы мог подумать.
Много горячего воздуха
Теория потребление большого количества кислорода для сжигания жира основывается на повышении ЧСС, однако есть одно «но», из-за которого эта теория разваливается на куски.
Если вы нетренированный человек, то после одной мили бега ваше сердце может разогнаться до 200 ударов в минуту. Если же вы в хорошей форме, частота сердечных ЧСС, возможно, не поднимется выше 100 ударов. Таким образом, если повышенная ЧСС и повышенное потребление кислорода это то, что сжигает жир, то посредством аэробной активности сжигать жировые клетки могут лишь нетренированные люди. Тренированным атлетам для вхождения в зону сжигания жиров потребовалось бы повысить интенсивность тренировки.
Вместо того чтобы дольше бегать, было бы разумнее бегать быстрее, а это уже другой способ повышения «резистенции». Бег на короткие дистанции является отличным упражнением, как для укрепления сердечнососудистой системы, так и для тренировки силы ног. Конечно же, в этом случае вашу тренировку уже нельзя будет назвать аэробной.
Неполный рабочий день
Мне нравится, когда люди говорят, что они делают аэробные упражнения в «день отдыха»! Сторонники коротких и нечастых тренировок считают, что они набирают жир до тех пор, пока не начинают делать аэробные упражнения. Что ж, почему бы и нет, просто надо тренироваться немного больше. Организм располагает большим запасом энергии, и его трудно перетренировать. Почему бы не использовать этот ресурс? Это ключевой момент для того, чтобы получить наибольшую выгоду от «окна анаболических возможностей» путем выполнения самых эффективных форм упражнений. Аэробные упражнения стоят в конце этого списка. Меня также смешит то, как тренеры по силовым видам спорта считают, что не стоит качаться, повышая количество повторений и одновременно снижая вес отягощений, а лучше делать аэробные упражнения.
Мне приходится слышать, как люди клянутся, что после кардиосессии они выглядят стройнее. Безусловно. Это называется потерей веса через потоотделение. Когда вы потеете, то из-под кожи выводится жидкость, похожая на жир. Вы начинаете видеть свои мышцы более отчетливо. Если это именно то, что вам нужно, тогда во время тренировки одевайтесь теплее. Или надеваете согревающий пояс. Результат будет таким же.
Основная масса людей, в противоположность лицам, ведущим сидячий образ жизни, много двигаются, что повышает их ЧСС минут на двадцать. Ходьба, танцы, игровые виды спорта или катание на велосипеде (по-настоящему) являют собой отличный способ повысить ЧСС. Прекрасным способом является также секс. И, конечно же, движущаяся дорожка.
В заключение
Когда вы собираетесь выполнять какие-либо упражнения, не думайте, что чем больше вы станете тренироваться, тем здоровее будете и дольше проживете. Взять, к примеру, Джима Фикса. В 70-х годах, когда занятия бегом начали стремительно распространяться, им была написана знаменитая книга о пользе бега. Так вот, этот Джим Фикс умер в возрасте 36 лет! Когда я говорю об этом любителям бега, то слышу в ответ, что у Джима Фикса был врожденный порок сердца. С моей точки зрения, занятия бегом не лечат сердечные болезни и даже не улучшают состояние сердца.
