Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » 3 уникальных способа запуска механизма набора массы

3 уникальных способа запуска механизма набора массы

Разместил: seregapro
комментариев 0 просмотров: 3094

Авторские права на перевод: fatalenergy.com.ru

Автор: Винс Дел Монте (Vince Del Monte)

В данной статье делается попытка показать еще 3 способа набора мышечной массы, которые обычно ни используются большинством атлетов.

Незадействованный резерв №1 – Частые тренировки

Обоснование работоспособности: Если бы вы смогли тренировать некоторые из своих мышечных групп 50 или150 раз в году, что бы дало вам лучший результат? Конечно же, 150 раз, но при условии полного восстановления организма к следующей тренировке.

Как заставить это работать: тренируйте каждую часть тела до 3-4 раз в неделю. Однако, вы должны менять вес, упражнения и количество сетов. Вы не сможете тренировать с тяжелыми весами одну и ту же мышечную группу три раза в неделю, в противном случае ваши суставы и нервная система окажутся перегруженными.

Методы, с которыми вы можете экспериментировать: одним из примеров может стать тренировка одной части тела 3 раза в неделю, включая тяжелые, средние и легкие дни; используйте всевозможные упражнения, сеты и повторения. Вот, например, тренировка грудных мышц:

В понедельник у вас силовая тренировка в жиме лежа из 4 сетов по 6-8 повторений с 2-х минутными интервалами между сетами.

В среду работаете на рельеф в жиме гантелей на наклонной скамье. 3 сета по 8-10 повторений с интервалами между подходами – 90 секунд.

В пятницу работаете на выносливость. 2 сета по 25 повторений в разведении рук с гантелями на наклонной скамье и с интервалами между подходами – 30 секунд.

Незадействованный резерв №2 – Положение тела во время тренировки

Обоснование работоспособности: на каждой тренировке все группы мышц тренируйте под тремя разными углами.

Как заставить это работать: в первом упражнении вы прорабатываете мышечные волокна при помощи упражнения со средней амплитудой. Упражнение может быть многосуставным/компаудным. Хорошими примерами здесь могут служить жимы от груди, жимы лежа, приседания и мертвые тяги.

Ваше второе упражнение может быть направлено на тренировку мышц из растянутого положения, т.е. из очень восприимчивого угла наклона, который заставляет работать многие из незадействованных мышц. Отличный пример – сгибания рук со штангой сидя на наклонной скамье.

В качестве третьего упражнения выберите упражнения на максимальное сокращение, которое заставляет мышцы сжиматься, преодолевая сильное сопротивление. Это способствует активации каждого отдельного мышечного волокна без применения излишне утомительных или чересчур убийственных специфических упражнений (весьма распространенная ошибка). Хороший пример такого упражнения на пиковое сокращении – выпрямления рук назад стоя в наклоне.

Методы, с которыми вы можете экспериментировать: при выполнении сплитов, я считаю, не стоит выполнять более трех упражнений на одну часть тела. Для максимизации работы всех мышечных волокон и предотвращения перетренированности каждая мышечная часть тела должна тренироваться на средней амплитуде движения, на растяжение и сокращение Ударная тренировка на бицепсы должна включать в себя только сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук со штангой сидя на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук.

Положение тела – это наиболее эффективный способ организовать ваши тренировки вместо беспорядочного выстреливания большого количества упражнений на какую-либо часть тела без четкого обоснования.

Неиспользованный ресурс №3 – Большое количество односторонних упражнений

Обоснование работоспособности: Мышечным волокнам труднее восстанавливаться во время выполнения двусторонних движений, чем при выполнении односторонних упражнений. Начинающие атлеты часто упираются в плато ввиду неэффективной работы нервной системы, и они не могут достичь пороговой работы мышечных волокон. Люди с длинными конечностями испытывают те же трудности с вовлечением в работу большого количества моторных единиц.

Как заставить это работать: объедините тренировки 3-х недель в один блок только с односторонними ( работает одна рука или одна нога) упражнениями для лучшего вовлечения в работу нервной системы и вовлечения большего количества моторных единиц. Это поможет, когда вы снова будете выполнять двухсторонние упражнения.

Методы, с которыми вы можете экспериментировать: не прекращайте выполнение двухсторонних упражнений и используйте этот метод с умом, особенно если вы уже не новичок или у вас короткие конечности. Вот примеры односторонних упражнений, выполняемых отдельно или попеременно на каждую сторону: попеременные выпады, сгибание одной ноги, мертвые тяги на одной ноге, приседания на одной ноге, вышагивания на платформу, прыжки на одной ноге, жимы одной ногой в тренажере, мертвые тяги на одной прямой ноге, экстензии одной ноги.

Улучшение тренинга за счет регулярного выполнения односторонних упражнений создаст условия для оптимизации двухсторонних упражнений и для повышения порога задействованных моторных единиц.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах