Фатальная энергия » Статьи » Фитнес и похудение » Силовая программа тренировок для девушек

Силовая программа тренировок для девушек

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 12394

Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ru
Автор: Vkopirait

Силовая программа тренировок для девушек призвана решить несколько задач. Во-первых, несколько увеличить мышечную массу – мужчин привлекает не худощавая фигура (излишняя худоба, наоборот, только отталкивает), а в меру объемная. Во-вторых, нужно привести мышцы в тонус, сделав их упругими и подтянутыми. Да-да, мужчинам нравятся упругость, подтянутость и гладкость. Ориентируясь на эти две цели и нужно строить силовую программу.

Силовая программа тренировок для девушек

Проблемные зоны

В большинстве случаев к проблемным зонам можно отнести бедра, ягодицы, живот, бока, грудь и руки. Здесь традиционно скапливаются жировые отложения, привнося дряблость и целлюлит. Хорошо поддаются «обработке» руки, ноги и ягодицы. Живот уходит последним (он – неприкосновенный запас для организма), грудь практически не поддается корректировке, хотя можно несколько увеличить объем мышечной ткани, слегка приподняв ее. Проблема в том, что если переборщить хотя бы чуть-чуть – пойдет маскулинизация, т.е. грудь приобретет отталкивающий мужской внешний вид.

Упражнения

Основу силовой программы тренировок для девушек составляют приседания со штангой на плечах – причем приседания глубокие: они позволяет прорабатывать мышцы бедер и ягодиц, избавляясь от целлюлита, увеличивая размер мышц на попе и ногах. Ноги становятся стройнее, а попа – подтянутей и сексуальней. Не стоит бояться сильно вырасти – это невозможно. Добавочными упражнениями являются выпады (в том числе разножка) – они хорошо работают против целлюлита, развивают бицепсы бедра.

А вот распрямления ног в блочном тренажере не рекомендованы – они придают нижнем отделу форму капли, что при достаточном объеме жировых отложений на ногах сильно портит внешний вид. Хорошими упражнениями являются сведение и сгибание ног в блочных тренажерах. Все упражнения на икры лучше игнорировать – они ведут к увеличению их объема, а эталоном женской красоты остаются, все же, тонкие икроножные.

Неплохо было бы поделать и становую тягу спиной вместе с упражнениями на пресс – они хорошо развивают мышцы кора (корпуса), уменьшая объем талии. Из упражнений на пресс предпочтение отдать подъемам корпуса лежа (на римском стуле) и ног в висе. Польза закачки верхнего пресса – скручиваниями корпуса вверх – сомнительна: на объеме талии это не сильно сказывается, но ведет к выпиранию верхних участков мышц живота.

Не бесполезными упражнениями являются подъем штанги на грудь (для спины) и жим лежа (для поднятия груди). Но у этих упражнения есть существенный недостаток: они ведут к маскулинизации фигуры – подъемы на грудь развивают широчайшие, а жим лежа – передние дельты и грудь. Однозначно противопоказаны девушкам солдатский жим, жим гантелей, гирь и т.п. На трицепс нужно выбирать изолирующие упражнения: распрямления рук в блочном тренажере, с гантелями.

Бицепс – только подъемы гантелей и штанги небольших весов, иногда можно выполнять подтягивания с упором ногами в пол (полноценные подтягивания на перекладине ведут к пропорциональному увеличению широчайших и других мышц верха спины, что отражается в ширине плеч и, понятно, верха спины).

Программа тренировок для девушек

Сплит-системы или круговой тренинг. Для общего похудения (силовой тренинг ведет к снижению массы тела – не будем вдаваться в подробности: это тема отдельной статьи) лучше подходит круговой тренинг. Сплит-система ориентирована на активацию роста мышечной массы. Это в теории. На практике, даже круговой тренинг дает достаточный прирост мышечной массы (сплит придуман для мужчин – когда времени на загрузку всех мышц уже не хватает).

Тренировка начинается с низа – с ног: основным упражнением являются приседания со штангой на спине, а они ведут к искривлению позвоночника, если после них не потянуть спину, что легко сделать в упражнениях на верх. Вторым упражнением на ноги выступают выпады. На этом в начале можно и закончить тренировку ног, по мере развития же – добавить сведение или сгибание ног в блочном тренажере, жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания.

После ног включается спина – тяга спиной, наклоны вперед со штангой на спине или гиперэкстензии (на скамье или в специальном тренажере). Далее – или пресс, или руки. Обычно пресс выводится на конец тренировки, но это неправильно – на него уже не остается сил, а подниматься снизу вверх нужно последовательно, не пропуская мышц.

На верх три упражнения: два на трицепс и один на бицепс. Как правило, это отжимания от пола и разгибание руки с гантелью в наклоне или стоя (иногда – распрямление рук в блочном тренажере). Бицепс – сгибания рук с гантелями с супинацией. Количество тренировок в неделю – 3, количество подходов в каждом повторе – 3 рабочих и 2-3 разминочных, повторов – 10 – 15.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах