Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Смена программы тренировок бодибилдера

Смена программы тренировок бодибилдера

Разместил: seregapro
комментариев 0 просмотров: 6037

Источник: fatalenergy.com.ru

Автор: С. Слоун (S. Sloan)

В своем непрестанном стремлении увеличить силу мышц и набрать мышечную массу бодибилдеры готовы опробовать любую первую попавшуюся систему тренировок.

Каждый месяц они просматривают последние номера журналов по бодибилдингу в надежде отыскать какую-нибудь программу или новую технику выполнения упражнений, которые, в конечном итоге, дадут им то, чего они так упорно ищут. Однако, лучше бы они перестали это делать и внимательно ознакомились с методиками, которые существуют уже на протяжении многих лет.

Известно, что лучшие способы стать больше и сильнее никогда не меняются. То, что работало для Джона Гримека и Билла Пирла, продолжает работать и по сей день.

Смена программы тренировок бодибилдера

Многие тренеры, глядя на размеры и кондицию профессиональных бодибилдеров считают, что те стали намного крупнее и рельефнее, чем мастера прошлых лет потому, что, вероятно, имеют больше информации о тренировочном процессе. Они почему-то забывают, какая роль в современном профессиональном бодибилдинге отводится несметному количеству стимулирующих андрогенных стероидов и других препаратов, улучшающих телосложение атлетов. Кроме того, многие из современных натуральных бодибилдеров, несмотря на потребление улучшенных пищевых добавок и нутриентов, не могут сравниться со вчерашними атлетами.

Главное различие заключается в тех принципах, на которых основана тренировка лифтеров. Зайдите в любой спортзал и посчитайте, какое количество атлетов выполняют мертвые тяги, приседания, тяги штанги в наклоне, жимы лежа, жимы стоя и сгибания рук со штангой. Даю бицепс на отсечение, что как минимум 75 процентов тренирующихся в спортзале околачиваются вокруг тренажеров и блоков или делают изолированные упражнения, такие как: концентрированные сгибания рук, разведения рук с гантелями, подъемы рук в стороны и так далее.

Если вы хотите стать больше, не говоря уже о том, чтобы стать намного сильнее, вам непременно нужно опробовать некоторые программы старой школы. Тренируйтесь по любому из нижеприведенных планов в течение шести месяцев – и вы гарантированно прибавите в размерах и станете сильнее.

Три тренировки в неделю на все тело

Еще 15 лет назад люди верили в эффективность тренировок всего тела для наращивания массы и прибавки в силе. Если вы были новичком, то всегда придерживались этой схемы тренировок. Подготовленные или квалифицированные лифтеры, которые уже достигли своего плато, возвращаются к прежним схемам тренировок и добиваются новых результатов. Вы можете ходить в спортзал по понедельникам, средам и субботам или как вам удобнее. Поверьте, что если вы осилите нижеприведенную программу, вложив в нее частичку своей души, вам не придется тренироваться чаще.

Тренировка № 1

1. Приседания – 5 сетов по 5 повторений.

Выполните 2 сета на разогрев с нарастающим весом штанги, а затем сделайте 3 тяжелых рабочих сета. Вам будет очень трудно выполнить все 5 подходов. Если вы сможете это сделать, и если у вас хватает времени, добавьте на штангу 5-10 кг и начните приседания заново.

2. Жимы штанги лежа – 5 сетов по 5 повторений по схеме, приведенной выше.

3. Подтягивания на перекладине – 5 по 5.

4. Отжимания на брусьях – 5 по 10.

Сделайте два разогревающих сета по 10 повторений с увеличивающимся весом, а потом 3 рабочих сета, используя достаточный вес для того, чтобы почувствовать нагрузку в трех сетах из десяти.

5. Сгибания рук с гантелями – 5 по 10 по схеме, приведенной выше.

Тренировка № 2

1. Жимы штанги лежа из нижнего положения – 4-5 сетов по одному повторению.

Установите штангу в силовой раме так, чтобы она чуть касалась груди. Жимы из нижнего положения дают возможность безопасно выполнять тяжелые синглы и создать дополнительную нагрузку на мышцы. Как и на первой тренировке, в синглах постепенно увеличивайте вес штанги, пока не достигнете своего предела. Возможно, вы захотите чередовать жимы лежа с подтягиваниями на перекладине в стиле суперсета в медленном темпе.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным весом – 4-5 сетов по одному повторению.

3. Жимы на наклонной скамье – 4-5 сетов по одному повторению.

Тренировка №3

1. Приседания – 5-7×1

Выполняйте движения с полной амплитудой и обязательно хорошо разогрейтесь перед подходами на большие веса для выполнения от одного до трех синглов.

2. Мертвые тяги = 4-5 сетов по одному повторению.

Если у вас есть гантели достаточного веса, вы можете чередовать мертвые тяги с тягами гантелей или с тягами штанги от уровня коленей в силовой раме.

Тренировка №4

1.Частичные жимы штанги, лежа на полу– 4-5 сетов по одному повторению.

Лягте на пол в силовой раме и установите фиксаторы на такую высоту, чтобы вам пришлось поднимать штангу на 10-15 см до полного выпрямления рук в локтевых суставах.

2. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом– 4-5 сетов по одному повторению.

3. Жимы штанги лежа узким хватом из нижнего положения – 4-5 сетов по одному повторению.

Это упражнение, как и жимы штанги лежа из нижнего положения в тренировке №1, выполняется в силовой раме.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом – 4-5 сетов по одному повторению.

По характеру исполнения это упражнение напоминает старые добрые «прямоугольники». В исходном положении штанга находится на уровне бедер, руки полностью опущены. Поднимайте штангу обратным хватом, сгибая руки в локтевых суставах до угла, равного 90 градусам, и задержите штангу в этом положении, сосчитав до двух.

Вышеприведенные четыре тренировки с синглами кажутся короткими и простыми, но, на самом деле, они чрезвычайно трудны и эффективны. Каждый сингл предельного веса - это борьба за победу. Между тяжелыми сетами делайте большие перерывы для отдыха.

Тренировка повышенной интенсивности в силовой раме

Когда вы уже неплохо натренированы и набрали силу, то возникает необходимость начать тренироваться в силовой раме. В ней вы сможете работать с очень большими весами и сильно нагружать мышцы. Вы сможете безопасно поднимать тяжелую штангу и выполнять упражнения на включение суставов в базовых многосуставных упражнениях.

Все упражнения по этой схеме тренировок выполняются в силовой раме.

Она требует большого физического напряжения, однако вы достигнете прогресса, если справитесь с этой тяжелой задачей. И, поверьте мне, вам придется делать перерывы на отдых.

Тренировка №1

1. Жимы штанги на наклонной скамье – 5-7 сетов по одному повторению.

В силовой раме с наклонной скамьей поставьте опорные фиксаторы так, чтобы штанга чуть касалась верхней части груди. Сделайте 5-6 разогревающих подходов в синглах с увеличивающимися весами пока не достигнете околопредельного веса для одного повторения.

2. Жимы штанги лежа обратным хватом из нижнего положения – 4-5 сетов по три повторения.

Выполните 3-4 строенных повторения с постепенно увеличивающимся весом на штанге, пока не достигните веса, с которым сможете поднять штангу в 1-2 сетах по три повторения.

3. Выпрямление рук в жиме лежа – 5 сетов по 5 повторений.

Штангу установите на упорных фиксаторах так, чтобы вы могли поднимать штангу на высоту, близкую к полному выпрямлению рук.

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах из нижнего положения – 5 сетов по 3 повторения.

Установите опорные фиксаторы так, чтобы вы могли начать приседания из нижнего положения. Это убийственно-тяжелое упражнение, однако оно, действительно, увеличит силу ваших ног. Разогрейтесь со штангой в четырех подходах по три повторения в каждом, с прогрессивно увеличивающимся весом, пока не достигнете максимального веса, с которым сможете выполнить три сета.

2. Выпрямление ног со штангой на плечах – 4=5 сетов по одному повторению.

Установите опорные фиксаторы так, чтобы вы могли сделать, по меньшей мере, последнюю четверть приседаний.

Тренировка №3

1. Мертвые тяги от уровня коленей – 6-7 сетов по одному повторению.

2. Жимы штанги стоя на ¼ амплитуды – 4-5 сетов по 3 повторения.

3. Шраги в силовой раме – 5 сетов по 5 повторений.

Установите опорные фиксаторы немного ниже уровня вашей талии и резко опускайте штангу после каждого повторения.

4. Сгибания рук со штангой – 4-5 сетов по одному повторению.

Любую работу в силовой раме всегда начинайте с легких весов, и никогда не делайте слишком больших прибавок к весу штанги.

Упражнения с большим количеством сетов

Следующая программа состоит из двух сессий, так что вы можете выбрать наиболее для вас подходящую (2 тренировки подряд/день отдыха), (две тренировки под

ряд/два дня отдыха), (тренировки через день) или тренироваться, когда будете чувствовать себя готовым к новым нагрузкам, будь то после одного, двух или трех дней отдыха.

Тренировка №1

1. Жимы штанги лежа – 6 сетов по 6 повторений.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом - 6×6.

3. Жимы стоя - 6×6.

Для всех этих упражнений подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать с ним один сет из 10 повторений. 6 первых сетов выполняйте с МИНУТНЫМ ИНТЕРВАЛОМ между ними. Первые два сета будут не очень тяжелыми, однако потом вы непременно почувствуете усталость.

Тренировка №2

1. Приседания – 5 сетов по 15 повторений.

Подберите такой вес, с которым вы легко сможете присесть 20 раз и делайте 5 сетов по 15 повторений с не более, чем МИНУТНЫМ ИНТЕРВАЛОМ ДЛЯ ОТДЫХА между сетами. Выполните 3 сета из вашей первой тренировки и доведите число сетов до пяти.

2. Жимы штанги лежа узким хватом – 6 сетов по 6 повторений, как описано выше.

3. Сгибания рук со штангой - 6×6.

Эти тренировки короткие, но чрезвычайно тяжелые. Если вы сможете выполнить указанное выше количество сетов и повторений с минутным отдыхом между сетами, на следующей тренировке увеличьте вес на 10-15% и начните все заново.

На этом все. Четыре интенсивных коротких тренировочных плана, включающих базовые, многосуставные упражнения гарантируют вам увеличение силы и массы. Пусть не смущает вас, что они устаревшие – эти тренировки дадут вам настоящую нагрузку и реальные мышцы.

Удачи.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах