Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа домашних тренировок Home Energy. Сжигаем лишний вес
Представленная далее тренировочная программа рассчитана на тренировки в домашних условиях (необходимо лишь наличие наборных гантелей и перекладины).
Основной акцент сделан на проработку крупных мышечных массивов и выполнение специфических аэробных упражнений.
Как результат тренировок в течение 8-10 недель, Вы сможете сохранить мышечную массу и силу в хорошем состоянии и плюс к этому — сжечь лишний вес.
Программа домашних тренировок от Fatal Energy:
Тренировки — три раза в неделю.
Отдых между подходами: 1) в упражнениях на конкретную мышечную группу — 60-90 секунд; 2) в аэробных упражнениях, закрывающих тренировку — столько, сколько потребуется для восстановления дыхания и сердцебиения до приемлемого уровня, позволяющего как минимум повторить результат предыдущего подхода.
Во время перерывов не спеша прогуливайтесь.
| Тренировка А (Понедельник) | |||
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Прыжки на месте со скакалкой | 2 x 100 | Предварительная разминка. Отдых между подходами 90 секунд. |
| 2 | Подтягивания к груди разнохватом (широчайшие) | 4 x 6-10 | Используйте именно разнохват, когда ладони развернуты друг против друга. Ширина хвата при этом — на уровне плеч или чуть шире. Основной акцент должен быть сделан на силовой характер выполнения упражнения, что означает работу в диапазоне от 6 до 10 подтягиваний. Как только Вы дошли до 10 повторений во всех 4-х подходах, подвешивайте к поясу еще 5 кг и т.д. |
| 3 | Становая тяга на прямых ногах с гантелями (низ спины, ягодицы, бицепсы бедер) | 3 x 15-20 | Упражнение с гантелями позволяет в верхней точке дополнительно сводить лопатки, добиваясь тем самым проработки и мышц середины спины. Работайте в нем подчеркнуто технично, используя достаточно тяжелые гантели. Для удержания гантелей большого веса можете использовать кистевые ремни. |
| 4 | Скручивания лежа на полу (пресс) | 2 x 20 | Выполняйте с секундной паузой в момент пикового сокращения прямой мышцы живота. При необходимости увеличить нагрузку используйте гантель, расположив ее на груди и удерживая руками ближе к подбородку на протяжении всего подхода. |
| 5 | Вышагивания на высокую платформу с собственным весом (аэробная работа) | 5 x 20 | Высота платформы (устойчивой подставки) — от 40 до 50 см. Руки держите на поясе или не бедрах. За одно повторение считайте два последовательных подъема — первый с левой ноги, второй с правой. Т.е. за один подход Вам предстоит подняться 40 раз (или по 20 раз для каждой ноги). |
| Тренировка В (Среда) | |||
| 1 | Прыжки на месте со скакалкой | 3 x 50 | Предварительная разминка. Отдых между подходами 60 секунд. |
| 2 | Отжимания в кольцах (грудные) | 4 x 10 -15 | Упражнение почти полностью повторяет классический вариант отжиманий от пола, только в качестве упоров используются гимнастические кольца, подвешенные на перекладине так, чтобы до пола оставалось 20-50 см. (Такие кольца несложно сделать самим или же приобрести в любом спортивном магазине). Применение колец на тросах для отжиманий значительно утяжеляет упражнение. За счет регулирования угла наклона тела к горизонтали Вы сможете подобрать оптимальную для себя нагрузку. |
| 3 | Протяжка гантелей к подбородку (дельтовидные, трапеции) | 3 x 10 -15 | Выполняя тягу к подбородку вдоль тела, обратите внимание, что в нижней точке амплитуды гантели практически касаются друг друга, а в верхней (на уровне плеч) — максимально разведены в стороны. Движение вниз должно быть подчеркнуто медленным (до 3-4 секунд). |
| 4 | Разведения гантелей в стороны стоя (дельтовидные) | 3 x 10 -12 | Не прибегайте к помощи поясницы, держите спину прямо весь подход. Не используйте гантели явно завышенного веса. |
| 5 | Выпады с собственным весом (аэробная работа) | 3 x 15-25 | Руки держите на поясе или не бедрах. За подход нужно последовательно выполнить по 15-25 выпадов для каждой ноги. Конкретное количество повторов (15, 20 или 25) определяйте из собственных ощущений на конкретный день тренировки. |
| Тренировка С (Пятница) | |||
| 1 | Прыжки на месте со скакалкой | 4 x 25 | Предварительная разминка. Отдых между подходами 45 секунд. |
| 2 | Отжимания между двух опор/ стульев (трицепсы) | 4 x 15 | Для утяжеления упражнения кладите диск или гантель на верхнюю часть бедер. Работайте в полную амплитуду. |
| 3 | Сгибание рук с гантелями стоя | 4 x 10 | Упражнение выполняется в следующей манере. Поднимите к плечам руки с гантелями. Из этого исходного положения начинайте опускать и поднимать гантели поочередно каждой рукой. Пока одна рука работает, вторая удерживает гантель у плеча, позволяя, помимо прочего, контролировать равновесие и держать спину максимально прямо. (!) Такое исполнение сгибаний рук прицельно работает на увеличение высоты бицепсов. |
| 4 | Подъем ног до 45° лежа на полу (пресс) | 2 x 20 | Во время упражнения руки держите под ягодицами, ноги касаться пола не должны. |
| 5 | Приседания с собственным весом (аэробная работа) | 5 x 20 | Руки держите на поясе или не бедрах. Приседайте до параллели передней поверхности бедер с полом. |
| 6 | Прыжки на месте со скакалкой (аэробная работа) | 1 x 100 | К финалу подхода добейтесь чувства целостности всего тела, для чего постепенно увеличьте скорость прыжков. |
