Программа для дома на похудение Home Energy

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 14214

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа домашних тренировок Home Energy. Сжигаем лишний вес

Представленная далее тренировочная программа рассчитана на тренировки в домашних условиях (необходимо лишь наличие наборных гантелей и перекладины).

Основной акцент сделан на проработку крупных мышечных массивов и выполнение специфических аэробных упражнений.

Как результат тренировок в течение 8-10 недель, Вы сможете сохранить мышечную массу и силу в хорошем состоянии и плюс к этому — сжечь лишний вес.

Программа домашних тренировок от Fatal Energy:

Тренировки — три раза в неделю.

Отдых между подходами: 1) в упражнениях на конкретную мышечную группу — 60-90 секунд; 2) в аэробных упражнениях, закрывающих тренировку — столько, сколько потребуется для восстановления дыхания и сердцебиения до приемлемого уровня, позволяющего как минимум повторить результат предыдущего подхода.

Во время перерывов не спеша прогуливайтесь.

Тренировка А (Понедельник)

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Прыжки на месте со скакалкой 2 x 100 Предварительная разминка. Отдых между подходами 90 секунд.
2 Подтягивания к груди разнохватом (широчайшие) 4 x 6-10 Используйте именно разнохват, когда ладони развернуты друг против друга. Ширина хвата при этом — на уровне плеч или чуть шире. Основной акцент должен быть сделан на силовой характер выполнения упражнения, что означает работу в диапазоне от 6 до 10 подтягиваний. Как только Вы дошли до 10 повторений во всех 4-х подходах, подвешивайте к поясу еще 5 кг и т.д.
3 Становая тяга на прямых ногах с гантелями (низ спины, ягодицы, бицепсы бедер) 3 x 15-20 Упражнение с гантелями позволяет в верхней точке дополнительно сводить лопатки, добиваясь тем самым проработки и мышц середины спины. Работайте в нем подчеркнуто технично, используя достаточно тяжелые гантели. Для удержания гантелей большого веса можете использовать кистевые ремни.
4 Скручивания лежа на полу (пресс) 2 x 20 Выполняйте с секундной паузой в момент пикового сокращения прямой мышцы живота. При необходимости увеличить нагрузку используйте гантель, расположив ее на груди и удерживая руками ближе к подбородку на протяжении всего подхода.
5 Вышагивания на высокую платформу с собственным весом (аэробная работа) 5 x 20 Высота платформы (устойчивой подставки) — от 40 до 50 см. Руки держите на поясе или не бедрах. За одно повторение считайте два последовательных подъема — первый с левой ноги, второй с правой. Т.е. за один подход Вам предстоит подняться 40 раз (или по 20 раз для каждой ноги).
Тренировка В (Среда)
1 Прыжки на месте со скакалкой 3 x 50 Предварительная разминка. Отдых между подходами 60 секунд.
2 Отжимания в кольцах (грудные) 4 x 10 -15 Упражнение почти полностью повторяет классический вариант отжиманий от пола, только в качестве упоров используются гимнастические кольца, подвешенные на перекладине так, чтобы до пола оставалось 20-50 см. (Такие кольца несложно сделать самим или же приобрести в любом спортивном магазине). Применение колец на тросах для отжиманий значительно утяжеляет упражнение. За счет регулирования угла наклона тела к горизонтали Вы сможете подобрать оптимальную для себя нагрузку.
3 Протяжка гантелей к подбородку (дельтовидные, трапеции) 3 x 10 -15 Выполняя тягу к подбородку вдоль тела, обратите внимание, что в нижней точке амплитуды гантели практически касаются друг друга, а в верхней (на уровне плеч) — максимально разведены в стороны. Движение вниз должно быть подчеркнуто медленным (до 3-4 секунд).
4 Разведения гантелей в стороны стоя (дельтовидные) 3 x 10 -12 Не прибегайте к помощи поясницы, держите спину прямо весь подход. Не используйте гантели явно завышенного веса.
5 Выпады с собственным весом (аэробная работа) 3 x 15-25 Руки держите на поясе или не бедрах. За подход нужно последовательно выполнить по 15-25 выпадов для каждой ноги. Конкретное количество повторов (15, 20 или 25) определяйте из собственных ощущений на конкретный день тренировки.
Тренировка С (Пятница)
1 Прыжки на месте со скакалкой 4 x 25 Предварительная разминка. Отдых между подходами 45 секунд.
2 Отжимания между двух опор/ стульев (трицепсы) 4 x 15 Для утяжеления упражнения кладите диск или гантель на верхнюю часть бедер. Работайте в полную амплитуду.
3 Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 10 Упражнение выполняется в следующей манере. Поднимите к плечам руки с гантелями. Из этого исходного положения начинайте опускать и поднимать гантели поочередно каждой рукой. Пока одна рука работает, вторая удерживает гантель у плеча, позволяя, помимо прочего, контролировать равновесие и держать спину максимально прямо. (!) Такое исполнение сгибаний рук прицельно работает на увеличение высоты бицепсов.
4 Подъем ног до 45° лежа на полу (пресс) 2 x 20 Во время упражнения руки держите под ягодицами, ноги касаться пола не должны.
5 Приседания с собственным весом (аэробная работа) 5 x 20 Руки держите на поясе или не бедрах. Приседайте до параллели передней поверхности бедер с полом.
6 Прыжки на месте со скакалкой (аэробная работа) 1 x 100 К финалу подхода добейтесь чувства целостности всего тела, для чего постепенно увеличьте скорость прыжков.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах