Программа тренировок дома Home Mass

Разместил: fatalenergy
комментариев 1 просмотров: 15292

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа домашних тренировок Home Mass. Универсальный комплекс

Программа ориентирована на набор мышечной массы в домашних условиях.

Для тренировок Вам потребуются широкая перекладина (или турник) и пара наборных гантелей, позволяющих менять вес от 5 до 20-25 кг (или около того).

Вместо гантелей можете использовать наборную штангу, если таковая имеется в Вашем распоряжении. В этом случае упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные движения со штангой.

Программа рассчитана на 8-10 недель регулярных тренировок, проводимых по понедельникам, средам и пятницам (или же по вторникам, четвергам и субботам).

Помимо основных тренировок Вам необходимо будет внимательно следить за качественным сном (8-10 часов) и питанием не менее четырех раз в день.

Дополнительно к этому можете принимать протеин 1-2 раза в день (см. домашний протеиновый коктейль). Если Вы заинтересованы в максимальном наборе общей массы тела, можете дополнительно принимать гейнеры.

Программа тренировок дома Home Mass

Программа домашних тренировок от Fatal Energy:

Все упражнения комплекса выполняются в многоподходовом режиме.

Отдых между отдельными подходами должен составлять от 60 до 90 секунд в зависимости от развиваемой интенсивности. За границы рекомендуемого временного интервала отдыха старайтесь не выходить. То есть держитесь выбранного темпа на протяжении всей тренировки.

Вес отягощения (там, где он предусмотрен характером упражнения) подбирайте таким образом, чтобы финальные повторения (2-3) в каждом подходе давались Вам с очевидным трудом, но с сохранением возможности закончить движение в полную амплитуду.

Тренировка А (Понедельник)

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Прыжки на месте 3 x 100 Общая разминка. Прыжки можно выполнять со скакалкой, что дополнительно придаст ритм.
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди (широчайшие) 4 x 5-10 В зависимости от степени Вашей подготовленности в этом упражнении Вам необходимо подтягиваться от 5 до 10 раз за подход. Так если Вы можете (предполагаете, что можете) во всех 4-х подходах подтянуться по 6 раз, то Вашей целью должно стать 4x6. При этом на каждой новой тренировке старайтесь увеличивать количество подтягиваний до тех пор, пока не дойдете до 4x10. После чего начинайте подвешивать к поясу дополнительный вес (оптимальная разовая прибавка — 2.5-3 кг, не более).
3 Отжимания от пола с широким упором (грудь, плечи) 4 x 20 Упор руками должен быть шире плеч — плюс 10 см с каждой стороны. Для увеличения нагрузки в упражнении воспользуйтесь специальными упорами для отжиманий от пола, позволяющими опускаться грудью ниже уровня горизонта (можете для этой цели использовать любые подставки, например, пару толстых книг или заранее изготовленных деревянных брусьев). Плюс к этому можете поднять ноги на стул или табурет, следя за тем, чтобы тело сильно не прогибалось во время отжиманий (держите его ровным).
4 Приседания на одной ноге (квадрицепсы) 4 x 15-20 Упражнение выполняется с парой гантелей в руках и устойчивой опорой высотой 40-45 см (не меньше). Встаньте спиной к опоре и расположите носок одной ноги на ней. Начинайте приседать на передней ноге до уровня, когда бедро не станет параллельно полу. После смените ноги и повторите движение. Научившись держать равновесие, не бойтесь использовать гантели большего веса.
5 Обратные скручивания в висе на перекладине (пресс) 3 x 15-20 Работайте преимущественно за счет сокращения брюшных мышц, избегайте раскачивания.
Тренировка В (Среда)
1 Суперсеты: приседания + отжимания от пола со средним упором 3 x 5+5 Общая разминка. Она состоит из трех подходов, каждый из которых включает пять приседаний с собственным весом (руки на поясе) и следом идущих (без перерыва) пяти отжиманий от пола.
2 Отжимания между двух опор (стульев) (трицепсы) 4 x 15-20 Работайте в полную амплитуду и в относительно замедленном темпе, чтобы максимально прочувствовать работу мышц рук и плеч. При желании можете положить себе на бедра дополнительное отягощение (гантель).
3 Сгибание рук с гантелями стоя (бицепсы, предплечья) 4 x 12 Сгибания можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно. К основному движению можете добавить супинацию/пронацию кистей. Избегайте помощи корпусом.
4 Подъем прямых ног лежа на полу (пресс) 3 x 15-20 Вот время подъема ног руки держите под ягодицами (ладонями вниз), а подбородок прижатым к верхней части груди. Ноги поднимайте только до 45°. В нижней точке пятками пола не касайтесь.
5 Скручивания лежа на полу (пресс) 3 x 15-20 В момент пикового сокращения мышц пресса намеренно делайте паузу в 1-2 секунды. Это позволит еще больше почувствовать работу прямой мышцы живота.
Тренировка С (Пятница)
1 Приседания с собственным весом 3 x 20 Общая разминка. Руки держите на поясе или чуть ниже, на бедрах.
2 Отжимания от пола со средним упором (трицепсы, плечи) 4 x 15-20 Расстояние между кистями рук должно быть таким, чтобы руки в выпрямленном состоянии были строго перпендикулярны полу (кисти находятся точно под плечевыми суставами). Постарайтесь почувствовать слаженную работу трицепсов и передних дельт.
3 Подтягивания на перекладине узким хватом (бицепсы, широчайшие) 4 x 5-10 Ширина хвата — 10-15 см, ладони смотрят на себя. В остальном рекомендации те же, что и в случае подтягиваний широким хватом (см. тренировку А).
4 Выпады с гантелями в руках (квадрицепсы, ягодицы) 4 x 15 Отнеситесь к упражнению со всем вниманием. Вариант с гантелями аналогичен варианту выпадов со штангой. Только штанга удерживается на плечах, а гантели в опущенных по бокам руках.

Внимание! Если Ваш инвентарь — гантели или штанга — позволяют выполнять упражнения с большей нагрузкой и в меньшем количестве повторов, чем приведено выше в таблице, постепенно сокращайте количество повторений за подход.

При этом не опускайтесь ниже 9-12 повторений за один подход (возможно, кроме подтягиваний на перекладине). Тем не менее начинать первое освоение программы следует с рекомендованного в комплексе повторного диапазона.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (1 шт)
maxim1980 12 октября 2013 18:24
интересен средний прирост массы за этот период?
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах