Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы тренировок для девушек » Универсальная программа тренировок для девушек Women Universal

Универсальная программа тренировок для девушек Women Universal

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 18784

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Программа тренировок (универсальный комплекс) для девушек от Fatal Energy:

Основные тренировки — по Пн-Ср-Пт.

Отдых между упражнениями и подходами в них должен составлять 60-90 секунд. Определяйте конкретный интервал отдыха на каждой тренировке самостоятельно исходя из собственных ощущений, вызванных суточным колебанием мышечного тонуса. В один тренировочный день это может быть 60 секунд, в другой — 90 секунд, в третий — 75 и т.д.

Количество подходов и повторений в таблице указаны без разминочного подхода. Если же чувствуете необходимость в нем, то начинайте упражнение с него, с достаточно малым весом (возможно, с пустым грифом).

Перед началом освоения программы узнайте о наиболее частых женских ошибках в тренажерном зале.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 7 минут Предварительная разминка. Темп — ровный, ниже среднего.
2 Гиперэкстензии (низ спины, ягодицы, бицепсы бедер) 4 x 15 В этот тренировочный день это основное упражнение. Работайте в нем с максимальной отдачей. В качестве дополнительного отягощения можете использовать диск, прижатый обеими руками к груди, либо небольшую штангу, удерживаемую на верхней части спины. В последнем случае попросите партнера подать штангу Вам на плечи. В верхней точке движения можете делать короткую паузу с дополнительным напряжением ягодично-поясничных мышц.
3 Сгибание ног лежа в тренажере (бицепсы бедер) 4 x 12 Начните первый подход с веса в 80% от того, что можете одолеть в 12 повторах. В каждом следующем подходе постепенно увеличивайте нагрузку, пытаясь сохранить идеальную технику исполнения. На негативную фазу движение затрачивайте чуть больше времени, чем на позитивную. Последний подход должен стать самым трудоемким.
4 Скручивания на наклонной скамье (пресс) 3 x 12 Упражнение выполняется в базовой манере — с отягощением (гантелью или диском) на груди и с явным силовым акцентом. Вы должны четко ощущать координированную работу прямой мышцы живота и сгибателей тазобедренного сустава.
5 Подъемы на носки сидя в тренажере (голень) 3 x25 Упражнение обязательно к исполнению. Оно позволяет эффективно прорабатывать камбаловидную мышцу голени, отвечающую, кроме прочего, за устойчивость голеностопа. Кроме этого подъемы сидя могут помочь (при продолжительных и регулярных тренировках) несколько увеличить обхват голени, тем самым придав Вашим ногам завершенный вид.
6 Прыжки со скакалкой (голень, аэробная работа) 4 x 100 Начинайте прыжки с умеренного темпа, понемногу, но наступательно увеличивая скорость прыжков. Каждый подход должен заканчиваться на максимальной для Вас скорости. Если Вы сбились, возобновите подход, вычтя 5-10 повторов. Между подходами не стойте на месте, плавно прогуливайтесь, восстанавливая дыхание и отслеживая свой пульс. Как только пульс снизиться до средних показателей (по ощущениям или путем замера за 10 секунд), приступайте к очередному подходу прыжков.
Тренировка В
1 Эллипсоид 7 минут Предварительная разминка. Темп — ровный, средний.
2 Тяга верхнего блока за голову широким хватом (спина, осанка) 4 x 12 В первом рабочем подходе выставьте все в 60-70 % от того, что Вы можете преодолеть в 12 повторениях с ощутимым сопротивлением. В каждом последующем подходе увеличивайте все блока пока не дойдете до Вашего максимального веса. При таком выборе весов Вы сможете максимально полно проработать середину спину, постепенно, подход за подходом, переходя от идеальной техники (с несколько заниженным весом) к более высокой нагрузке (с обязательными попытками сохранить все нюансы правильного исполнения). Одним из результатов упражнения является развитие навыка удержания лопаток в сведенном виде, что со временем позволяет сформировать правильную осанку остова.
3 Пуловеры с гантелью лежа поперек скамьи (спина, осанка) 3 x 15 Используйте гантель относительно небольшого веса, такого, что позволил бы работать за счет силового грудного дыхания и ощущения включения в движение зубчатых мышц. Ложитесь именно поперек скамьи, опуская таз несколько ниже горизонта (на 5-10см, но все же избегая чрезмерного растяжения прямой мышцы живота).
4 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 4 x 12 Ключевое упражнение на мышцы груди. Делайте его с парой гантелей, в отличие от штанги позволяющих эффективно прорабатывать именно грудные мышцы. Движение гантелей должно напоминать дугообразные траектории.
5 Сведения в кроссовере через верхние блоки (грудь) 3 x 12 Встав в раме кроссоверов, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. В этом положении глубокого наклона начинайте сводить/разводить блочные тросы. В момент полного сведения рукоятей на короткое время (0.5-1 сек.) дополнительно напрягите грудные мышцы. Не используйте блоки слишком большого веса.
6 Приседание + упор лежа + отжимание от пола (бедра, грудь, аэробная работа) 3 x20 За одно повторение считайте само приседание, принятие из приседа классического упора лежа, последующее за ним отжимание (на носках или коленях), а затем выполнение тех же движений в обратной последовательности со вставанием в исходное положение. Между подходами отдыхайте от 60 до 120 секунд (пока пульс не снизиться до комфортного уровня).
Тренировка С
1 Гребной тренажер 7 минут Предварительная разминка. Темп — произвольный, на Ваше усмотрение. Но не переборщите с интенсивностью, Вам следом предстоит выполнять трудоемкие упражнения на ноги.
2 Выпады со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы) 4 x 12 На сегодня целевое упражнение. Выполняйте его сначала для одной ноги, затем для другой (все в рамках одного подхода). Возможно увеличить отдых между подходами до 2-2.5 минут. Ширину выпада и глубину седа выбирайте из собственных предпочтений и возможности поддерживать устойчивое положение на протяжении всего подхода. Удобная спортивная обувь здесь будет необходима.
3 Разгибание ног сидя в тренажере (квадрицепсы) 3 x 12 Работайте в среднем темпе, предпринимая настойчивые попытки пробраться к тем мышечным волокнам, что мало были задействованы в предыдущем базовом движении.
4 Подъемы почти прямых ног в пресс-брусьях (пресс) 3 x 12-20 Использование специальных брусьев для пресса позволит усилить изолированный тренировочный акцент на нижнем срезе прямой мышцы живота. При желании на ноги можете надевать утяжелители.
5 Подъемы на носки стоя в тренажере (голень) 3 x 25 В качестве возможной альтернативы данному упражнению можете выполнять жимы носками платформы.
6 Велоэргометр (аэробная работа) 13-15 минут Первые 7-8 минут — поступательное наращивание скорости. Оставшееся время — поступательный ее сброс, до момента остановки.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах