Программа для девушек W-SPLIT-2. Сжигание жира

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 28441

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для девушек W-SPLIT-2. Сжигаем лишний вес

Программа для девушек W-SPLIT-2 рассчитана на 8 недель иявляется продолжением программы для девушек  W-SPLIT-1. При этом между программами необходим недельный отдых.

Программа по-прежнему предполагает предельно внимательное отношение к вопросу питания. Проверьте еще раз, держите ли Вы правильный курс на похудение.

Если Вы обнаружите, что несколько отклонились от прежних пищевых установок, вернитесь к ним снова и держитесь их уверенно на протяжении всей программы.

Программа тренировок для девушек на сжигание жира от Fatal Energy:

Основные тренировки проводятся по Пн-Ср-Пт.

Программа для девушек W-SPLIT-2. Сжигание жира

В дни отдыха возможны непринужденные пешие прогулки, продолжительностью не менее 20 минут. Но только в тех случаях, когда Вы действительно чувствуете в себе физическую возможность и желание совершать подобные низкоинтенсивные прогулки. В противном случае на некоторое время сосредоточьтесь только на тренинге в зале, предоставляя все доступные условия для последующего восстановления.

В упражнениях комплекса работайте как и раньше, отводя на отдых между подходами 60-70 секунд и используя отягощения (там, где они предусмотрены программой) того веса, что позволяет заканчивать упражнение с ощутимым сопротивлением.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 5 минут Общая подготовительная разминка.
2 Жимы платформы ногами (квадрицепсы) 1 x 15
(разминка)
3 x 15
Используйте широкую постановку ног — стопы расставлены шире плеч, носки (как и колени) смотрят в стороны под 45°. Жимы делайте в полную амплитуду, но только до того момента, когда поясница начнет отрываться от скамьи. Самого отрыва поясницы не допускайте.
3 Выпады с гантелями (квадрицепсы, ягодицы) 3 x 12 Упражнение выполняйте с попеременным вышагиванием вперед и возвратом в исходное положение. В таком исполнении упражнение потребует от Вас умения сохранять равновесие, поэтому в нем используйте гантели умеренного веса — отдавая предпочтение правильности исполнения движение в полную амплитуду. Ширину шага — от средней до широкой — можете варьировать на каждой тренировке.
4 Становая тяга на прямых ногах с гантелями (ягодицы, бицепсы бедра) 3 x 12 В этом движении ноги стоят уже плеч. Техника варианта с гантелями по большей части повторяет технику со штангой, однако с гантелями в верхней части движения появляется возможность дополнительного сведения плеч назад. Что позволяет параллельно поработать над своей осанкой.
5 Прыжки на месте со скакалкой (голень, аэробная работа) 5 x50 Прыжки выполняйте в классическом варианте — на двух ногах. Скакалка позволит Вам сохранить высокий темп упражнения. Почувствовав ритм, не бойтесь ускоряться. Между подходами не стойте на месте.
6 Велоэргометр (аэробная работа) 15 минут Первые 5 минут — планомерное увеличение темпа, вторые 5 минут — ровная езда с постоянной скоростью, финальные 5 минут — планомерное сбавление скорости.
Тренировка В
1 Велоэргометр 5 минут Общая подготовительная разминка.
2 Тяга одной гантели в наклоне (спина) 1 x 15
(разминка)
3 x 10
Упражнение выполняется поочередно каждой рукой. В качестве опоры (одноименными рукой, коленом и стопой) используйте горизонтальную скамью. Тяните гантель силой мышц спины, корпус в верхней части движения искусственно не доворачивайте. Тяговое движение должно совершаться за счет тяги локтем, как можно ближе к корпусу.
3 Жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 1 x 15
(разминка)
3 x 10
Угол наклона скамьи — 45°. Гантели должны двигаться — и вниз и вверх — по дугообразной траектории.
4 Пуловеры с гантелей лежа на горизонтальной скамье (спина) 3 x 15 Упражнение прекрасно сказывается на формировании правильной осанки. Для этой цели не злоупотребляйте в нем большим весом гантели. Но при этом последние 2-3 повтора должны даваться Вам с трудом.
5 Приседания с собственным весом (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) 4 x30 Приседайте именно с собственным весом. Руки держите на поясе или на бедрах. Садитесь до уровня параллели бедер полу. Постановку ног — узкую, на ширине плеч, широкую — можете варьировать по своему усмотрению (в разных подходах или же на последующих тренировках). То же самое касается и темпа свободных приседаний.
6 Велоэргометр (аэробная работа) 15 минут Первые 7 минут — ровная езда с постоянной скоростью, затем 2 минуты — плавное, но очень быстрое ускорение, оставшиеся 6 минут — планомерный сброс скорости, до полной остановки.
Тренировка С
1 Велоэргометр 7 минут Общая подготовительная разминка.
2 Сгибание рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) 1 x 10
(разминка)
2 x 10
Используйте именно гнутый гриф, это позволит снять неприятную нагрузку с предплечий.
3 Гиперэкстензии (низ спины, ягодицы) 2 x 15 Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с диском у груди. В верхней точке, когда тело параллельно полу, делайте короткую, но вполне отчетливую паузу.
4 Скручивания на верхнем блоке (верхняя часть пресса) 2 x 15 В этом движении за счет сокращения мышц пресса грудина тянется по направлению к тазу. Вес блока должен вызывать явные трудности в финальных 3-5 повторениях.
5 Обратные скручивания на наклонной скамье (нижняя часть пресса) 2 x 15 Противоположное к предыдущему упражнение — здесь уже таз движется к грудине. При очевидной легкости в исполнении можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног или же переключиться на вариант в висе на перекладине (а также в пресс-брусьях).
6 Вышагивания на высокую платформу (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) 2 x 30 Всего выполните 60 подъемов на платформу, но не форсируя усилия, даже если у Вас имеются силы для этого. Руки держите на поясе, дополнительный вес не используйте. Вместо этого следите за ровностью/частотой своего дыхания и, конечно, осанкой.
7 Велоэргометр (аэробная работа) 8 минут В любом темпе, по собственному усмотрению и собственным ощущениям на день проведения тренировки.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах