Программа тренировок для девушек W-SPLIT-1

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 31251

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для девушек W-SPLIT-1. Сжигаем лишний вес

Программа для девушек W-SPLIT-1, желающих эффективно сбросить лишний вес, рассчитана на 8 недель.

При реализации программы помимо основных тренировок — если Вы действительно заинтересованы в наискорейшем сжигании излишков жировых запасов, — Вам просто необходимо вести планомерную работу по улучшению качества питания.

В первую очередь, Вам необходимо снизить потребление сугубо "гастрономических" продуктов, не позволяющих Вашему организму включить внутренние механизмы утилизации энергии за счет сжигания подкожного жира.

Хлебобулочные изделия, молочные продукты, в изобилии содержащие сахара (такие как сладкие творожки и йогурты), колбасы и копчености, а также кондитерские излишества всех видов, без исключения, — все это должно исчезнуть из Вашего покупного списка и, в конечном счете, холодильника.

Если Вы уже имеете некий опыт правильного, сбалансированного питания, можете с момента начала тренировочной программы переключиться на экстримальный рацион похудения. Отведя на переход к новому режиму питания 7-10 дней.

Программа тренировок для девушек W-SPLIT-1

Если же для Вас подобный переход в питании должен случиться впервые или Вы достаточно долго не пересматривали свой режим питания в сторону его жиросжигающей адаптации, то Вам не стоит торопиться. Лучшим будет "постепенное" введение новых пищевых правил.

Так Вы можете исключать из своего привычного перечня один очевидно малополезный для похудения вид продукта раз в 3-4 дня — не чаще, но и не реже. Параллельно переключаясь на употребление по-настоящему питательных продуктов, к тому же не грозящих сохранением или увеличением массовой доли жира в теле. В итоге за первые 4-5 недель Вы должны на 95% переключиться на жиросжигающий режим питания. Доведя этот показатель до 100% к 7-8-й неделе тренировок в зале.

Программа тренировок для девушек от Fatal Energy:

Тренировки проводятся по Пн-Ср-Пт или в другие дни, с отдыхом в один-два дня.

В упражнениях комплекса первый подход — разминочный (там, где он указан), в нем используйте сверхлегкий вес, позволяющий почувствовать механику выполняемого упражнения. Во всех остальных рабочих подходах используйте вес (если он подразумевается в упражнении), с которым последние, финальные повторения давались бы Вам с ощутимым сопротивлением.

Между подходами отдыхайте в среднем 60-70 секунд. В это время не сидите и не стойте на месте, а не спеша прогуливайтесь по залу, восстанавливая ровность дыхания. После чего приступайте к очередному подходу или же следующему далее по списку упражнению.

В финале тренировки Вас ожидает специфическая аэробная работа, цель которой еще больше раскрутить маховик сжигания жировых запасов, уже запущенных предварительной проработкой крупных мышечных групп.

В сумме, выполняя последовательно силовую и аэробную работу, Вы сможете заложить серьезный фундамент для планомерного сжигания жира — как за счет расхода энергии в аэробных упражнениях, так и за счет повышенного потребления энергии мышцами во время их восстановления.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению  
1 Велоэргометр или Эллипсоид 5 минут Предварительная разминка, необходимая для эффективного начала основной тренировки. Проводится в слабом умеренном темпе.  
2 Разгибания ног сидя в тренажере (квадрицепсы) 1 x 15
(разминка)3 x 12
В верхней точке амплитуды делайте короткую, но вполне ощутимую паузу, дополнительно напрягая мышцы передней поверхности бедер. Движение вниз чуть медленнее, чем движение вверх.  
3 Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедра) 1 x 15
(разминка)3 x 12
Не используйте в этом упражнении слишком завышенных весов, куда важнее в нем прочувствовать реальную работу мышц задней поверхности бедер. Для усиления своей концентрации в этом направлении опускайте блок в 1.5-2 раза медленнее, чем поднимаете его.  
4 Гиперэкстензии (поясница, ягодицы, бицепсы бедра) 3 x 15 Комплексное упражнение, нацеленное на базовую проработку всего массива целевых мышечных групп. Работайте в нем без дополнительного отягощения; только если движение покажется чересчур легким, возьмите диск и удерживайте его прижатым к груди.  
5 Ходьба с глубокими выпадами (ягодицы, мышцы бедра, аэробная работа) 3 x 20-30 Шагайте широко, давая себе возможность опуститься коленом задней ноги ниже. За подход всего Вы должны выполнить от 20 до 30 шагов. Фактическое их количество регулируйте исходя из уровня Вашей подготовленности и накопленной в прошлых упражнениях усталости. В любом случае, когда почувствуете, что явно устали, не уменьшайте глубину выпада — а сокращайте количество шагов. Руки держите на поясе или чуть ниже, на бедрах. Позаботьтесь об удобной и устойчивой обуви.  
6 Велоэргометр (аэробная работа) 15 минут Первые 7 минут — плавная, неторопливая езда. 8-11 минуты — планомерное наращивание скорости. 12-15 минуты — планомерное сбрасывание скорости (до остановки).  
Тренировка В
1 Велоэргометр или Эллипсоид 7 минут Предварительная разминка в слабом умеренном темпе.  
2 Тяга нижнего блока узким хватом (спина) 1 x 15
(разминка)3 x 12
Выполняйте тягу к нижней части живота, держа грудь на протяжении всего подхода высоко поднятой (вперед и вверх). Такое исполнение упражнения позволяет сформировать "благородную осанку" и визуально приподнять бюст. Этой же цели служат и остальные упражнения этого тренировочного дня.  
3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 1 x 15
(разминка)3 x 12
Упражнение можно заменить на классические отжимания от пола (стоя на коленях или носках). Но если же Вы легко можете отжаться в хорошей технике более 12 раз, то работайте со штангой. В обеих версиях используйте хват (упор) чуть шире плеч.  
4 Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина) 2 x 12 Держите рукоять блока хватом шире плеч. Вес выставьте так, чтобы Вы могли отслеживать работу мышц спины по всей амплитуде, не завышайте его; в нижней точке, когда рукоять притянута к верху груди, Вы должны ощутить сокращение мышц спины.  
5 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 2 x 12 Угол скамьи можете варьировать от тренировки к тренировке, но оставляя его в диапазоне от 30° до 45°.  
6 Велоэргометр (аэробная работа) 25 минут Первые 7 минут — плавная, неторопливая езда. За ней должны последовать 6 трехминутных интервальных циклов, в каждом из которых: 90 секунд — планомерное наращивание скорости + 90 секунд — планомерное сбрасывание скорости (до замедленного темпа).  
Тренировка С
1 Велоэргометр или Эллипсоид 7 минут Предварительная разминка в слабом умеренном темпе.  
2 Вышагивания на высокую платформу (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) 4 x 30 Высота платформы (устойчивой подставки) должна быть от 35 до 45 см, в зависимости от Вашего роста. При постановке ноги на платформу бедро должно быть параллельно полу. За одно повторение считайте один подъем. Ноги можете чередовать в любом порядке, в отдельных повторениях или же подходах, лишь бы это не сбивало Вас с такта. Руки держите на поясе или на верхней части бедер. Если все подходы дадутся Вам предельно легко, на следующей недели возьмите в руки небольшие гантели (по 2-4 кг).  
3 Боковые выпады с собственным весом (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) 2 x 30 Займите положение стоя — руки на поясе, ноги широко расставлены в стороны. Из этого исходного положения начинайте совершать приседания на одну ногу, смещая центр тяжести то вправо, то влево, следя также, чтобы пятки обеих ног оставались прижатыми к полу. За один повтор считайте выпады влево и вправо, для каждой ноги. Регулируйте глубину выпада из собственных предпочтений. Но чем глубже вы сможете садиться, тем более детально будут проработаны мышцы внутренней поверхности бедер, а вместе с ними и ягодичные мышцы.  
4 Сгибание рук стоя с гантелями (бицепсы, предплечья) 1 x 10
(разминка)3 x 10
Упражнение необходимо для поддержания мышц рук в тонусе. Подъем/опускание гантелей можно осуществлять как одновременно, так и поочередно. Можете чередовать оба варианта на каждой тренировке.  
5 Велоэргометр (аэробная работа) 13 минут В произвольной манере, руководствуясь собственными ощущениями.  

Внимание! Подробные иллюстрации и описания к упражнениям Вы можете найти в каталоге упражнений.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах