Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Комплекс на похудение » Программа тренировок для похудения Ultra Split-2

Программа тренировок для похудения Ultra Split-2

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 14876

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для похудения Ultra Split-2 (20-35 лет)

Программа для похудения Ultra Split-2 является естественным продолжением программы для похудения Ultra Split-1. Между ними необходим недельный перерыв в тренинге с отягощением. В это время Вы оставляете продолжительные пешие прогулки (2-3 раза за неделю) и по-прежнему следите за правильностью жиросжигающего питания (подробнее смотрите в комментариях и ссылках к программе Ultra Split-1).

Программа для похудения Ultra Split-2 от Fatal Energy:

Основные тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам. Длительность программы Ultra Split-2— 6 недель. (Не увеличивайте это время, вместе с программой Ultra Split-1 и неделей отдыха Вы и без того получите 15 недель прогрессивного жиросжигающего тренинга!)

Два-три раза в неделю, в дни отдыха от основных тренировок, необходимо совершать легкие пешие прогулки по 20-30 минут.

Упражнения с отягощениями выполняются в парах, т.е. как суперсеты. Второе упражнение должно следовать за первым без лишних промедлений. В идеале такой переход должен осуществляться за несколько секунд (для чего необходимо приготовить снаряды до начала суперсерии). В свою очередь между сдвоенными подходами отдых должен быть в пределах 80-90 секунд.

Для того чтобы выдержать предлагаемый темп, не бойтесь использовать веса ниже привычного. Если потребуется, снижайте их в последующих рабочих подходах.

Главное в рамках предлагаемой программы — выполнить весь предписанный объем подходов/повторений, сохранив заданный темп до финала тренировки.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Эллипсоид 4 минуты Достаточно привести организм в работоспособное состояние.
2 Жим штанги на наклонной скамье (грудь) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
4 x 10
Угол наклона скамьи для жима — 40-45°. В тяге, при необходимости, используйте кистевые ремни. Постарайтесь добиться чувства антагонизма (противофазности) обоих движений.
3 Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина)
4 Тяга Т-штанги в наклоне (спина) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
3 x 10
Используйте именно Т-штангу. В этом случае Вы сможете дополнительно стабилизировать поясницу. В разведениях на грудь наряду с разводящим/сводящим движением допускается применение небольшого дожима гантелей в верхней трети траектории.
5 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
6 Обратные скручивания на наклонной скамье (пресс) Суперсеты:
3 x 12-15
Оба упражнения выполняйте без дополнительного веса. Если потребуется, замедляйте темп и делайте короткие паузы в момент пикового сокращения рабочих мышц.
7 Гиперэкстензии (низ спины)
8 Приседания с собственным весом 5 x 20 Упражнение выполняется в чисто аэробной манере. Использование дополнительного веса запрещено. Отдых между подходами — 60 секунд. Руки держите на поясе или чуть ниже, на бедрах. Глубину приседа и постановку стоп выбирайте из собственных предпочтений, можете менять их раз в неделю.
9 Велоэргометр 10 минут Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа. Главное — восстановить ровное и протяженное дыхание, стабилизировать сердечный пульс на отметке "малоинтенсивной аэробной нагрузки".
Тренировка В
1 Эллипсоид 4 минуты Достаточно привести организм в работоспособное состояние.
2 Жим штанги сидя с груди (плечи) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
4 x 10
Добивайтесь чувства противофазности обоих движений — жимового и тягового. В тяге допустимы кистевые ремни.
3 Тяга верхнего блока узким обратным хватом (бицепс, спина)
4 Сгибание рук cтоя с EZ-штангой (бицепсы) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
3 x 10
В обоих движениях работайте без проявлений читинга, даже в слабой его форме. Таким образом Вы сможете добиться максимального кровонаполняющего эффекта.
5 Французский жим лежа с EZ-штангой (трицепсы)
6 Скручивания на наклонной скамье (пресс) Суперсеты:
3 x 12-15
Первое упражнение выполняйте в любой доступной Вам манере. Во втором используйте диск весом в 10-15 кг. Удерживая его на уровне диафрагмы на согнутых под 90° руках, совершайте вращение корпусом вокруг оси позвоночника. Важно! Держите спину максимально прямо, живот втянутым.
7 Вращения корпусом с диском у груди
8 Прыжки на месте со скакалкой 5 x 100 Отдых между подходами — 60 секунд. Используйте скакалку, без нее прыжки будут куда менее интенсивными, так же Вы лишите себя возможности почувствовать все тело единым целым.
9 Велоэргометр 10 минут Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа.
Тренировка С
1 Эллипсоид 4 минуты Достаточно привести организм в работоспособное состояние.
2 Гак-приседания (мышцы бедра) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
4 x 10 + 4 x 20 соответственно
Приседайте в Гак-машине, до уровня параллели бедер с полом. Стопы выставьте вперед платформы так, чтобы при достижении нужной глубины приседа угол в коленном суставе был в 90°, но не острым. Таким образом, Вы не должны отрывать пятки. Пуловеры выполняйте с легкой гантелью в 4-8 кг.
3 Дыхательные пуловеры с легкой гантелью (грудное дыхание)
4 Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедра) Суперсеты:
1 x 12
(разминка)
3 x 12
Не меняйте предложенный порядок упражнений. Вместо этого несколько скорректируйте рабочий вес во втором движении.
5 Разгибания ног сидя в тренажере (квадрицепсы)
6 Вышагивания на высокую платформу 5 x 20 Высота платформы не менее 40-45 см (при постановке ноги на нее бедро должно быть параллельно или почти параллельно полу). Работайте без дополнительного отягощения, чередую ноги от повторения к повторению, руки держите на верхней части бедер. Отдых между подходами — 60 секунд, в это время не стойте на месте, прогуливайтесь по залу.
7 Велоэргометр 10 минут Придерживайтесь ровного умеренного (ниже среднего) темпа.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах