Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы после 40 » Программа тренировок для похудения после 40 лет (AGE WL-40)

Программа тренировок для похудения после 40 лет (AGE WL-40)

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 22189

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Предлагаемая далее программа тренировок рассчитана для атлетов, чей возраст перевалил за отметку 40.

Целью программы служит планомерный сброс процента жира в теле за счет единовременного сочетания нагрузок разного типа — анаэробной и аэробной. Что, конечно, потребует от Вас максимальной концентрации как на самих тренировках, так на преследуемой цели — эффективной "сушки".

Во время реализации программы, предполагающей 10 недель регулярных и самоотверженных тренировок, Вам необходимо придерживаться особого режима питания.

Программа тренировок для похудения после 40 лет (AGE WL-40)

Если у Вас уже имеется некоторый положительный опыт манипуляций с режимом питания в период сброса жировых отложений, можете опробовать рацион экстримального похудения.

Программа тренировок для похудения после 40 лет AGE WL-40 от Fatal Energy:

Тренировки проводятся по Пн-Ср-Пт.

В дни отдыха (только если Вы не ощущаете явного недостатка физических сил, необходимых для эффективного проведения основных тренировок) можете совершать пешие прогулки по 15-30 минут.

Силовую часть тренировок А, В и С проводите в привычной манере, стараясь работать с весами, максимальными на день их использования.

Отдых между подходами регулируйте исходя из собственных ощущений (в том числе и возрастных), для ориентира держитесь 60-120 секунд. Если в комментарии к упражнению не оговорено другого.

Несмотря на вводимые ограничения в питании всеми силами стремитесь сохранить силовые показатели.

Не бойтесь раз-два в неделю устраивать себе день дополнительной углеводной загрузки (вводите сложные углеводы, до 17 часов). Этот прием позволит насытить печень и мышцы достаточным (насколько это возможно в таком режиме) уровнем гликогена.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 4 минуты Предварительная разминка
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) 1 x 15
(разминка)
3 x 12
Чередуйте эти упражнения друг за другом на каждой новой тренировке. Если на этой неделе Вы выполняете свободные приседания, то на следующей — делаете жимы в тренажере. Такое чередование позволит противостоять монотонности в тренинге ног, особенно ощутимой в условиях ограниченного питания.
3 Жим платформы ногами (ноги, квадрицепсы) 1 x 15
(разминка)
3 x12
4 Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедер) 1 x 12
(разминка)
3 x 12
Работайте в среднем темпе и в полную амплитуду. Желательно к намеренному ускорению не прибегать.
5 Вышагивания на высокую платформу (аэробная работа) 4 x 25 За одно полноценное повторение считайте полный подъем на платформу (подставку высотой в 40-45см). В разных подходах можете чередовать ведущую и ведомую ноги. Упражнение в большей степени должно приводить к аэробной нагрузке, поэтому его рекомендуется выполнять без дополнительного отягощения, держа руки на поясе или на бедрах. Только если упражнение будет Вам даваться явно без затруднений, возьмите пару легких гантелей (3-6 кг каждая). Отдых между подходами не более 60 секунд.
6 Прыжки на месте (аэробная работа) 1x 100 Выполните сто прыжков на месте, как бы пружиня всем телом. Упражнение можно выполнять как без скакалки, так и с нею. Оба варианта также можно чередовать.
7 Велоэргометр (аэробная работа) 16 минут Держитесь одинакового темпа на протяжении всего заезда, развивая усилие на 20-30% (по ощущениям) ниже Вашего среднего показателя.
Тренировка В
1 Велоэргометр 6 минут Предварительная разминка
2 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудные) 1 x 15
(разминка)
4 x10
В рабочих подходах допускается небольшое изменение веса гантелей — как в меньшую, так и большую сторону. Например, на одной тренировке вы начинаете рабочие подходы с весом чуть меньшим и затем планомерно его наращиваете в следующих подходах. А на другой — напротив, уменьшаете вес гантелей, чтобы не снижать необходимое количество повторений за подход.
3 Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса (грудные) 1 x 10
(разминка)
4 x 10
Используйте дополнительное отягощение, величину которого выбирайте из условия целевой проработки именно мышц груди. В нижней точке не опускайтесь слишком глубоко, что чревато растяжением плечевых суставов.
4 Тяга штанги стоя к подбородку (дельтовидные) 1 x 10
(разминка)
3 x 10
Используйте хват в 15-30 см, штангу тяните как можно ближе к телу, распределяя суммарную нагрузку между плечами, трапециями и бицепсами. Кистевые ремни — по желанию.
5 Скручивания на верхнем блоке (пресс) 1 x 12
(разминка)
3 x 12
Работайте с ощутимым сопротивлением, позволяющим заканчивать каждый подход почти на пределе. Естественно, при этом нагружаться должна прямая мышца живота.
6 Велоэргометр (аэробная работа) 24 минуты За отпущенное время выполните 4 шестиминутные, следующие друг за другом серии: 3 минуты — поступательный разгон + 3 минуты — поступательного торможения.
Тренировка С
1 Велоэргометр 7 минут Предварительная разминка
2 Тяга штанги в наклоне средним хватом (спина) 1 x 10
(разминка)
3 x 10
Хват может быть прямым или обратным, можете чередовать их на каждой тренировке. Кистевые ремни используйте не более чем в половине подходов.
3 Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина) 1 x 10
(разминка)
3 x 10
Тяните рукоять блока за счет тяги локтями. Помощь корпусом должна быть сведена к минимуму. Нагрузка должна быть распределена на широчайшие мышцы и их ближайшие союзники.
4 Тяга нижнего блока узким параллельным хватом (спина) 1 x 10
(разминка)
3 x 10
Не используйте в этом движении больших весов. Вместо этого работайте в чуть замедленном темпе, пытаясь тем самым достучаться до самых глубоких мышечных волокон.
5 Пуловеры с гантелью лежа вдоль скамьи (спина) 2 x 12 Используйте гантель ощутимого веса, упражнение должно быть выполнено в силовой манере, насколько это возможно при соблюдении строгой техники и предлагаемого повторного диапазона.
6 Выпады с вышагиванием вперед (аэробная работа) 4 x 20 Упражнение выполняется без дополнительного веса и с возвращением в исходное положение после каждого выпада вперед. Ширина шага — от средней до максимальной, по желанию. Старайтесь работать в полную амплитуду движения. Руки держите на поясе. Отдых между подходами не более 60 секунд. За подход Вы должны делать по 20 шагов-выпадов для каждой ноги.
7 Велоэргометр (аэробная работа) 13 минут 7 минут — поступательный разгон + 6 минут — поступательное торможение.

(!) Во всех ножных упражнениях на Вас должна быть удобная и устойчивая спортивная обувь.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах