Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы после 40 » Программа на массу после 40 лет (AGE 40 Mass-2)

Программа на массу после 40 лет (AGE 40 Mass-2)

Разместил: fatalenergy
комментариев 1 просмотров: 11839

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Настоящая программа предполагает 8-10 недель регулярных тренировок.

Фактическое количество тренировочных недель Вы сможете определить для себя к концу 8-ой недели, исходя из условия появления возможных признаков монотонности тренировок. Если желание тренироваться сохранилось на достаточно высоком уровне, продолжите тренировочный цикл еще на 1-2 недели.

Программа на массу после 40 лет (AGE 40 Mass-2)

Во всех случаях после завершения тренировочной программы должна следовать запланированная неделя отдыха.

Предлагаемая ниже программа адаптирована для атлетов, чей возраст перевалил за отметку в 38-42 года. В ней снижена чрезмерная потенциальная нагрузка на суставы и позвоночник, вместо этого тренировочный акцент направлен на глубокую, качественную проработку основных мышечных групп. Более конкретные детали смотрите в комментариях к упражнениям.

Программа на массу после 40 лет AGE 40 Mass-2 от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С — по Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Отдых между рабочими подходами может варьироваться в интервале от 60 до 90 секунд, а при необходимости занимать и больше времени. Главное здесь — сохранить чувство "собранности" прорабатываемых мышц и предоставить себе время достаточное для более или менее адекватного восстановления для последующего подхода. Одним словом, держитесь "золотой середины".

Всем интересующимся темой возрастных тренировок рекомендуем познакомиться с ключевыми особенностями тренировок в возрасте 30-50 лет.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Общая разминка 8-10 минут Допускается любая умеренная аэробная работа — велоэргометр, эллипсоид, легкий и непринужденный бег или же прыжки на месте, чередуемые с интервалами отдыха.
2 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 1 x 10
(разминка)
3 x 10
Выполнив разминочный подход, возьмите гантели умеренного веса из того расчета, что Вы с ним сможете выполнить все повторения в идеальной жимо-сводящей технике. Основная цель здесь — максимальное ощущение сокращения/растяжения грудных мышц под нагрузкой. Вес гантелей второстепенен, но все же он должен полностью отвечать Вашим силовым показателям в этом упражнении.
3 Жим штанги на наклонной скамье (грудь) 1 x 9
(разминка)
3 x 9
Упражнение нацелено на проработку верхнего пучка грудных. Сократив количество повторений на одно, по-прежнему старайтесь контролировать производимую внутримышечную работу. Финальный подход должен осуществляться на пределе сил, но в самостоятельном и полноамплитудном варианте (без форсажа и частичных повторов). Используйте угол наклона в 40-45°.
4 Жим гантелей сидя (плечи) 1 x 8
(разминка)
3 x 8
Жим сидя выполняйте на скамье со спинкой в 80-85°. Если есть возможность, можете использовать скамью с короткой спинкой, обеспечивающей поддержку спины до уровня лопаток. Жимы делайте в линию, то сводя, то разводя гантели по дугообразной траектории (при взгляде спереди или со спины). Все повторы должны быть в полную амплитуду, однако вверху допускается небольшой недожим гантелей, чтобы не распылить создаваемую в дельтах полезную нагрузку.
5 Отжимания между двух скамей (трицепсы) 1 x 12
(разминка)
3 x 12
Разминку выполните с собственным весом, а в рабочих подходах используйте диски от штанги, расположенные на бедрах (ближе к телу). Попросите партнера по тренировкам положить диски Вам на бедра перед началом подхода и снять их после его завершения.
6 Скручивания на верхнем блоке (пресс) 1 x 12
(разминка)
3 x 12-15
В пиковой точке сокращения прямой мышцы живота выдерживайте короткую паузу, меняя ее продолжительность на каждой очередной тренировке (в пределах 0.5–3 секунды). Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, воспроизводящем аналогичное скручивание на пресс.
Тренировка В
1 Общая разминка 8-10 минут То же, что на предыдущей тренировке, но можете опробовать и альтернативный вариант разминки
2 Румынская становая тяга (спина) 1 x 12
(разминка) 3 x 12
После разминочного подхода выставьте на штанге вес, с которым, по вашему мнению, Вы смогли бы справиться в 15-16 повторах. И с этим весом выполните техничных 12 повторений. Затем добавьте на штангу 5-7.5 кг и повторите подход на 12 раз. В третьем рабочем подходе еще раз увеличьте нагрузку на 5-7.5 кг. Не стремитесь (в рамках данной программы) выполнять это упражнение в чисто силовом варианте, обращайте все внимание на целевую проработку поясничных и ягодичных мышц (для этих целей чрезмерные веса не нужны).
3 Тяга верхнего блока за голову (спина) 1 x 10
(разминка)
3 x 10
Тяга за голову должна производиться в хорошей (даже показательной) технике, для чего используйте нагрузку, позволяющую до конца сводить лопатки в нижней части движения.
4 Тяга одной гантели в наклоне (спина) 1 x 9
(разминка)
3 x 9
Упражнение возможно выполнять как с одноименным упором рука/колено в скамью, так и лежа всем телом на специальной высокой скамье для тяг. В последнем варианте для поддержания устойчивого равновесия свободной рукой крепко обнимите скамью.
5 Поочередные сгибания рук с гантелями стоя (бицепсы) 1 x 8
(разминка)
3 x 8
Упражнение делайте в следующей манере. Поднимите обе руки с гантелями к плечам. Из этого исходного положения начинайте поочередно опускать вниз и поднимать вверх то одну, то другую гантель. Одним словом, пока работает одна рука, вторая твердо держит гантель у плеча. Осанку держите ровной на протяжении всего подхода. Такое нехарактерное исполнение традиционного упражнения внесет новизну в проработку двуглавых мышц. Не забывайте о естественной супинации/пронации кистей.
6 Свободные висы на перекладине (предплечья, хват) 3 x до упора Просто висите на перекладине до появления чувства глубокого жжения в кистях, запястьях, предплечьях. Упражнение дополнительно укрепляет связочный аппарат тяговых мышц верха спины. После подхода плавно встаньте на подставку или шведскую стенку.
Тренировка С
1 Общая разминка 8-10 минут Так же.
2 Приседания в тренажере Смита (ноги, квадрицепсы) 2 x 12
> (разминка)
1 x 12, 1 x 11, 1 x 10, 1 x 9
Приседайте в машине Смита. Если такой возможности не имеется, работайте в классических свободных приседаниях со штангой на плечах. (!)Поэтапное сокращение числа повторений в рабочих подходах — с 12 до 9 — можете использовать в двух вариантах: 1) понемногу прибавлять вес штанги (по 2.5-5кг) или 2) замедлять темп приседаний и вставаний (для максимального сосредоточения нагрузки в мышцах передней поверхности бедра). Не применяйте завышенные веса, не дающие возможности прочувствовать работу целевых мышц.
3 Гиперэкстензии с выдвинутым вперед тазом (бицепсы бедра) 1 x 12
(разминка)
3 x 12
Это усиленный вариант гиперэкстензий, позволяющий сместить акцент нагрузки на заднюю поверхность бедра. Важный момент правильного исполнения — упор бедрами о станину должен быть смещен в сторону коленей (буквально 5-7 см по сравнению с обычным упором). Нагрузка преимущественно должна ложиться на бицепсы бедра и ягодичные мышцы (на поясницу в меньшей степени). y
4 Подъемы на носки в тренажере для жима ногами 1 x 12
(разминка)
2 x 20
Оба упражнения выполняйте до стойкого ощущения жжения в мышцах голени. На каждой тренировке можете менять порядок этих упражнений по своему усмотрению.
5 Подъемы на носки сидя в тренажере 2 x 20
6 Обратные скручивания лежа на наклонной скамье 2 x 12-15 Угол наклона скамьи установите в пределах 45-55°. При необходимости можете надевать утяжелители для ног.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (1 шт)
garr508 24 июля 2015 18:16
здравствуйте. Программы AGE 40 Mass-1 и AGE 40 Mass-2 идентичные, т.е. одинаковые. Не могли бы вы вторую программу изменить!? СПС
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах