Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы для опытных » Программа на максимальную силу для опытных FE Power-2

Программа на максимальную силу для опытных FE Power-2

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 10447

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа на силу для опытных FE Power-2

Приступать к программе на силу FE Power-2 следует после завершения программы на силу FE Power-1 (плюс недельный отдых между ними). Продолжительность программы №2 — 8 тренировочных недель.

Программа на силу для опытных от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Основной акцент в программе сделан на постоянное увеличение используемых весов (делайте так всегда, когда это будет возможно). Вы должны стремиться набрасывать на штангу по 1-2.5-5кг (в зависимости от упражнения) каждую тренировку, даже если это не будет Вам даваться легко.

Рабочие подходы выполняются в 5 повторах. В первом и втором рабочем подходах используются веса в 60% и 80% от того, с которым планируется работать в оставшихся (самых трудоемких), завершающих трех подходах. Эти финальные 3 подхода по 5 повторов, выполненные на пределе возможностей, — основа Вашего будущего прогресса в силе.

Программа на максимальную силу для опытных FE Power-2

Между тремя финальными подходами по 5 повторенийотдых должен составлять порядка 2 минут, а в приседаниях — 3 минуты.

Для дополнительной поддержки своего организма в условиях специального силового тренинга можете включить в свой рацион поливитамины, богатые группой витаминов В (например, подойдет нейромултивит), а так же пантогам, прием которого в терапевтической дозировке положительно влияет на темпы восстановления нервной системы и, как следствие, на рост силы сокращения скелетных мышц.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 7 минут Достаточно прогреть мышцы и наладить ровное дыхание.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 1 x 10
(разминочный)
5 x 5
Работая в малоповторном режиме, не старайтесь следить за чувством работы целевых мышц. Вместо этого сосредоточьте все свои усилия на планомерном продвижении штанги по всей траектории, вниз и вверх. Но по-прежнему отслеживая технику выполнения и используя закрытый хват. (!) Для более глубокого и детального изучения техники жима читайте «Жим лежа: в поисках нового и эффективного».
3 Подтягивания на перекладине разнохватом (спина) 5 x 5 Используйте именно разноименный хват, когда ладони обращены в разные стороны. Оптимальная ширина хвата — на уровне плеч или чуть-чуть шире. Такой тип хвата позволит развить максимальное силовое усилие. В упражнении используйте дополнительный вес, закрепленный у пояса. Пытайтесь наращивать его также как и в остальных упражнениях комплекса. Подтягивание должно происходить без читинга, забрасываний и прочих ухищрений. Возможно использование кистевых ремней.
4 Тяга Т-штанги в наклоне (спина) 1 x 10
(разминочный)
5 x 5
Используйте Т-гриф, это придаст Вам дополнительной жесткости, что позволит работать эффективнее. Хват подберите так, чтобы Вы могли работать с максимальным весом (прямой, обратный или параллельный).
5 Прогулка фермера с гантелями (хват) 3 x до упора Возьмите пару тяжелых гантелей и пройдитесь с ними по прямой. Вес гантелей подберите из того, чтобы Вы могли их удерживать в руках от 15 до 20 секунд. Прогулки выполняются без кистевых ремней. Желательно делать упражнение в жесткой обуви, в определенном смысле защищающей пальцы ног от падения гантелей, одним словом, берегите ноги.
6 Общая заминка 3 минуты Растяните грудные мышцы, встав между двух параллельных вертикальных стоек, оперевшись о них обеими руками и немного подав корпус вперед. Выдержите такое положение 20-30 секунд, после плавно вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку грудных мышц 3 раза. Для широчайших мышц спины выполните тягу Рейдера (в той же манере, что и предыдущее упражнение — однократные растяжения 3 раза по 20-30 секунд).
Тренировка В
1 Велоэргометр 5 минут Достаточно прогреть мышцы и наладить ровное дыхание.
2 Жим штанги с груди сидя (плечи) 1 x 10
(разминочный)
5 x 5
Применяйте закрытый хват. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды (на уровне подбородка) в локтях был угол в 90°, а предплечья были параллельны друг другу. Ноги, таз и верх спины плотно прижаты на протяжении всего подхода. Каждый подход начинайте с негативной фазы, для чего выставьте высоту стоек так, чтобы было возможным снимать штангу на прямые руки.
3 Сгибания рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) 1 x 10
(разминочный)
5 x 5
Легкий читинг допустим лишь в последних 2-х подходах. Даже если движение застопорилось, изо всех сил держите осанку прямой, и уже после того можно добавить небольшую помощь поясницей. Постановка ног должна быть уже плеч, это позволит направить львиную часть нагрузки именно в руки.
4 Отжимания в узких брусьях (трицепсы) 1 x 10
(разминочный)
5 x 5
Выполняются именно трицепсовые отжимы. Локти при опускании вниз должны уходить назад, за спину (этому в том числе способствует узость брусьев, чем они уже, тем лучше). Опускайтесь только до 90° в локтях, не ниже, иначе рискуете получить неожиданную и малоприятную травму. Используйте отягощение.
5 Висы на перекладине одной рукой 3 x до упора Выполняйте висы поочередно — то одной, то другой рукой. Во время виса тело должно быть собранным, живот подтянут, ноги чуть подсогнуты. Старайтесь висеть без раскачиваний и вращений. В конце подхода не спрыгивайте.
6 Общая заминка 5 минут Совместите с обычной непринужденной ходьбой по залу классическое дыхательное упражнение — подъемы рук на вдохе через стороны с последующим резким выдохом и синхронным опусканием рук вниз. После 5 таких вдохов-выдохов должна следовать пауза в 30 секунд, после снова повтор и т.д. При этом все время прогуливайтесь.
Тренировка С
1 Велоэргометр 3 минуты Достаточно прогреть мышцы и наладить ровное дыхание. Не налегайте с силой на педали, "свое" Вы с лихвой возьмете в приседаниях.
2 Приседания со штангой на плечах 1 x 10
(разминочный)
5 x 5
Перед подходом надевайте атлетический пояс, не забывая его снимать или сильно ослаблять во время отдыха. Приседайте только в плотной обуви, хорошо фиксирующей голеностоп. Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. Страховщик или страхующие ограничители обязательны.
3 Подъемы корпуса на наклонной скамье (пресс) 1 x 10
(разминочный)
5 x 8
Все подходы (кроме разминочного) выполняются с дополнительным отягощением — диском или гантелей, прижатой к груди. Чем ближе к голове отягощение, тем труднее упражнение. Работайте в этом упражнении в силовой манере, боритесь за возможность использовать все больший вес, предпринимая попытки сохранить амплитуду движения. Не используйте угол наклона скамьи более чем 45°. Позаботьтесь о надежном закреплении ног.
4 Общая заминка 7 минут Выполните 2-3 подхода дыхательных пуловеров, лежа поперек скамьи. (!) Вес гантелей не должен быть более 4-5 кг. Между подходами выполняйте поочередные растягивания мышц передней поверхности бедра. Для этого, стоя, возьмите рукой носок одноименной ноги (за спиной) и выдержите это положение 20-30 секунд. Плавно выйдя из него, повторите растяжку для другой ноги. Во время растягивания мышц бедра спину держите прямо. Для равновесия встаньте у стены.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах