Программа на силу для опытных FE Power-1

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 14626

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок на силу для опытных FE Power - 1

Программа на силу FE Power 1 ориентирована на 8 тренировочных недель. Приступать к ней рекомендуем после освоения программы на массу для опытных Expert MASS 10. После завершения программы запланируйте полноценный отдых от тренировок на 7 дней, затем, по плану, переходите к программе на силу №2.

Программа на силу для опытных от Fatal Energy

Тренировки А, В и С проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

В программу преимущественно включены тяжелые базовые упражнения, требующие как максимальной концентрации на тренировке, так и достаточно обильного сбалансированного питания.

Программа на силу для опытных FE Power-1

Поэтому Вы должны позаботиться об адекватном количестве сложных углеводов и растительных жиров (наряду с белками), позволяющем проводить силовые тренировки на должном уровне — приходя на тренировку, Вы не должны чувствовать недостатка физических сил.

Вы должны вспомнить основы и высыпаться по 9-10 часов к ряду, а иногда, при наличии возможности, устраивать себе получасовой дневной сон (хотя бы несколько раз за недельный цикл).

Все подходы в упражнениях считать рабочими (кроме тех, что непосредственно указаны как разминочные).

В подходах на 8 и 7 повторений соответственно должен использоваться вес, позволяющий справиться именно с этим количеством повторов. Переключаясь с подхода на 8 повторений на подход в 7, Вы должны немного увеличить вес штанги (гантель) — на 1-2.5 кг.

В тех подходах, где предписано выполнить по 6 повторов, выставьте еще чуть больший вес, вес, с которым, как Вам кажется, Вы можете работать в полном объеме. В самых последних одном-двух подходах разрешается выполнить и по 5 повторений (но не менее этого и только в случае явного завышения нагрузки). А в следующий раз (через неделю) попытайтесь с этим же весом выполнить уже все подходы в 6-ти повторах.

Во всех упражнениях комплекса (кроме тех, что закрывают тренировки) старайтесь каждый раз бороться за возможность использовать чуть больший вес в подходах на 6 повторений. Без выполнения этого условия продвигаться к новым силовым результатам будет крайне трудновато. В конце концов, бодибилдинг — режимный объект.

Между подходами выдерживайте паузу в 120 секунд. Не сокращайтеи не увеличивайте время отдыха между подходами. Исключением могут стать лишь приседания со штангой — при необходимости отдыхайте в них по 2.5-3 минуты.

Тренировка А

Упр.
Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Эллипсоид 5-7 минут Темп — ровный, без резких ускорений.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
3 x 6
Для максимальной стабилизации тела во время жима плотно упритесь ногами в пол, образуя своего рода "дугу" между точками упора тазом и верхней частью спины. Не стремитесь достичь максимального прогиба в пояснично-грудном отделе позвоночника (как это часто делают пауэрлифтеры), тем не менее Вы должны ощущать свое тело как единую пружину во время всего жимового подхода. Начинайте работу в этом направлении с самого первого, разминочного подхода.
3 Тяга штанги в наклоне (спина) 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
3 x 6
Тяга выполняется прямым хватом, кисти на ширине плеч. В последних подходах возможно применение кистевых ремней. С накоплением усталости (неизбежной при такой работе) предпринимайте все волевые усилия, чтобы сохранить тот же угол наклона корпуса, с которым Вы и начали подход. Вес тела на 2/3 распределите на пятки.
4 Шраги со штангой стоя (трапеции) 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
1 x 6
Хват — чуть шире плеч. Используйте кистевые ремни. Шраговые тяги выполняйте при ровной спине и взгляде прямо, перед собой. Штангу можете поднимать как с пола, так и снимать со стоек, расположенных на уровне середины бедер. В этом упражнении Вы можете работать с действительно большими весами, поэтому используйте атлетический пояс (для страховки).
5 Гиперэкстензии без дополнительного веса 2 x 12-15 В этом завершающем тренировку упражнении не используйте допнагрузку. Выполняйте его в облегченной манере, с чувством и с толком, как бы сбрасывая с себя накопленную в предыдущих тяжелых упражнениях усталость. Основное движение можете также подчеркнуть восстанавливающим глубоким дыханием. Паузу в верхней точке амплитуды можете использовать для плавной смены вдоха на выдох.
Тренировка В
1 Эллипсоид 4-6 минут Темп — ровный, без резких ускорений.
2 Жим штанги сидя (плечи) 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
3 x 6
Используйте скамью с вертикальной спинкой, с углом наклона в 85°. Установите стойки так, чтобы Вы могли начать упражнение со съема штанги сразу на прямые руки. Попросите партнера по тренировкам помочь снять штангу в начале и положить обратно на стойки в конце подхода. Штангу опускайте только до уровня подбородка, не ниже, обратное движение вверх выполняйте за счет "дуги" во всем теле (так же как в жиме лежа).
3 Сгибания рук стоя со штангой (бицепсы) 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
2 x 6
Упражнение выполняйте стоя у стены. Крестец, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к стене на протяжении всего подхода. Ногами упритесь в пол так, чтобы между стеной и пятками было 15-25 см (в зависимости от Вашего роста и комплекции). О правильности упора ногами должна говорить возможность сохранять равновесие со штангой в руках. Для определения самого удобного положения ног вначале потренируйтесь без штанги, для мышечной памяти. Уже после этого начинайте работать по предписанному плану.
4 Жим штанги лежа узким хватом (трицепсы) 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
1 x 6
Используйте ту ширину хвата, что позволяет Вам работать в этом движении с максимальной нагрузкой. Во многом это может зависеть от роста, ширины ключиц, длины рук и пр. Однако во всех случаях не желательно применять хват уже 15 см и шире 40 см. В первом варианте Вы патологически перегрузите предплечья, а во втором — начнете разводить локти в стороны. Так что выбирайте для себя нечто среднее.
5 Висы на перекладине 2 x почти до отказа Просто висите на турнике до тех пор, пока можете. В рамках настоящей программы два подхода более чем достаточно. Во время виса мышцы живота держите подобранными, чтобы "не отделять" ноги от туловища. Колени держите немного впереди себя. Заранее позаботьтесь о подставке для ног, спрыгивать с высоты крайне не желательно.
Тренировка С
1 Эллипсоид 3-5 минут Темп — ровный, без резких ускорений.
2 Приседания со штангой на плечах 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
4 x 6
В этом базовом движении количество рабочих подходов самое высокое в комплексе. Собственно, на этой тренировке будьте готовы работать максимально полно и с отдачей именно в приседаниях. Это Ваш ключ к большой силе, в том числе и в показательных упражнениях на верхнюю часть тела. Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Для дополнительной страховки используйте атлетический ремень. Сами приседания выполняйте либо в раме со страховочными ограничителями, либо с опытным страховщиком (это условие обязательно!). Читайте «Меры предосторожности».
3 Поочередные молотковые сгибания рук с гантелями стоя 1 x 10
(разминочный)
1 x 8, 1 x 7,
2 x 6
Упражнение нацелено на рост силы сгибателей руки, оно выполняется именно в молотковом стиле, когда кисти рук расположены в нейтральном положении. Выбор веса гантелей должен быть в первую очередь подчинен требованию техничного исполнения упражнения. Наклоны и вращения корпусом, ведущие к сбросу нагрузки с мышц рук, нежелательны.
4 Обратные скручивания в висе на перекладине 2 x 12-15 Упражнение выполняется в умеренном темпе и с небольшой нагрузкой. Сейчас его цель снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба, привести мышцы живота в тонус, а также наладить глубокое и ровное дыхание. Поэтому упражнение делайте не спеша, следя за плавностью и соразмерностью дыхания. Про правильную технику тоже не забывайте.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах