Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы для опытных » Программа на массу для опытных Expert MASS 10

Программа на массу для опытных Expert MASS 10

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 31872

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа на мышечную массу

К освоению программы на массуExpert MASS от Fatal Energy рекомендуется приступать после завершения программ для продвинутых Split 3/5 и Split 3/5-2. Таким образом, перед ее началом у Вас за плечами должно быть полгода (с учетом недельных отдыхов) упорных и последовательных тренировок.

Программа на массу должна продлиться 10 недель, после которых вновь необходим недельный отдых от тренировок.

Основной целью программы на массу должно стать целенаправленное увеличение массы тела, преимущественно за счет удельного прироста мышечной ткани. Собственно, прохождение всех предыдущих программ (для начинающих и продвинутых) и было необходимо для планомерного выхода к тем нагрузкам, что предстоят Вам сейчас на данном, массанаборном этапе тренинга.

Программа на массу для опытных Expert MASS 10

Так что приготовьтесь к еще более интенсивным тренировкам и еще более взвешенному отношению к вопросам правильного (и эффективного) питания. Проводя тренировки трижды в неделю, питайтесь 4-5 раз в день, отслеживая суточную калорийность своего рациона и его сбалансированность по макронутриентам (белкам, жирам и углеводам).

Вы должны быть полностью уверены в том, что ежедневно употребляете порядка 2 граммов белков на каждый килограмм собственного веса. Причем получаемые с натуральной пищей белки должны быть преимущественно животного происхождения. К этому Вы можете добавить также одну или пару порций (в день) протеиновых коктейлей. Читайте «Почему надо есть часто?», «Питание до и после тренировки».

Для поддержания высокого уровня физической энергии обязательно употребляйте адекватное количество сложных углеводов (подробно см. «Каши в бодибилдинге»). Можете поддержать свой организм дополнительным приемом поливитаминных препаратов (для примера возьмите «Курс витаминов для спортсменов»).

Программа на массу для опытных от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С проводятся по понедельникам, средам и пятницам соответственно.

Все подходы (кроме тех, что указаны в комплексе разминочными) считать рабочими. То есть в них следует использовать постоянный вес. Величину веса необходимо подбирать так, чтобы все запланированные подходы/повторения в итоге были успешно Вами реализованы.

В тех упражнениях, где предписано по 8 повторений за подход, отдых должен составлять от 90 до 120 секунд. Понятно, что такой большой интервал отдыха должен с лихвой компенсироваться использованием действительно "тяжелых" рабочих весов.

В остальных упражнениях (где указано по 10 или 12 повторений за подход) отдыхайте чуть меньше — от 60 до 90 секунд.

Все упражнения, без исключения, следует стремиться выполнять так, чтобы Вас не покидало "чувство внутренней работы" именно той мышечной группы, что Вы в данный момент активно прорабатываете.

Любое распыление нагрузки (возникающее за счет читинга, намеренного разгона снаряда, сокращения амплитуды движения или использования помощи партнера) избегайте на протяжении всей программы. (Указанные тренировочные приемы будут использоваться в последующих силовых программах.)

Тренировка А

Упр.
Название упражненияКоличество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1 Эллипсоид (общая разминка) 5 минут Разминка проводится в произвольной, в комфортной для Вас манере. Ее цель — прогреть мышцы и привести в "рабочее" состояние сердечно-сосудистую систему.
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди сидя (спина) 1 x 12
(разминочный)
3 x 8
Допускается использование специальных кистевых лямок.
3 Тяга штанги в наклоне (спина) 5 x 8 Первый подход выполняется с весом в 70% от того, что планируется использовать (уже в качестве постоянного) в оставшихся 4-х рабочих подходах. Допускается использование специальных кистевых лямок.
4 Тяга нижнего блока узким хватом сидя (спина) 3 x 8 Выбирайте рукоять, позволяющую тянуть именно узким хватом (в 10-12 см), тип самого хвата — на ваше усмотрение. Главное, что бы Вы ощущали работу преимущественно широчайших мышц спины (но не трапециевидных и не мышц рук). Также допускается использование кистевых лямок.
5 Поочередные сгибания рук сидя (бицепсы) 3 x10 Выполняется на скамье со спинкой в 80°. Вес гантелей выбирайте из условия, что бицепсы уже изрядно утомлены прошлой работой. В этом упражнении важно проработать бицепсы в четкой технике, без особой гонки за весом гантелей.
6 Гиперэкстензии с дополнительным весом (низ спины) 3x 12 В отличие от предыдущих программ работайте с максимальными для Вас в этом движении весами, по-прежнему, как и раньше, следя за верностью исполнения. Пауза в верхней точке не обязательна.
Тренировка В
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут То же, что и на тренировке А.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь, плечи) 5x 8 Первый подход выполняется с весом в 65% от того, что планируется использовать в оставшихся 4-х рабочих подходах.
3 Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса (грудь, плечи) 3x 8 Используйте дополнительное отягощение.
4 Разведения гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 3x 10 Выставьте угол наклона скамьи 40-45°.
5 Разведения гантелей в стороны стоя (плечи) 3x 10 Подъем гантелей в стороны должен осуществляться за счет работы именно дельтовидных мышц, их средних пучков.
6 Французский жим лежа со штангой (трицепсы) 3x 10 Можете использовать как прямой, так и EZ-гриф. Допускается и их чередование от тренировки к тренировке.
7 Скручивания на верхнем блоке (пресс) 3x 12 В этом упражнении работайте так же ответственно, как и в остальных, не забывая предпринимать регулярные попытки увеличения веса блока.
Тренировка С
1 Прыжки на месте (общая разминка) 4 x 20 Первые два подхода выполняйте обычные прыжки на двух ногах. Начиная же с третьего подхода, глубину подседа для последующего выпрыгивания постепенно и понемногу увеличивайте (пока не дойдете до уровня, когда бедра параллельны полу). Отдых между подходами по 60-90 секунд. В данном случае общая разминка служит также в качестве специальной разминки перед последующими приседаниями.
2 Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы) 5x 8 Первый подход выполняется с весом в 75% от того, что планируется использовать (как постоянный) в оставшихся 4-х рабочих подходах. Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра параллельна полу, не ниже.
3 Жим платформы ногами (квадрицепсы) 4 x 8 Выполняйте движение в полную амплитуду, для чего не бойтесь немного снизить вес платформы. Главное, качественно проработать мышцы бедра.
4 Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедра) 3 x10 Негативная фаза движения выполняется в 1.5-2 раза медленнее, чем позитивная.
5 Подъем на носки стоя в тренажере 3 x12 Если в Вашем распоряжении не имеется подобного тренажера, можете выполнять подъемы на носки в тренажере для жима ногами.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах