Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы для продвинутых » Программа тренировок для продвинутых Split 3/5

Программа тренировок для продвинутых Split 3/5

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 24542

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для продвинутых Split 3/5
Четвертый месяц тренировок

Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель. Приступать к ней возможно после прохождения программ для начинающих BEG Start Classic – BEG Classic+. Преждевременное ее использование не даст прогнозируемых результатов и, вполне возможно, приведет к явному переутомлению (узнайте «Что такое перетренированность?»).

Универсальная программа тренировок для продвинутых Split 3/5 от Fatal Energy:

Тренироваться следует, как и ранее — Пн-Ср-Пт (тренировки А, В и С соответственно).

Все подходы в программе — рабочие (кроме тех, что отдельно указаны как разминочные). Вес снаряда (штанги, гантелей, блока) в рабочих подходах выбирается так, чтобы с ним было возможным выполнить все предписанные подходы и повторения. Тем самым должен быть реализован принцип постепенного накопления мышечной усталости, при этом (!) увеличивать количество повторений в первых подходах запрещается.

Между подходами отдыхайте по 60 секунд. Исключением могут стать лишь приседания со штангой, в них можете отдыхать до 2-2.5 минут (когда почувствуете, что подобрались к своим настоящим нагрузкам в этом ключевом базовом упражнении). Дополнительно к этому обратите особое внимание на рекомендуемую скорость выполнения упражнений.

Программа тренировок для продвинутых Split 3/5

Приступив к программам для продвинутых атлетов (а также последующим), Вы теперь просто обязаны придерживаться планомерного наращивания рабочих весов. Но для максимальной эффективности проводимого тренинга крайне важно это делать в условиях идеальной техники исполнения упражнений, особенно тех из них, что выполняются с явно большими весами (больше, чем собственный вес спортсмена).

Более подробно об этом и о многом другом читайте в «Принципе охранения здоровья».

Тренировка А

№ Упр-я Название упражнения Количество

походов и повторений

Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут В произвольной манере. При этом разминка должна заканчиваться как бы на подъеме сил. Вы не должны уставать после предварительной разминки.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 1 x 15 (разминочный)

4 x 9

Во время жима добивайтесь максимальной устойчивости всего тела. Для чего Вы должны ощущать три точки опоры: стопы упираются в пол, таз и верхняя часть спины плотно примыкают к скамье. При этих обязательных требованиях жим должен осуществляться преимущественно за счет работы мышц плечевого пояса — грудных и дельтовидных.
3 Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) 3 x 10 В этом втором грудном упражнении не используйте завышенный вес. Главное в нем — ощутить работу верхнего пучка грудных. С этой целью добивайтесь техничности движения. Угол наклона скамьи — 45°.
4 Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина) 1 x 15 (разминочный)

4 x 9

Предпринимайте все волевые попытки, чтобы тяговое движение, и верх и вниз, выполнялось по большей части мышцами верха спины — широчайшими и трапециевидными. Это обстоятельство в первую очередь должно влиять на выбор веса в рабочих подходах. Нельзя путать это упражнение с одновременным совмещением тяги широчайшими и тягой поясницей. Для устойчивости вес тела на 70% распределите на пятки.
5 Тяга верхнего блока за голову (спина) 3 x 10 Движение должно целенаправленно проработать мышцы середины спины. Желательно использовать в нем умеренный вес, позволяющий дотягивать трос блока до момента полного и подконтрольного сокращения мышц спинного массива. Обратное движение также должно совершаться подконтрольно, с чувством растягивания под нагрузкой.
6 Скручивания на верхнем блоке сидя (пресс) 3 x 10 Выставьте вес чуть больше обычного. Обратите внимание на негативную фазу движения, она не должна происходить с потерей нагрузки на целевую прямую мышцу.
Тренировка В
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут То же, что в день тренировки А.
2 Жим гантелей сидя на скамье в 85° (плечи) 1 x 15 (разминочный)
4 x 9
Используйте параллельный хват, когда гантельные грифы параллельны друг другу, на протяжении всего подхода. Для равновесия с силой упирайтесь в пол ногами. Вес гантелей должен быть таким, чтобы его преодоление не приводило к ерзаниям по скамьи. Последнее повышает риск травмы поясницы.
3 Разведение гантелей в стороны сидя (плечи) 3 x 10 Подъемы в стороны должны совершаться в практически идеальной технике, с предельной концентрацией на средних пучках дельт. Гантели нельзя разгонять вверх и ронять вниз. Обе фазы движения должны проходиться с более или менее постоянной скоростью.
4 Отжимания в узких брусьях (трицепсы) 1 x 15 (разминочный)
4 x 9
Отжимания должны быть именно трицепсовыми. Упор в брусья как можно уже; локти уходят назад, за спину. Если в разминке 15 повторений для Вас многовато, смело их урезайте. Никаких рывковых усилий быть не должно. Упускайтесь до положения, когда руки согнуты в локтях в 90°, не глубже.
5 Подъемы почти прямых ног в висе на перекладине (пресс) 3 x 10 Упражнение возможно выполнять как до 90°, так и выше — до 120°. Не раскачивайте корпус для облегчения упражнений, для этого между отдельными повторами можете делать паузу. Или же Вы можете использовать перекладину, расположенную непосредственно вблизи стены. Кистевые или локтевые ремни — по желанию.
Тренировка С
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут То же, что в день тренировки А. Плюс в этот день Вам потребуются силы для приседаний, поэтому можете дать себе наиболее слабую аэробную нагрузку.
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) 1 x 15 (разминочный)
4 x 9
Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. В этом упражнении работайте с максимальным усердием, ставя на первое место технику, и уже после, на второе, — плановое увеличение веса штанги на 2.5 кг. Вес штанги старайтесь увеличивать раз в 1-2 недели. Пока такое увеличение нагрузки без вреда для техники возможно. Конечно, если Вы не злоупотребляете, и не опережаете события, вредя технике и увеличивая риск травматизма.
3 Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) 3 x 10 Выполните упражнение в среднем темпе. Оно должно ощущаться Вами заметно легче, чем предшествующие ему тяжелые приседания. Поступать наоборот сейчас не рекомендуется.
4 Молотковые сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы) 3 x 10 Работайте исключительно силой рук. Махи и чрезмерные вращения корпусом позволят поднять больший вес, но не дадут возможности нагрузить сгибатели плеча.
5 Сгибание рук в скамье Скотта с прямым грифом (бицепсы) 3 x 10 Целевое упражнение именно на двуглавые мышцы плеча — бицепсы. Плечевой пояс и таз во время всего подхода должны оставаться практически неподвижными.
6 Гиперэкстензии (низ спины) 3 x 20 Работайте с собственным весом. Если нагрузка достаточно мала, допускается намеренное замедление темпа и добавление паузы в 2 секунды в пиковой точке сокращения поясничных и ягодичных мышц.
7 Подъемы на носок одной ноги (голени) 3 x 10 Используйте устойчивую подставку высотой не менее 7 см. Гантель держите в руке противоположной рабочей ноге. За один подход упражнение должно выполняться обеими ногами поочередно. Свободной рукой держитесь за стену или другую опору.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах