Программа тренировок на массу FE BEG Classic

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 18040

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа FE BEG Classic. Второй месяц тренировок

Завершив программу для начинающих BEG Start Classic, без промедлений переходите к программе BEG Classic. Она также рассчитана на 4-5 тренировочных недель. Только после ее преодоления Вы сможете приступить к следующей за ней программе  BEG Classic +.

Программа для начинающих на мышечную массу от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С проводятся как и ранее— друг за другом, трижды в неделю (Пн-Ср-Пт), с отдыхом в один-два дня.

В тех упражнениях комплекса, где предписано выполнение 3-х подходов, первый подход (разминочный) выполните с заведомо легким весом. Второй и третий подход считайте основными, т.е. рабочими. В рабочих подходах используйте постоянный вес — такой, чтобы с ним последние 2 финальных повторения (в обоих подходах) давались Вам с ощутимым сопротивлением. В случае явной ошибки в выборе рабочей нагрузки будет допустимым снизить или немного увеличить вес снаряда.

Упражнения, по предписанию содержащие только 2 подхода, выполняйте также как и в прошлой программе: первый подход разминочный и только второй — рабочий.

Во всех упражнениях программы (без исключения) следите за техникой выполнения, постоянно, тренировка за тренировкой, совершенствуясь в этом направлении. Особое внимание в этом плане обратите на такие тяжелые базовые движения, как приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, отжимания в широких брусьях.

Отдыхмежду подходами и упражнениями должен составлять 60-70 секунд. Чтобы выдерживать предлагаемый темп тренировки, используйте наручные или настенные часы (с отражением секунд). Не оставляйте это обстоятельство без внимания. Время отдыха в течение тренировки также имеет свое решающее значение. О том, как именно следует проводить короткие перерывы, читайте в «Отдых между подходами».

Тренировка А
№ Упр-я Название упражнения Количество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
 1 Велоэргометр (общая разминка) 7 минут Первые 3 минуты плавно и не спеша увеличивайте скорость. Оставшееся время придерживайтесь достигнутого темпа. Все это время Вы не должны чувствовать прямой нагрузки на мышцы ног. Если ее почувствовали, снижайте силу сопротивления тренажера до необходимого уровня. Разминка должна проходить как бы вполсилы. Так Вы приготовите себя к последующей силовой главной части тренировки.
 2 Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса вперед (грудь) 3 x 12 Используйте именно широкие брусья, так, чтобы упор руками был шире плеч. В большинстве залов это обстоятельство обязательно учитывается. Если Вы можете отжиматься в большем количестве раз, подвесьте к поясу диск в 5 кг. В противном случае отжимайтесь столько, сколько можете, постепенно наращивая общее число успешных отжимов до нужного количества.
 3 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 2 x 12 Используйте скамью с углом наклона спинки в 45°. Во время разведения плотно прижимайте стопы в пол. Это позволит Вам следить за собственным равновесием. Не берите гантели чрезмерного веса.
 4 Тяга штанги в наклоне (спина) 3 x 12 Используйте хват сверху. Ширина хвата — 40-45 см. Подробно изучите технику движения. Желательно это делать раз в неделю перед непосредственной тренировкой.
 5 Гиперэкстензии (спина) 2 x 12 Добавьте в движение двухсекундную задержку в верхней точке движения.
 6 Обратные скручивания на горизонтальной скамье (пресс) 2 x 12 Разучивая упражнение, старайтесь все внимание и нагрузку отправлять в прямую мышцу живота.
Тренировка В
 1 Велоэргометр (общая разминка) 7 минут Выберите ровный и неспешный темп на протяжении всего заезда. Развиваемое вами усилие должно быть достаточно слабым.
 2 Жим гантелей сидя (плечи) 3 x 12 Используйте скамью с вертикальной спинкой, угол наклона спинки — 85°. Внимательно изучите технику этого сложного на первых порах движения. Использование гантелей вместо штанги кардинально меняет характер нагрузки на плечи, позволяя более прицельно прорабатывать данную мышечную группу.
 3 Шраги со штангой стоя (трапеции) 2 x 12 Упражнение прекрасно нагружает верхний массив мышц спины — трапециевидные мышцы. Так как вес штанги в этом движении может быть больше собственного веса атлета, в нем эпизодически (но не постоянно) допускается использование кистевых ремней.
 4 Поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя (бицепсы) 3 x 12 Упражнение должно выполняться с супинацией/пронацией кистей. Сгибания выполняются исключительно за счет силы рук.
 5 Скручивания на наклонной скамье (пресс) 2 x 12 Во время выполнения руки держите скрещенными приблизительно на уровне нижнего среза грудных. Если выбранное количество повторений за подход дается легко, замедляйте темп.
Тренировка С
 1 Велоэргометр (общая разминка) 7 минут Начните со слабого темпа, плавно разгоняясь до середины 4-й минуты. После чего сбросьте темп до начального уровня (где-то за 15-25 секунд) и вновь повторите первый этап.
 2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) 3 x 10 Постепенно наращивая веса в этом упражнении, всегда следите за строгостью техники. Приседайте до уровня, когда верхняя часть бедер не станет параллельна полу (более глубокие и менее глубокие варианты оставьте на более позднее время). Прибавляйте вес только тогда, когда все 10 повторений в обоих рабочих подходах будут выполнены вами в хорошей технике. Поступать иначе — увеличивать риск травмы (см. таблицу травмоопасности упражнений)
 3 Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы) 2 x 12 В верхней части движения дополнительно напрягите мышцы бедра, обратное движение выполняйте подчеркнуто медленно. В финале рабочего подхода Вы должны ощутит явное жжение в области квадрицепсов.
 4 Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) 2 x 12 Можете выполнять упражнение чуть быстрее обычного, но снова без потери контроля над прорабатываемыми мышцами задней поверхности бедра.
 5 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (голени) 2 x 15 Упражнение делайте только в тренажерах со страховкой от срыва платформы. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже — подберите для себя максимально удобное положение стоп.

Внимание! Тренируясь по программе, не забывайте о принципе постоянства тренировочного процесса. Только при его соблюдении Вас ждет серьезный результат.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах