Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Комплекс на массу для начинающих » Программа тренировок для начинающих BEG Start Classic

Программа тренировок для начинающих BEG Start Classic

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 34179

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для начинающих BEG  Classic  Start. Первый месяц тренировок

Для всех желающих начать эффективные тренировки на массу бодибилдинг-портал Fatal Energy открывает серию тренировочных программ.

Здесь вашему вниманию представлена вводная программа тренировок BEG Classic Start, рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями. В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма. Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. Начать рекомендуем со знакомства с самыми необходимыми атрибутами заядлого посетителя тренажерного зала — обязательно прочтите раздел вещи для бодибилдинга, узнайте, в какое время суток следует тренироваться, когда и почему растут мышцы? Плюс к этому откройте для себя главный секрет первого года тренировок и, конечно, решите, где именно будут проходить ваши атлетические занятия.

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих BEG Start Classic

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки А, В и С должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Программа для начинающих BEG Start Classic от Fatal Energy:

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка А
№ Упр-яНазвание упражненияКоличество походов и повторенийКомментарии к выполнению 
1. Велоэргометр (общая разминка) 5 минут Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10 В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.
В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10 Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) 2 x 10 Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5. Гиперэкстензии (спина) 2 x 10 Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6. Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс) 2 x 10 Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
Тренировка В
1. Велоэргометр (общая разминка) 6 минут То же, что в день тренировки А, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2. Жим штанги с груди сидя (плечи) 2 x 10 Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы) 2 x 10 Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4. Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы) 2 x 10 Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5. Скручивания лежа (пресс) 2 x 10 Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
Тренировка С
1. Велоэргометр (общая разминка) 7 минут То же, что в день тренировки А, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2. Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) 2 x 10 Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. По этому поводу читайте «Почему игнорируют приседания».
3. Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы) 2 x 10 Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4. Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) 2 x 10
5. Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) 2 x 15 Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

После каждой тренировки спокойно походите по залу, при желании немного потяните свои уставшие мышцы, после этого примите теплый душ. На эту полезную (для мышц и сердечнососудистой системы) восстановительную процедуру потратьте не менее 7-15 минут.

Пройдя эту программу за 4 или 5 недель (по ощущениям), переключайтесь на программу для начинающих BEG Classic.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах