Источник: fatalenergy.com.ru
Для многих лето является периодом, когда проходит «сушка» или периодом, когда Вы наслаждаетесь результатами «сушки», щеголяя точеным прессом и квадрицепсами на пляже.
Однако не стоит думать, что Вы должны заниматься сжиганием жира или поддержанием веса летом, если это не совпадает с Вашими биоритмами. Если летом Вам легче работать на массу и Вас не смущает эстетический аспект вопроса, то поступайте так, как проще и выгоднее Вашему телу. Потребление достаточного количества калорий, а также грамотный баланс компонентов питания (белков, жиров, углеводов) критически важен для массы. Особенно в том случае, когда Вы не намерены разъедаться до безобразия, а потом долго и скучно сгонять лишний жир. Добавки, применяемые атлетами, могут помочь Вам нарастить больший процент мышечной массы и меньший жировой, а также существенно прибавить в силе.
О том, как правильно выбрать добавки для массонаборного периода, портал FATALENERGY.COM.RU расскажет в материале данной статьи. Среди пяти наиболее эффективных спортивных добавок специалисты и эксперты из «Muscle & Fitness» называют следующие товары:
Приоритет № 1: сывороточный протеиновый порошок.
Почему он попал в этот список? Сывороточный протеин возглавляет список добавок для массы, потому что это самый важный для стимулирования синтеза белка элемент. Сыворотка является молочным белком, который имеет высокий уровень разветвленных аминокислот (ВСАА, № 4 в нашем списке). Итог: сывороточный протеин получает корону первенства, потому ведь он переваривается быстро и попадает в мышцы, стимулируя быстрое начало наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин также содержит пептиды (малые белки), которые увеличивают поток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.
Как увеличить эффективность добавки: употребите 20 граммов сывороточного порошка за 30 минут до тренировки, а также примите 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Также рассмотрите возможность принятия 20-40 граммов сывороточного протеина сразу после сна каждое утро, чтобы дать толчок росту мышц. Лучше всего выбрать сухой протеин, который содержит гидролизованные сывороточные белки (сывороточный протеин разбит на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного протеина.
Приоритет № 2: казеиновый протеиновый порошок.
Другие протеиновые порошки из молока, например казеин, идут сразу же за сывороткой. Казеин всегда играл вторую скрипку из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным в качестве предварительной закуски перед сном потому, что он предотвращает катаболизм, пока вы спите, высвобождая медленно и неуклонно. Казеин также заставляет Вас чувствовать себя менее полным, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет, набрать мышечную массу. И новые исследования показывают, что казеин отрабатывает свои деньги - принятый после тренировки, казеин повышает синтез мышечных волокон довольно эффективно и длительно. Ученые предположили, что сывороточный протеин и казеина выпитые после тренировка увеличивают рост мышц лучше, чем любой взятый отдельно протеин.
Как увеличить эффективность: употребляйте казеин, который содержит мицеллярный казеин (самый медленно перевариваемый казеин, который можно купить) и выпивайте 20-40 грамм прямо перед сном. После тренировок, добавляйте 10-20 граммов казеина в Ваш сывороточный протеин. Кроме того, используйте 20-40 граммов казеина в Ваших протеиновых коктейлях между приемами пищи.
Приоритет № 3: креатин.
Почему он попал в этот список: креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Отдельные сообщения научных изысканий показывают, что парни, которые принимали креатин, получили качественную прибавку в 10 фунтов, а также увеличение силы. Креатин работает несколькими способами. С одной стороны, он увеличивает количество энергии в быстрых мышечных волокнах, необходимых для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше этой быстрой энергии, которая доступна, тем больше повторений можно сделать с данным весом, что позволяет получить большую отдачу в долгосрочной перспективе. Креатин также обращает больше воды в мышечные клетки, растягивая ячейки, что увеличивает долгосрочный рост. Совсем недавно было установлено, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, которые имеют решающее значение для стимулирования роста.
Как увеличить эффект: употребляйте 2-5 грамм креатина в форме моногидрата креатина, креатин малата, креатин этилового эфира или креатин альфа-КГ с Вашим протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировками. Это поможет держать мышцы насыщенными креатином, производящими быструю энергию, для выполнения большего количества повторений. В дни, когда Вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.
Приоритет № 4: бета-экдистерон
Почему он попал в этот список: фитохимический бета-экдистерон содержится в растениях, таких как шпинат, где его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Русские ученые обнаружили много лет назад, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. В самом деле, он сходен по структуре с гормонами насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормоны в организме, а, скорее, работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, роста мышц. Неофициальные источники предполагают, что это очень эффективно для роста и силы мышц.
Как увеличить его эффект: чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерон, убедитесь, что Вы потребляете достаточно высокую дозу и принимаете его часто в течение дня. Ищите продукты, которые обеспечивают около 100 мг бета-экдистерона и принимайте его во время еды утром, до и после тренировок, а также с обедом и ужином, в общей сложности - 400-500 мг в день.
Приоритет № 5: ВСАА
Почему они попали в список: термин ВСАА относится к лейцину, изолейцину и валину, абсолютно наиболее важным аминокислотам для ремонта и строительства мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, так как исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сама по себе. Тем не менее эти аминокислоты по-прежнему лучше всего потреблять вместе, так как они работают в синергии, обеспечивая множество преимуществ, в том числе рост мышц, повышение энергии во время тренировок, притупление выработки кортизола (катаболического гормона, который подавляет тестостерон и увеличивает распад мышц) и отдаляет начало болезненности мышц.
Как увеличить эффект: принимайте 5-10 граммов ВСАА с завтраком, а также в Вашем коктейле до и после тренировки. Обращайте внимание на BCAA, которые имеют соотношении 2:01 - лейцина на дозу изолейцина и валиан. Например, если вы берете 5-граммовые дозы ВСАА, около 2,5 грамма должно быть лейцина, 1,25 граммов - изолейцина и 1,25 граммов - валина.
