Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы для подростков » Программа тренировок T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки

Программа тренировок T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 35012

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для подростков T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки

Программа T-400 SpecialотFatal Energy предполагает поэтапный перенос тренировочного акцента на следующие мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс. В результате ее прохождения Вы сможете проработать данные мышечные группы максимально эффективно, отдавая временное предпочтение какой-то одной из них.

Работа по программе T-400 Special осуществляется в рамках четырехмесячного цикла, состоящего из 4-х четырехнедельных этапов. Причем после 8-й недели тренировок Вас ожидает неделя отдыха, после которой должны последовать еще 8 тренировочных недель. Таким образом, программа T-400 Special должна у Вас занять 17 недель.

К программе T-400 Special следует приступать только после завершения программ для подростков T-100 Start и Т-200 Mass (или T-100 Start и T-300 Burn, если Вы тренировались в режиме жиросжигания. В этом случае, при необходимости, после завершения программы T-400 Special Вы вновь сможете вернуться к программе T-300 Burn).

Программа тренировок T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки

Во время тренировок по программе Вы должны питаться минимум 4-5 раз за день, преимущественно продуктами, содержащими большую долю протеинов и сложных углеводов. Плюс к этому не забывайте употреблять в пищу овощи и фрукты, служащие основным источником витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Фактически Вы уже должны были приучить себя питаться как бодибилдер (дополнительно к этому смотрите «Суточный рацион» и «Питание после тренировки»).

Программа для подростков T-400 SpecialотFatal Energy

Тренировки нужно проводить по Пн., Ср. и Пт. Программа состоит из 4-х четырехнедельных минициклов, подробно представленных далее. Первый миницикл подразумевает специализацию на мышцах груди, второй — на дельтовидных мышцах плеча, третий — на мышцах рук и четвертый — на прямой и косых мышцах живота. Четко следуйте расписанию минициклов и не меняйте их местами.

Отдых между подходами 60-90 секунд.

Вес снарядов подбирается так, чтобы выполнить с ним все предписанные повторы (первые подходы даются легче, финальные — тяжелее). Движения выполняются плавно, строго по технике. Читинг во всех упражнениях программы исключен.

Недели 1-4 (Специализация на грудные мышцы)

Тренировка А (Пн.)

№ Упр-я

Название упражнения

Количество походов и повторений

Комментарии к выполнению

1 Велоэргометр  5 минут Держитесь ровного темпа.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  4 x 8 Используйте такой хват, чтобы в нижней точке движения предплечья были строго под углом в 90°к плечевым костям.
3 Разведение гантелей лежа на  горизонтальной скамье  3 x 8 Подбирайте вес так, чтобы движение можно было выполнить силой грудных мышц.
4 Тяга нижнего блока узким хватом 4x12 Это движение тренирует мышцы-антагонисты — мышцы спины. Их тренировка следом за тренингом грудных позволит быстрее восстановить мышцы груди. 
5 Гиперэкстензии с дополнительным весом 2 x 12 Старайтесь добиться идеальной техники.
6 Подъемы ног лежа на наклонной скамье (с углом наклона в 30-45°) 2 x 12 Движение выполняется подчеркнуто плавно.

Тренировка В (Ср.)

1 Велоэргометр  5 минут Держитесь ровного темпа.
2 Сгибание рук стоя с EZ-штангой 3 x 10 Используйте EZ-гриф. Так вы снимите некоторую нагрузку с предплечий и сосредоточите внимание  на бицепсах.
3 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 3 x 8 Ширина хвата — 20-25см между большими пальцами. Движение штанги вниз предельно подконтрольное.
4 Подъем на носки сидя в тренажере 3 x 15 В верхней точке делайте секундную задержку.
5 Подъемы коленей в висе на перекладине 2 x 12 Движение выполняется подчеркнуто плавно.

Тренировка С (Пт.)

1 Велоэргометр  5 минут Держитесь ровного темпа.
2 Жим платформы ногами 3 x 12 Не отрывайте пятки от платформы в нижней части движения
3 Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона скамьи 45°) 3 x 10 Во время жима гантели должны плавно двигаться по дугообразным траекториям.
4 Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед

— с собственным весом

2 x до появления признаков утомления Отжимайтесь без веса. Останавливайте подход за 2-3 повтора до предполагаемого отказа (т.е. невозможности выполнить полноценный повтор)
5 Обратные скручивания на пресс 2 x 12 Движение выполняется подчеркнуто плавно.

Недели 5-8 (Специализация на дельтовидные мышцы)

Тренировка А (Пн.)

№ Упр-я

Название упражнения

Количество
походов и повторений

Комментарии к выполнению

1 Прыжки на месте со скакалкой   3 x 30 Между подходами отдыхайте по 45 секунд
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 x 10 Не используйте максимальный вес. Снизьте свой привычную нагрузку на 10 повторов на 5 кг. Остаток сил перебросьте на следующее упражнение.
3 Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой 4 x 10 Это упражнение — наиважнейшее в этом 4-недельном миницикле. Уделите ему все силы, но по-прежнему следя за строгостью техники.
4 Разведения гантелей в стороны стоя 2 x 12 Упражнение носит изолированный характер, выполняется только силой плеч.
5 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 x 12 Тяните рукоять блока силой мышц спины.
6 Скручивания на пресс на блоке 2 x 12 Движение выполняется подчеркнуто плавно. В момент сокращения мышц живота выдержите секундную паузу.

Тренировка В (Ср.)

1 Прыжки на месте со скакалкой  3 x 30 Между подходами отдыхайте по 60 секунд
2 Отжимания в брусьях с вертикальным корпусом 3 x 10 При возможности отжимайтесь в узких брусьях. Локти в нижней части движения должны смотреть строго назад (а не в стороны).
3 Разведения гантелей в стороны в наклоне 3 x 12 Упражнение прорабатывает задний пучок дельтоидов. Движения предельно подконтрольные. Не помогайте себе корпусом. 
4 Сгибание рук стоя с EZ-штангой 3 x 10 Работайте силой рук.
5 Гиперэкстензии с дополнительным весом 3 x 10 Используйте диск, прижатый к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы 10-й повтор давался с ощутимым (но не с запредельным) усилием.

Тренировка С (Пт.)

1 Прыжки на месте со скакалкой  3 x 30 Между подходами отдыхайте по 75 секунд
2 Жим платформы ногами 3 x 10 Перейдя с 12-ти повторов на 10, увеличьте вес платформы.
3 Жим штанги с груди сидя на скамье со спинкой в 85° 4 x 10 Это второе целевое упражнение в рамках этого миницикла. Вся концентрация в этот день на нем.
4 Сгибание ног лежа в тренажере 2 x 12

Просто выполните эти ножные упражнения в требуемом количестве подходов/повторений.

5 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 20

9-ая неделя – полный отдых от тренировок!

Недели 10-13 (Специализация на мышцы рук)

Тренировка А (Пн.)

№ Упр-я

Название упражнения

Количество походов и повторений

Комментарии к выполнению

1 Велоэргометр  8-10 минут Держитесь ровного темпа.
2 Жим штанги лежа  на горизонтальной скамье 3 x 9 Постарайтесь за три подхода максимально прочувствовать работу грудных мышц.
3 Подтягивания на перекладине узким хватом (ладони от себя) 3 x 10 Ширина хвата — 20-25см между большими пальцами. Подтягивайтесь преимущественно за счет силы рук.
4 Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта 3 x 10 Сконцентрируйтесь на работе сгибателей руки.
5 Гиперэкстензии  с дополнительным весом 3 x 15 Используйте легкую штангу, расположив ее на трапециях.
6 Висы на перекладине 2 x до предела Не спрыгивайте в конце подхода. Позаботьтесь о подставке нужной высоты.

Тренировка В (Ср.)

1 Велоэргометр  8-10 минут Держитесь ровного темпа.
2 Жим штанги узким хватом  лежа на горизонтальной скамье 3 x 10 Ширина хвата — 20-25см между большими пальцами. Штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Постепенно стремитесь использовать чуть больший вес.
3 Подъемы гантелей на бицепс сидя на краю скамьи  3 x 12 Сгибания выполняйте силой бицепсов.
4 Французский жим лежа с EZ-штангой   3 x 10 Используйте EZ-гриф. Локти старайтесь в стороны не разводить.
5 Скручивания на пресс на блоке 2 x 15 Упражнение выполняется в ускоренном темпе, но без потери контроля над работой мышц пресса.

Тренировка С (Пт.)

1 Велоэргометр  4-5 минут Держитесь ровного темпа.
2 Жим платформы ногами 4 x 12 Выполните все предписанные повторы. При необходимости можете увеличить отдых между подходами до 2 минут.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 10 Используйте замедленный темп (5-7 секунд на повтор). Для чего снизьте вес блока.
4 Сгибание рук обратным хватом стоя   3 x 12 Во время подъема штанги с силой сжимайте кисти рук.
5 Висы на перекладине 2 x до предела Не спрыгивайте в конце подхода.

Недели 14-17 (Специализация на мышцы брюшного пресса)

Тренировка А (Пн.)

№ Упр-я

Название упражнения

Количество походов и повторений

Комментарии к выполнению

1 Прыжки со скакалкой  4 x 20 Отдых между подходами распределите следующим образом: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд соответственно.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 8 Работайте с таким весом, чтобы в последнем подходе Вы могли осилить 6-8 повторений. 
3 Тяга верхнего блока к груди 4 x 8 Тяните рукоять блока силой мышц спины. Возможен ускоренный силовой темп.
4 Скручивания на наклонной скамье 2 x 12 Это и следующее движения выполняются в быстром, но подконтрольном темпе.
5 Подъем коленей с поворотами корпуса в висе на перекладине 2 x 12 -
6 Велоэргометр 25 минут Темп ровный, усилие – чуть ниже среднего.

Тренировка В (Ср.)

1 Прыжки со скакалкой  4 x 20 Отдых между подходами распределите следующим образом: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд соответственно.
2 Сгибание рук со штангой стоя 3 x 10 Используйте максимальный вес на 10 повторов. Для чего можете сократить время, затрачиваемое на одно повторение.
3 Французский жим лежа со штангой 3 x 10 То же, что в предыдущем упражнении.
4 Скручивания на пресс на блоке 3 x 10

Оба упражнения выполняйте в среднем темпе.

5 Подъем ног до горизонтали в висе в специальных брусьях 3 x 15
6 Велоэргометр 20 минут Темп ровный, усилие – среднее.

Тренировка С (Пт.)

1 Прыжки со скакалкой  4 x 20 Отдых между подходами распределите следующим образом: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд соответственно.
2 Жим платформы ногами 3 x 15 Стремитесь делать жимы в идеальной технике. Темп умеренный — 3-4 секунды на повторение. 
3 Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 15 То же, что и в предыдущем упражнении.
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 25 Подъемы выполняйте в ритмичном темпе, но с полусекундным дополнительным напряжением мышц голени в верхней точке амплитуды.
5 Подъем почти прямых ног до горизонтали в висе на перекладине   4 x 15 Возможно использование кистевых ремней.
6 Велоэргометр 15 минут Первые 7 минут плавно разгоняйтесь, оставшиеся 8 минут также плавно сбрасывайте скорость.

(!) После прохождения всей программы устройте себе вторую запланированную неделю отдыха.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах