Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы для подростков » Подростковая программа для похудения T-300 Burn

Подростковая программа для похудения T-300 Burn

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 21506

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа для подростков T-300 Burn (похудение). Сжигаем излишки жировых отложений

Настоящая программа тренировок предназначена для тех, кто имеет явные трудности с избыточным весом — точнее, с избытком жировых отложений.

Если эти слова про Вас, то смело можете приступать к освоению тренировочной программы, описанной подробно далее. Единственным условием для Вас должно стать прохождение вводной программы для подростков T-100 Start (с неделей отдыха после ее завершения) с выполнением всех методических указаний, что были в ней приведены.

Будем считать, что Вы успешно освоили программу T-100 Start и горите желанием эффективно продолжить свои  тренировки. При этом для Вас первейшая задача— планомерный выход на режим сжигания имеющихся жировых депо в области живота, бедер, талии. Предлагаемая программа тренировок от Fatal Energy служит как раз этой цели.

Подростковая программа для похудения T-300 Burn

Что нужно будет делать для максимального результата в плане сжигания жира?

Приступить к реализации намеченного Вы сможете только в том случае, если внесете в свои первые тренировки (по программе T-100 Start) ряд дополнений, которые смогут направить Вас в нужном направлении — сжигание жировых запасов. Без этого значительная часть Ваших усилий в тренажерном зале останется без сколько-нибудь заметных сдвигов к лучшему. Так что вооружайтесь.

Первое, с чего Вы должны начать, это серьезный пересмотр всего того, что обычно присутствует на Вашем обеденном столе. Без всяких колебаний и мнимых оправданий необходимо будет сократить количество употребляемых сахаров всех видов, а также всего мучного. Заметим, что сразу этого делать не стоит, да и толку не будет от такого резкого изменения привычек питания.

Переход должен осуществляться поэтапно. Допустим, за первые две недели программы Вы исключите уже ставшие привычными напитки с сахарами: все виды колы, компоты, чай и кофе с сахаром и пр. Еще за пару недель Вы сможете убедить себя (поступайте так при каждом удобном случае) в том, чтобы отказаться от употребления хлебобулочных и кондитерских изделий (включая такие, как мороженное и леденцы). Но не форсируйте события, продвигайтесь вперед шаг за шагом.

За 8-10 недель Вы должны обновить свой прежний рацион на 60-75 %. А к концу программы, к 12 неделе (именно столько должна продлиться программа для похудения!) — довести этот показатель уже до 95-99%.  

Вместо перечисленного выше начните употреблять несладкие фрукты (кислые яблоки, ананасы и т.п.), за завтраком и обедом можете позволить себе немного "сложных углеводов" (это все виды злаковых). И все это, естественно, при условии, что Вы будете регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться.

Дополнительно вводите в свой новый режим питания такие продукты, как отварная куриная грудка и яичные белки (без желтков), обезжиренные творог, кефир и молоко. Эти белковые обезжиренные продукты позволят Вам не терять мышечной ткани за счет высокой доли содержания в них протеинов. 

Второе, постепенно начинайте питаться 4-5 раз в день. Если Вы раньше питались 2-3 раза за день, то вводите по одному новому приему пищи (сохраняя объем потребления  за день) раз в 2 недели, и уже через месяц-полтора Вы будете питаться нужное количество раз (выдерживая между отдельными приемами пищи по 2.5-3.5 часа).

В этом плане важнее перекусывать малыми (без тяжести в желудке) порциями 4-5 раз в сутки. Уже только это обстоятельство начнет сжигать Ваши жировые излишки. Детали узнавайте в статье«Снижение веса».

Третье, теперь Ваши тренировки в зале будут состоять из двух типов нагрузки: аэробной (велоэргометр) и анаэробной (с отягощением).

Первая — аэробная нагрузка — запустит и будет поддерживать адекватный физиологический режим сжигания подкожного жира (общие сведения об аэробной нагрузке см. здесь),  вторая  — анаэробная — поддержит мышечный тонус на должном уровне (Вы будете знать, что худеете именно за счет жира, а не за счет разрушающихся мышц).

Программа для похудения от Fatal Energy

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60 секунд (меньше можно, больше нельзя). Аэробная нагрузка в начале тренировки и в ее финале — обязательна, в ней точно следуйте рекомендуемому времени.

Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
походов и  повторений
Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 7 минут При избытке подкожных отложений езда на стационарном велоэргометре предпочтительнее других видов аэробной нагрузки. При отсутствии велоэргометра возможна его замена на эллипсоид. Сейчас держите темп чуть ниже среднего на протяжении всех 7 минут.
2 Гиперэкстензии 4 x 15 Первые два подходы выполните без дополнительного отягощения. Если почувствуете в себе силы, в 3-м и 4-м подходе возьмите диск в 5-10 кг, во время упражнения держите его прижатым к груди.
3 Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке 3 x 12 Обратите внимание, что теперь тяга выполняется хватом "ладони к себе". Используйте такой вес, чтобы выполнить все запланированные повторы. Если ошиблись с выбором веса, меняйте его в следующем подходе. В этом и во всех остальных упражнениях комплекса важно выполнять все предписанные повторы в полном количестве. 
4 Тяга узким хватом на нижнем блоке 3 x 12 То же, что и в предыдущем упражнении.
5 Велоэргометр 23 минуты Вернитесь к велоэргометру и доведите время сегодняшнего заезда до полных 30 минут. Темп ровный и средний.
Тренировка В (Ср.)
1 Велоэргометр 5 минут Начните со слабого темпа и к концу 5-й минуты доведите темп до чуть выше Вашего среднего (по ощущениям).
2 Жим штанги лежа  на горизонтальной скамье 3 x 12 Упражнение выполняйте в умеренном темпе (плавно вниз и плавно вверх). Для чего подбирайте вес, не гонясь за рекордами. Свое Вы сможете наверстать чуть позже.
3 Подъемы гантелей на бицепс стоя 3 x 12 Сгибание рук выполняйте силой рук, корпус держите вертикально. Не используйте в этом движении чрезмерно тяжелые гантели.
4 Отжимания на трицепс между двух скамей 3 x 12 Отжимайтесь плавно и технично. При необходимости добавить нагрузку замедляйте темп.
5 Скручивания на пресс 2 x 12 Выполните два техничных подхода. Больше никаких упражнений на пресс не добавляйте. Для целевого сжигания жира уделите внимание запланированной далее аэробике.
6 Велоэргометр 20 минут Снова увеличивайте темп с 1-й по 5-ю минуту. Затем сбросьте темп до начального и снова его увеличьте к 10-й минуте. Всего у Вас  должно выйти 4 таких пятиминутных цикла.
Тренировка С (Пт.)
1 Велоэргометр 4 минуты Первые 2 минуты плавно разгоняйтесь, вторые — также плавно сбрасывайте скорость.
2 Разгибания ног сидя в тренажере 3 x 12 Это и следующие два упражнения следует выполнять под полным контролем прорабатываемых мышц бедра и голени. Эта специальная работа над мышцами ног позволит дополнительно подстегнуть уже запущенные жиросжигающие механизмы.
3 Сгибание ног  лежа в тренажере 3 x 12 См. выше
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 12 См. выше
5 Велоэргометр 16 минут Это заезд проведите в слабом умеренном темпе, как говорят, вполсилы. Но ровно, без ускорений и резких остановок.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах