Фатальная энергия » Программы тренировок FatalEnergy » Программы для подростков » Программа тренировок на массу для подростков Т-200 Mass

Программа тренировок на массу для подростков Т-200 Mass

Разместил: fatalenergy
комментариев 3 просмотров: 50785

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа на массу для подростков Т-200 Mass. Вхождение в «массанаборный» режим

Вы можете приступать к освоению настоящей программы после прохождения программы для подростков Т-100 Start, перед этим дав себе неделю полного отдыха от тренировок.

Тренироваться по программе Т-200 Mass, миновав программу Т-100 Start, не рекомендуется. Подобная спешка не приведет к преждевременному росту результатов, а напротив, затормозит Ваш прогресс. Если и вовсе не заставит Вас отказаться от полноценных и эффективных занятий бодибилдингом по методикам Fatal Energy.

В бодибилдинге всему свое время, один тип нагрузки должен следовать за другим. Только так возможно ожидать целенаправленного продвижения вперед, шаг за шагом, избегая всевозможных "подводных камней". Именно из этих соображений составлена нижеизложенная программа тренировок на массу — для начинающих атлетов в возрасте от 15 до 18 лет.

Программа тренировок на массу для подростков Т-200 Mass

Сколько длится программа Т-200 Massи сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?

Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.

Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа  должна продлиться полных 12 недель.

Что еще нужно внести нового в свои тренировки?

Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.

Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.

Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.

Начните питаться 4 раза в день, оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно  появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны (подробно см.: «Что такое углеводы?»), творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.

В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале (читайте «Главный секрет»).

Если Вы последуете рекомендациям Fatal Energy, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого. 

Программа на массу для подростков Т-200 Mass  от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям — детально см. «Стретчинг в бодибилдинге» и «Общая заминка». Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.

Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
>походов и  повторений
Комментарии к выполнению
1 Гантельная разминка 4-5 минут Подробно о том, что нужно выполнить узнавайте здесь: Гантельная разминка. Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка.
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 x 10 Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.
3 Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью 3 x 10 Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4 Гиперэкстензии 3 x 12 Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5 Подъемы коленей в висе на перекладине 3 x 15 Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.
Тренировка В (Ср.)
1 Гантельная разминка 4-5 минут Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).
2 Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед 3 x 10 Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в "грудном" стиле —  с наклоном корпуса вперед и разводя локти.
3 Жим штанги лежа  на горизонтальной скамье 3 x 10 Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).
4 Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье 3 x 10 Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной  скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.
5 Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 x 10 Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6 Скручивания на пресс в блочной тренажере 3 x 15 Упражнение выполняется сидя на скамье. Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.
Тренировка С (Пт.)
1 Гантельная разминка 4-5 минут Вновь смените порядок разогревающих упражнений.
2 Жим платформы ногами 3 x 12 Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг.
3 Сгибание ног  лежа в тренажере 3 x 12 Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза. Подробности о негативной фазе движения см. здесь: «Позитив и Негатив».
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 15 Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.

Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.

Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться "почти" на пределе.

Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.

Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (3 шт)
belkov98 17 октября 2013 10:41
Мне 15 лет,рост 165,вес 56кг.Данная программа подойдет для меня?
Romzes34 25 ноября 2013 19:46
это программу создали знающие люди? Или обычные любители? Мне очень важно знать это! Просто не хочу зря тратить время на всяке испытания! Я стал заниматься по этой программе . неделю уже закончил. но у меня такая проблема вышла . дело в том что я нахожусь в деревне и в нашей качалке не все тренажеры есть, Я стал некоторые упражнения заменять другими. например на 3 день я делаю такие упражнения: армейский жим стоя, приседания со штангой и поднятие штанги стоя на бицепс. Все эти упр. Делаю по 4 подхода 8-10 повторений. 1 подход делаю разминочный . И 3 рабочих.. нормаль

вообщем все упражнение на 3 день выполняются со штангой. время от времени колачу грушу. очень хочу заняться боксом. мечтаю попасть в большой спорт ! сейчас мне 16 лет. рост 180 СРЕДНИЙ ВЕС 74.. поеду в город учится и хочу заняться рукапашкой, )))) сейчас моя цель набрать 15 кг мышечной массы в короткие сроки.

ПОЖАЛУЙСТА ОТВЕТЬТЕ НА МОИ ВОПРОСЫ НАПИСАННЫЕ ВЫШЕ!!!

забыл еще добавить 4 упражнение! Лежа на скамье разведение гантелей. На верхнюю часть грудной мышцы
ofimpulse 17 марта 2014 19:10
Я хожу в спортзал почти 2 месяца.Скоро 17 лет ,Вес 69кг , рост 183 см. Занимался по программе которой нужно заниматься через 2 месяца(тренер сказала что она подойдёт для новичка, видно тренер неопытный(уволился)).Что мне теперь делать? Заниматься по программе Т-100 Mass , или добить второй месяц и начинать с этой программы? p.s. по той программе нечего не болит после тренировки и следующий день , к примеру тяга блока 30-35-40 кг , жим лёжа 20-25 кг, брусья 5-6 раз в первом подходе и , подтягивание 10раз в первом подходе, гантели беру 5 , 7.5, 10 кг. Очень нужен совет.(Думаю скоро взять спортивные коктейли(криатин, протеин и т.п. , но что-то одно , на многое денег не хватает)


Примерно такая программа была у меня(только 3 и 4 тренировки были соединены и распорядок групп мышц был иначе. Помогите пожалуйста. Что делать?):Первая тренировка (грудь и спина)

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Подъём ног в висе (3х10-15)
Жим гантелями под углом 30 градусов (3-4х8-15)
Отжимания от пола или подставок (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
ВТОРНИК:(бицепс и трицепс)

Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)
Сгибание рук «молот» попеременно (3-4х8-15)
ПЯТНИЦА:бёдра и ягодицы)

Гиперэкстензия (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (3-4х8-15)
Жим ногами в тренажёре (3-4х8-15)
Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)
Тяга становая на почти прямых ногах (3-4х8-15)
нюансы нюансы Выпады со штангой (3-4х8-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
ПЯТНИЦА: (плечи)

Подъём ног в тренажёре (3х10-15)
Жим штанги с груди стоя (3-4х8-15)
Жим гантелями сидя (3-4х8-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15
Трапеции (шраги) с гантелями (3-4х10-15)
Протяжка со штангой (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах