Источник: fatalenergy.com.ru
Слабым местом многих занимающихся является их питание. Часто те, кто ходит в качалку, говорят, что они могут без проблем проводить по три-четыре тренировки в неделю, однако придерживаться определенного режима питания для них сложно.
Особенную актуальность этот вопрос приобретает тогда, когда становится понятно, что действительно необходимо придерживаться диеты, поскольку без нее нет возможности нарастить требующуюся мышечную массу, а также сбросить лишний вес. В таком случае выходом из положения могут стать простые диетические правила, которые легко выполнять ежедневно. Такие правила не принуждают Вас следовать слишком сложным ограничениям, которые, как правило, и становятся тем фактором, который смущает тех, кто занимается.
Портал FATALENERGY.COM.RU предлагает своим читателям двенадцать простых диетических правил, которые легко и просто использовать в своей диете ежедневно. Не секрет, что каждый хочет избавиться от лишнего жира и чувствовать себя сильнее, посещая зал. Многие адепты железа, которые уже имеют некоторый опыт посещения качалки, безуспешно задаются вопросом о том, как же избавляться от жира, одновременно увеличивая свои силовые показатели? Весь секрет в разумном подходе к питанию и восстановлению. Итак, ниже 12 правил, которые могут стать жизненно важными для тех, кто заинтересован в одновременном поддержании хорошего внешнего вида и силовых результатов.
1) Употребляйте углеводы с белками
Не стоит бояться этого пищевого нутриента как огня. Дело в том, что без углеводов очень сложно повышать силовые результаты. Сложные углеводы – это именно тот источник топлива, который позволит Вам чувствовать себя оптимальным образом, а также увеличивать свои силовые показатели. Хотите много тянуть? Ешьте кашу. Хотите много жать? Употребляйте цельнозерновой хлеб. Если Вы не хотите, чтобы съеденные углеводы моментально поднимали уровень сахара в крови, то ешьте кашу в компании куриной грудки, ведь она замедлить усвоение углеводов и даст чувство сытости.
2) Не злоупотребляйте углеводами на ночь
Об этом слышали многие. Одновременно появлялась информация и о том, что не имеет значения то, едите Вы углеводы на ночь или нет, если Вы вписываетесь в свою суточную калорийность. Исследования подтверждают, что употребление углеводистой пищи на ночь может приводить к более активному запасанию жира. Именно поэтому на ночь лучше употреблять белковую пищу с овощным гарниром.
3) Не забывайте о воде
Жидкость играет крайне важную роль не только для того, как выглядят Ваши кожные покровы и волосы, но также и для мышц. Известно, что мышечная ткань на три четверти состоит из воды, а соответственно, высокий уровень гидратации крайне важен не только для хорошего внешнего вида и «наполненности» мышц, но также и для тренировочного процесса, ведь недостаточная гидратация снижает Ваши функциональные возможности.
4) Будьте разумны с жирами
Хотя жиры и являются обязательным элементом питания, без которого эндокринная система не будет работать должным образом, их следует ограничивать тем, кто хочет выглядеть рельефно. Помните, что обычно достаточно употреблять 0,7-1 г на кг тела полезных жиров. Этого количества будет достаточно для отличного самочувствия и оптимального протекания гормональных процессов.
5) Используйте продукты, которые готовятся быстро
Если Вы ведете активный образ жизни, а также работаете, и у Вас совсем нет времени, то пользуйтесь теми продуктами, которые способны дать хороший результат, одновременно являясь диетическими. В первую очередь, речь идет о протеиновом порошке, который способен обеспечить Вас нужной порцией белка за считанные минуты и не требует особых условий хранения. Вы также можете использовать гейнеры. Содержащие углеводы, однако, помните, что их использование должно быть аккуратным для тех, кто склонен к набору жировой массы.
6) Не недооценивайте роль завтрака
Завтрак отвечает за уровень обмена веществ на сутки больше, чем другие приемы пищи. Именно поэтому идея пропускать завтрак не является удачной. Помните, что обязательно нужно «заправить» тело после того, как Вы не ели целую ночь. Нужно, чтобы в Вашем завтраке присутствовали не только сложные углеводы, но также и белок.
7) Употребляйте витамины и спортивные добавки
Тот факт, что сложно получить все нужные микро и макронутриенты из пищи не является секретом. Подберите хороший комплекс витаминов, который позволит Вам удовлетворять все нужды тела. Также могут пригодиться добавки для восстановления суставов и связок – хондроитин и глюкозамин.
8) Тренируйтесь чаще
Если Вы хотите быть стройнее - тренируйтесь чаще. Возможно, что двухдневная силовая программа – не Ваш вариант и Вам нужно избрать четырехдневный или пятидневный сплит.
9) Используйте правило 1½
Половину той порции углеводов, которые Вы обычно употребляете, смешайте с несколькими чашками зелени и овощей. Это позволит Вам почувствовать насыщение и сократить калорийность.
10) Не забывайте о пищевых волокнах
Волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, а также кашах, важны не только для чувства насыщения, но и для того, чтобы Вы могли иметь нормальную перистальтику кишечника. Помните, что нужно потреблять около 25 г пищевых волокон в сутки.
11) Сравнивайте себя…с собой!
Не нужно сравнивать себя с известными культуристами или моделями. Сравнивайте свой прогресс и свою нынешнюю физическую форму с той, которая была у Вас месяц назад. Видя реальный результат, радуйтесь, ведь Вы становитесь лучше.
12) Планируйте свой прогресс
Тренировки и питание требуют от Вас тщательного планирования. Только в таком случае Вы будете способны прогнозировать свое развитие и отчитываться перед собой же за проделанную работу.
